Stratil som 50 libier pri pôstnej diéte 5: 2

O päť rokov neskôr som to odložil a prehral ešte viac

[Poznámka redaktora: Dva bežné prístupy k prerušovanému pôstu zahŕňajú jedenie okien, kde sa postíte 16 alebo 20 hodín každý deň, a 5: 2, kde jete normálne päť dní v týždni a ostatné dva sa postite. Nedávno sme vydali kvantifikovanú samostatnú časť o jedení okien. Ako už názov napovedá, tento kus má pôst asi 5: 2.]

Foto: Creative Commons License (www.pexels.com)

Od vysokej školy som bojoval svojou váhou. Stále som nosil nadváhu z futbalu na strednej škole. Hral som na ofenzívnej linke, kde bolo preklápanie váh nad 250 libier považované za dobrú vec.

Nepáčilo sa mi, ako som vyzeral, cítil som sa pomaly a chcel som sa zmeniť.

Jedného dňa v lete 2011 som pri čítaní stránky na vzpieranie videl niekoho spomenúť plán prerušovaného pôstu. Pozrel som to a dal som mu výstrel. Hlavnou myšlienkou bolo normálne jesť päť dní v týždni a potom kalórie obmedzovať dva dni v týždni. Teraz to ľudia hovoria ako o variante prerušovaného pôstu 5: 2.

Približne v rovnakom čase ľudia v mojej kancelárii začali súťaž o chudnutie. Víťazom by bol ten, kto stratil najvyššie percento svojej počiatočnej hmotnosti za šesťmesačné obdobie. Každý sa postavil na 20 dolárov a víťaz získal celý fond. To bola ďalšia motivácia.

V priebehu šiestich mesiacov som to rozdrvil: Stratil som 50 libier. Mal som novú životnú zmluvu. Cítil som sa, akoby som bol oslobodený od presvedčenia, že nemôžem schudnúť. Cítil som pocit kontroly.

Konkurencia sa skončila v decembri 2011. Vyhral som kancelársky bazén - hotovosť 220 dolárov. Mnoho ľudí má dve veľké kritiky diéty. Jedným je to, že strava nemá tendenciu fungovať. Druhým je, že ak diéta funguje, chudnutie je dočasné. Ľudia to nazývajú yo-yo stravovanie tým, že stratíte pár libier, získate niekoľko libier a často skončíte ťažšie, ako keď ste začali.

Som iba jedna osoba, ale mám skúsenosti, že od roku 2011 sa pohybujem medzi obdobiami udržiavania mojej hmotnosti a obdobiami postupného chudnutia. Dnes vážim 180 libier, takže som schudla a nechala som ju.

Graf na sledovanie hmotnosti z konkurencie na chudnutí (% stratenej hmotnosti v porovnaní s týždňami).

Stratil som 19,8 percent svojej počiatočnej hmotnosti. Mojím tajomstvom bolo kreatívne preskakovanie jedál podľa plánu, ktorý som našiel na webovej stránke s názvom Eat Stop Eat.

Toto je tiež e-kniha, ktorú nájdete online, ale podstata je táto:

Vynechajte jedlo po dobu jedného až dvoch 24 hodín denne. Keď budete pokračovať v jedení, jete normálne a odolajte nutkaniu kompenzovať zmeškané stravovacie obdobie.

Ako interpretujete 24 hodinový pôst, existuje jemnosť. Niektorí ľudia si myslia, že to znamená, že v dňoch pôstu nejete nič. Účelom tejto rady je nasledovať doslovný výklad: Pôstujete 24 hodín, od večere jeden deň na večeru nasledujúci deň (alebo od raňajok do raňajok).

Platba dlhu na kalórie

Prerušovaný pôst mi pomohol premýšľať o nadmernom tuku na tele ako o peňažnom dlhu. Do deficitu kalórií patrí platba za tento dlh. Je to ako uskutočniť platbu kreditnou kartou.

Najbežnejším prístupom k jedlu menej ako spálite, je „pozerať sa, čo jete“, alebo jesť stále s nízkym obsahom kalórií. Pri každom jedle zjedzte asi o 10 až 20 percent menej kalórií, ako potrebujete, aby ste si udržali deficit, ktorý vyžaduje, aby vaše telo ponorilo do svojich rezerv a spálilo prebytočný tuk. To môže byť duševne ťažké, pretože vždy musíte obmedziť kalórie.

Považujem tento prístup za takmer nemožný len z hľadiska vôle. Preto som vážil 250 libier.

Intermitentný pôst poskytuje inú cestu k vytvoreniu kalorického deficitu. Preskočenie dvoch 24-hodinových období jedenia funguje takto počas môjho týždňa:

  • Nedeľa: 3 jedlá
  • Pondelok: 3 jedlá
  • Utorok: 1 jedlo [RÝCHLY Deň]
  • Streda: 3 jedlá
  • Štvrtok: 3 jedlá
  • Piatok: 1 jedlo [RÝCHLE DEN]
  • Sobota: 3 jedlá

Normálny týždeň s tromi jedlami má za následok 21 jedál. Týždeň, ktorý obsahuje dva dni nalačno, má za následok 17 jedál alebo celkovo menej jedál.

V súťaži som stratil 19 percent svojej telesnej hmotnosti. Zhodou okolností matematika pri štyroch preskočených jedlách za týždeň zistí deficit kalórií o 19 percent:

Vynechané 4 jedlá / 21 možných jedál = 19% zľava

Prečo je prerušované hladovanie ľahšie ako pravidelné diéty?

Je to jednoduchšie, pretože je to jednoduchšie. Chodil som asi týždeň a normálne som jedol. Existujú iba dva dni, keď som sa väčšinu dňa zdržal jedenia, čo môže byť spočiatku trochu ťažké, ale zvykol som si na to.

V deň pôstu by som sa zobudil, dal si kávu a začal som deň bez jedla. Pokračovalo by to až do 17:30, keď by som pripravoval večeru, ktorá sa nelíšila od mojej pravidelnej večere, čo sa týka toho, čo som jedla. Takže moja pôstna večera by pre mňa bola niečo normálne, ako napríklad hýbať-poter, cestoviny, polievka, sendvič, sushi atď. Táto večera vyzerala ako akákoľvek iná a vyskytovala sa v obvyklom čase. Zjednodušilo sa to - len som pokračoval v jedení bez špeciálneho fanfára.

Zdržanie sa hlasovania je jednoduchšie ako moderovanie. Pokúsili ste sa niekedy jesť len odporúčané porcie zemiakových lupienkov? Pre väčšinu z nás je to naozaj ťažké. Prerušované hladovanie vám umožní úplne sa zdržať, takže si môžete jedlo vychutnať neskôr bez toho, aby ste pociťovali bolesť neustáleho obmedzovania.

Všetci vieme, aké to je prasknúť pod tlakom diéty. Cítite neustály tlak, aby ste nejedli tú vec - tú vec, ktorú naozaj milujete. Neustále premýšľať o tom, čo nemôžete jesť, je vyčerpávajúce.

Prerušovaný pôst umožňuje preskočiť duševné utrpenie neustálej deprivácie. Jedzte veci, ktoré chcete jesť, a napriek tomu vytvorte kalorický deficit.

Nesnažím sa vás presvedčiť, aby ste vyskúšali prerušovaný pôst. Skôr viem, že veľa ľudí to už skúša. Chcem sa teda podeliť s tými z vás, ktorí sa už zaujímajú o kľúčové časti mojej skúsenosti, ktoré uľahčili pôst a boli úspešnejší.

Kľúče k prerušovanému pôstu

Pôst nie je kúzlo - stále musíte dodržiavať niektoré základné princípy. Tu sú kľúčové body, ktoré ma napadli, keď som začal:

  1. Na kalóriách stále záleží. Pôst vám nedáva voľný priechod do rokliny; stále musíte vytvoriť tento celkový kalorický deficit. Pohodlne sa budete venovať dennému príjmu kalórií. Naučte sa svoju bazálnu rýchlosť metabolizmu (BMR) a celkový denný energetický výdaj (TDEE). Viac o tom za chvíľu.
  2. Trvá to zvyčajné. Ten pocit, ktorý dostanete, keď ste nejedli za štyri hodiny, nie je skutočný hlad - je to naučená fyziologická reakcia. Ak ste zvyknutí jesť stále, môže byť nepohodlné najskôr tento cyklus prerušiť. Tento pocit zmizne - alebo aspoň dramaticky poklesne - po prvom alebo dvoch týždňoch.
  3. Je to flexibilné. Ak vás priatelia na poslednú chvíľu pozývajú na jedlo, nemusíte hovoriť nie, pretože sa postíte. Toto jedlo si môžete vychutnať s priateľmi a postúpiť deň pôstu na iný deň v týždni.
  4. Celozrnné potraviny to ešte zlepšujú. Moja skúsenosť bola taká, že keď som začal pridávať o tonu viac potravín s vysokým obsahom vlákniny a živín, moje chute, bolesti hlavy a podráždenosť zmizli. Tiež sa omnoho ľahšie cítilo plnšie pri menšom množstve kalórií, vďaka čomu sa môj deficit kalórií dosiahol oveľa ľahšie.

Kľúč č. 1: Počítajte kalórie na začiatku

Odporúčam počítanie kalórií - nie navždy, ale asi dva týždne - aby ste mali pocit, ako vyzerá pravidelný deň stravovania. Na sledovanie kalórií som použil a rád Cron-o-meter, Lose It! A Fitbit. Nenechajte sa zapadnúť do detailov. Ak druh jedla, ktorý ste jedli, nie je v databáze, nájdite niečo podobné alebo urobte vzdelaný odhad. Chceš sa len uistiť, že si v parkovišti.

Musíte si uvedomiť, že vaša hrsť mandlí je zdravé desiatu, ale stojí za to kdekoľvek od 140 do 160 kalórií. Kľúčom k dosiahnutiu tejto úrovne pohodlia je odhad kalórií, aby ste vedeli, kedy to preháňate.

Vaša bazálna rýchlosť metabolizmu a celkové denné výdavky na energiu

Bazálna rýchlosť metabolizmu (BMR) je množstvo energie, ktorú spálite tým, že ste práve vy - energia potrebná na udržanie vás nažive. Nezahŕňa to energiu potrebnú na výkon alebo vykonávanie iných fyzických aktivít. Celkový denný energetický výdaj (TDEE) je váš BMR plus akákoľvek energia použitá nad a za vašu fyzickú aktivitu.

Táto kalkulačka BMR používa iba vašu hmotnosť, výšku, vek a pohlavie. Váš TDEE je založený na vašom BMR a potom sa prispôsobujete multiplikátoru na základe vašej úrovne fyzickej aktivity. So svojím BMR teraz môžete vypočítať TDEE pomocou Harris Benediktovej rovnice. (Je to ľahké - stačí na to prejsť.)

Prečo sú BMR a TDEE dôležité?

Na začiatku sú dôležité, pretože musíte zaistiť, aby vám počas vašich rýchlych dní nepriniesla nadmerná náhrada počas bežných dní stravovania.

Keď som začal prerušovaný pôst, trávil som veľa času premýšľaním o tom, ako som nejedol. Pomyslel som na to, aký som bol hladný, a potom, keď prišiel čas prerušiť pôst, zjedol som viac ako pravidelnú večeru a myslel som, že som si to zaslúžil po celodennom pôste. Takto ľudia zlyhávajú pri občasnom pôste. Trvalo mi asi dva týždne, kým som si to uvedomil.

Kľúč č. 2: Naučte sa rozdiel medzi skutočným hladom a toxickým hladom

Počas prvých niekoľkých dní experimentovania s prerušovaným pôstom, okolo 9:00, som cítil túto intenzívnu hladovú bolesť v hrudi a krku. Okolo 11:00 som to znova pocítil, tentokrát s bolesťou hlavy a chrapľavým žalúdkom. Bál som sa, že to neurobím celý deň.

Potom okolo 2:00 som nič necítil. Bolesť bola preč a ja som sa cítil úplne dobre. Po nejakom skúmaní som objavil vysvetlenie, ktoré mi zazvonilo: Hladom, ktorý považujeme za hlad, je skutočne iba naučená reakcia vášho tela na neustále kŕmenie. Joel Fuhrman to vysvetľuje takto:

Navrhujem, aby tieto pocity boli v skutočnosti príznakmi detoxikácie a abstinencie od nezdravej stravy, pričom chýbali dôležité mikroživiny. Nazývam to Toxický hlad.

Po dvoch týždňoch som vôbec necítil účinky toxického hladu. Toto časové obdobie sa môže líšiť pre každého, ale uvedomiť si, že tieto nepríjemné príznaky sa nakoniec zmiernia, je kľúčom k prerušeniu pôstu.

Káva (bez krému alebo cukru) v tomto období skutočne pomohla. Káva má účinok na potlačenie chuti do jedla a kofeín môže pomôcť pri miernych bolestiach hlavy.

Kľúč č. 3: Umožnite flexibilitu

Jednou z najlepších častí prerušovaného pôstu namiesto všeobecného obmedzenia kalórií je, že ho môžete ľahko zmestiť do svojho života.

Keď som sa vo štvrtok plánoval postiť, ale moji kolegovia plánovali ísť na večeru, pripojil by som sa k nim, zjedol som to, čo som chcel, a proste presuniem pôst deň do piatka. Pomáha to predchádzať konverzáciám o tom, prečo nejete alebo prečo ste sa neprihlásili.

Mojou ďalšou možnosťou bolo vynechať ísť von alebo skúsiť ohnúť moju vôľu, takže som zjedol len kúsok niečoho alebo niečoho, čo som nechcel. Z historického hľadiska to pre mňa bolo takmer nemožné.

Táto flexibilita pomohla zjednodušiť stravovanie a pomohla mi vyhnúť sa situáciám, keď som sa cítil, akoby som zlyhal.

Kľúč č. 4: Jedzte viac rastlinných potravín

Veľmi mi pomohlo jesť menej kalórií s vysokým obsahom živín a sústrediť sa na zvýšenie príjmu vlákniny. Vlákno vám pomôže naplniť menej kalórií - to znamenalo, že som sa najskôr sústredil na nespracované ovocie, zeleninu, obilniny a strukoviny a až potom som vyplnil potraviny s vyšším obsahom kalórií a tukov.

To mi počas úvodného obdobia pomohlo mať menej chutí. To tiež znamenalo, že som sa cítil, akoby som mohol jesť tonu jedla.

Toto nie je požiadavka prerušovaného pôstu - v každom prípade môžete jesť to, čo uprednostňujete. To je to, čo mi pomohlo schudnúť a udržať túto stratu.

Ďalšie výhody prerušovaného pôstu

Mnoho ďalších výhod prerušovaného hladovania nemusí nevyhnutne predstavovať všeobecné obmedzenie kalórií, ako je lepšie zameranie, zníženie zápalu a rýchlejšie zotavenie z cvičenia.

Vylepšená duševná energia

Moja obľúbená výhoda, okrem chudnutia, bola v tom, že som musel minúť menej psychickej energie na jedlo. Keď nemusím robiť raňajky ani zabaliť obed, ušetrím nejakú duševnú kapacitu, ktorú môžem produktívne použiť inde.

udržateľný

Ďalšou výhodou je, že je to ľahko najudržateľnejší stravovací plán, aký som kedy stretol. Aby ste si udržali výhody, nemusíte sa navždy postiť - môžete sa na chvíľu postiť a zastaviť sa, keď dosiahnete svoju cieľovú váhu. Ale ak sa vaša hmotnosť plazí, môžete ju pridať v jeden deň pôstu týždenne, aby ste si ju mohli odpočinúť, namiesto toho, aby ste prešli do plnohodnotného režimu „núdzového kalorického obmedzenia“.

Viac zdrojov

Ak ste zvedaví na prerušované pôst, vyskúšajte Jesť Stop Jesť, LeanGains, Precision Nutrition a aktívny subreddit, o ktorom často hovorím.

Coach.me je ďalší fantastický zdroj, ktorý som používal na udržiavanie zdravých návykov (niektoré dlhšie ako 560 dní). Pomáha vám vytvárať návyky návykov, nájsť ostatných, ktorí robia to isté, a získať osobný tréning. [Poznámka editora: Som zakladateľom spoločnosti Coach.me a vytrhla by som to, ak nie na kúsky spisovateľa. Nie som poverený týmito článkami, aby sme predstavili náš produkt, ale myslím si, že kúsok viacročných pruhov je relevantnou súčasťou jeho príbehu.]

Ako vždy, pred vykonaním významných zmien vo vašej strave alebo životnom štýle sa vždy poraďte so svojím lekárom.