Preto na Keto nestratíte

Keto strava teda nefunguje tak, ako ste očakávali.

Tu je 9 osvedčených ukazovateľov, ktoré vám pomôžu vystreliť na ketózu a všetky skvelé výhody, ktoré s ňou súvisia.

1. Sledovanie

Nemôžem to dosť zdôrazniť, preto je to číslo jedna v mojom zozname.

Najväčšou chybou, ktorú zistím, je, že ľudia nesledujú svoje makra. To samo o sebe vám zabráni dosiahnuť ketózu.

Existuje veľa bezplatných sledovacích aplikácií, ktoré si môžete stiahnuť, aby vás udržali na správnej ceste. Páči sa mi MyFittnessPal, Keto a CarbManager.

Zistil som, že CarbManager je môj obľúbený, pretože obsahuje veľa predinštalovaných potravín; môžete skenovať čiarové kódy; dáva potravinám „skóre keto“, aby vedeli, ako je jedlo keto priateľské; odčíta alkoholy z vlákniny a cukru, aby vám poskytla čisté sacharidy, a dá vám vedieť, ako blízko (alebo ďaleko) ste od svojich cieľov v oblasti sacharidov, bielkovín a tukov.

Sledujte všetko, čo jete, dokonca aj dychové mincovne (oh áno, v tomto Breathsaver sú sacharidy).

Trvá to iba pár sekúnd a ak zvyknete vytiahnuť aplikáciu zakaždým, keď budete jesť, bude vás to oveľa viac informovať o tom, čo vkladáte do úst - a končí tak bezduché jedenie.

A buďte k sebe úprimní, môžete sa prihlásiť, že ste zjedli iba 2 čipy, ale vaše telo vás vie, že ste jedli 22. Aj keď svoje jedlo nezaregistrujete čestne, vaše telo bude! Zistil som, že keď nemôžem sledovať to, čo jem, zvyčajne zostávam nízkym obsahom sacharidov, ale nemám dostatok tukov. Čo ma privádza k…

2. Jedzte tuky

Ja viem, ja viem. Boli sme pripravení opovrhovať slovom tučný. A teraz vám hovorím, aby ste z toho jedli viac?

Opakujte po mne, „Nie všetok tuk je zlý.“ „Jesť tuk je pre vás dobré.“ „Môžem mať viac slaniny?“

Môže byť ťažké posunúť vašu mentalitu, aby ste mohli konzumovať viac tuku, ale je to skutočne nevyhnutná súčasť, ako sa dostať do ketózy. Keď odnesiete cukry a škroby, ktoré vaše telo využíva na energiu, budete produkovať ketóny a váš super inteligentný stroj tela prejde na konzumáciu tukov na energiu.

Poviem vám, že keď som začal keto, mal som veľa energie, ale moje telo milujúce carb to všetko šetrilo a nevyužívalo to viac ako izoláciu. Akonáhle sa tieto ketóny kopli, mal som úžasný výbuch energie, keď som začal spaľovať tuk namiesto sacharidov a tuk sa začal topiť preč od môjho tela.

3. Prep

Nepripravený je dobrý spôsob, ako sa pripraviť na neúspech. Musíte si urobiť plán, najmä keď začínate, a držať sa ho.

Vyrovnajte si niektoré dôležité keto vo vašej domácnosti aj v práci. V aute si dajte keto občerstvenie. Uistite sa, že vždy, keď dôjde k pokušeniu, máte vždy pripravenú núdzovú skrýšu. A naplánujte si jedlo vopred.

Jedlo nemusí byť všetky Bento boxy a zložité zmesi. Väčšinu víkendov si kúpim kuracie mäso na grile a vrece šalátu. Niekedy pridám do šalátu mandle, parmezán alebo malú hrsť bobúľ a pri práci uchovávam fľašu dresingov z modrého syra v chladničke. Ta-Da! Obed sa pripravuje na týždeň!

Udržujte svoje jedlo jednoduché, najmä na začiatku. Neprekonajte sa skúšaním 7 nových receptov týždenne! UCHOVÁVAJTE JEDNODUCHO. Vyhľadajte recepty s nízkym obsahom sacharidov s vysokým obsahom tuku a začnite tam.

Foto alan KO na Unsplash

4. Vykopajte mierku

Buďme úprimní, bola mierka VŽDY vaším priateľom? Stupnica je trhaná a nechce sa spriateliť.

Nepríťažujte sa číslami na stupnici, existujú lepšie spôsoby, ako merať svoje straty. Vaša váha kolíše celý deň, takže ani váženie seba každý deň v rovnakom čase nie je presný spôsob merania vašich strát.

  • Obrázky sú môj obľúbený spôsob, ako merať úspech. Vyfoťte seba samého v čo najmenšom oblečení (možno budete musieť vystúpiť z vašej zóny pohodlia) a urobiť tú istú fotografiu každú chvíľu na porovnanie. Keď si všimnem, že sa mierka prestane pohybovať, rozbijem obrázky a uvidím výsledky. "Hej, pozri, stratil som 2 zvinutia zozadu!" Stupnica ti to nepovie!
  • Ďalšou skvelou pripomienkou toho, ako ďaleko ste sa dostali, je dobrá meracia páska. Zmerajte si ruky, hrudník, pás, boky a stehná a zapíšte si ich. Pravdepodobne uvidíte výsledky s meraniami skôr, ako uvidíte výsledky s mierkou.
  • A hoci mierka je zlé stvorenie, môže byť užitočné. Snažte sa však nevážiť sa každý deň, inak sa môžete zblázniť. Odporúčam vážiť sa len raz za mesiac, ale viem, že niektorí ľudia nemôžu dlho čakať. Týždenný čas je tiež v poriadku, ak sa nedozviete veľkých zmien z týždňa na týždeň, nemusíte byť na seba nijako tvrdí. Už nevlastním stupnicu, takže tu nie je pokušenie. Vážim sa v telocvični na začiatku každého mesiaca. Čakanie tak dlho mi zvyčajne dáva viac pocitu úspechu, keď vidím stratu.

5. Upravte kalórie a makrá

Niekedy, dokonca aj keď sa držíte svojich makier (sacharidy, tuky, bielkoviny), narazíte do pokoja. To je úplne v poriadku, možno budete musieť upraviť príjem kalórií a / alebo makrá. Existuje veľa dobrých keto kalkulačiek online, páči sa mi https://www.ruled.me/keto-calculator/.

Foto Tracey Hockingovej na Unsplash

6. Hydrát hydrátu hydrátu

Dehydratácia je častým vedľajším účinkom ketózy, pretože vaše telo spracováva vodu a elektrolyty odlišným spôsobom. Vypite veľa vody a podľa potreby doplňte elektrolyty (sodík, draslík a horčík).

Keď som začínal, nerozumel som, prečo som v noci kŕče stehien stále mal. Ukázalo sa, že moje svaly hladujú tieto živiny. Raz som zvýšil elektrolyty a príjem vody, bol som zlatý a cítil som sa lepšie ako kedykoľvek predtým.

Vezmite si so sebou opätovne použiteľnú fľašu s vodou a stanovte si cieľ, koľkokrát ju chcete naplniť.

Dobrým pravidlom je, že každý deň pijete NAJLEPŠIE ⅔ svoju telesnú hmotnosť v unciach. Napríklad, ak vážite 150 libier, mali by ste piť 100 uncí denne. Ak vážite 200 libier, mali by ste piť 134 uncí denne.

Skvelý spôsob, ako vyhodiť rýchly 24 oz, je začať svoj deň pohárom vody 16 oz, keď sa zobudíte, a zakončiť deň sklom 8 oz pred spaním. Ranná voda je obzvlášť dôležitá, pretože:

  • Vyplachujte toxíny, ktoré vaše telo spracovávalo, keď ste spali
  • zvýšte svoj metabolizmus o 25%
  • Uľahčite pôst tým, že budete menej hladní
  • pomáha prebudiť váš mozog - pred kávou

7. Pôst

Intermitentný pôst je vynikajúci spôsob, ako začať s ketózou alebo ako začať so znižovaním telesnej hmotnosti, keď sa nachádzate v ketóze.

Nie, nemusíte sa vyhladovať. V skutočnosti budete pravdepodobne prekvapení, aké ľahké je postiť sa. Mnoho ľudí si myslí, že prerušovaný pôst znamená hladovať celý deň alebo viac, ale to vôbec nie je!

Existuje mnoho rôznych spôsobov postenia. Ak práve začínate, odporúčam vám prepracovať sa. Väčšina ľudí sa dokáže rýchlo postiť 12 hodín. Ak večeru ukončíte do 19:00, vynechajte večernú desiatu a raňajky o 7:00 dopoludnia.

Voila! 12 hodín rýchlo dokončená!

Teraz to predĺžte každý deň o niekoľko hodín, alebo len sledujte, ako dlho dokážete začať hladovať.

Mnohí z nás jedia v určitom čase zo zvyku, nie z hladu. Vypočujte si svoje telo, možno môžete začať s 16 hodinami (19:00 - 23:00).

Ak ste ako ja, potrebujete ráno šálku joe, aby ste sa stali ľudskými. Neupravená káva, voda alebo čaj sú v poriadku a nezlomia sa rýchlo, takže si vychutnajte java a preskočte bagel!

8. Testovanie

Aj keď existujú určité kontrolné známky, že ste v skvelom stave ketózy, je dobré mať aj testovaciu metódu.

  • Močové testy sú najmenej nákladné a dobré na naštartovanie. Nehovoria vám presne o hladinách ketónov, ale budete mať aspoň možnosť zistiť, či máte v moči určitú hladinu ketónov. Možno ich nájsť vo väčšine obchodov s drogami, zvyčajne v blízkosti dodávok na testovanie cukrovky a zvyčajne majú 10 až 20 dolárov.
  • Ketóny sa dajú zistiť aj v dychu. Jedným zo znakov ketózy je „keto dych“, ktorý môže byť štipľavý a chutí ako acetón. Osviežujúce, však? Ale raz je zlý dych dobrá vec! Na zakrývanie nepoužívajte sladkú, karbyťovú gumu!

Opakovane použiteľný dychový ketónový analyzátor vás môže spustiť kdekoľvek od 50 do 250 dolárov. Výhodou je, že nemusíte kupovať testovacie prúžky - ako to robíte na analýzu moču alebo krvi - takže je to viac ako jednorazová cena, ale môžu byť drahé.

  • Nakoniec hladiny ketónu v krvi. Na trhu je niekoľko dobrých monitorov na testovanie krvi a čítajú sa ako glukomer s prstom krvi na testovacom prúžku. Páči sa mi môj Keto MoJo meter, ktorý ma stál okolo 75 dolárov. Poskytuje presné čítanie, ale sú tu náklady na testovacie prúžky, ktoré je potrebné zvážiť asi za 1 dolár. Ak chcete začať, môžete vyskúšať každých pár dní, aby ste zistili, kde sú vaše úrovne, ale nakoniec môžete testovať iba raz týždenne alebo menej.

9. NEVzdávajte sa!

Počkaj, priateľ môj, máš to! Každý krok vpred by sa mal oslavovať (ale nie s koláčom). Robíte veľké zmeny a - s toľkými informáciami o tvare Keto - je ťažké vedieť, čo vám chýba. Ale zašli ste tak ďaleko, tak prečo si nerobiť vylepšenia toho, čo robíte, a jedného dňa sa vám veľmi skoro poďakujete!

Foto rawpixel na Unsplash