Avokádo: Viac živín z rovnakého množstva potravín

(Foto: Foodie Factor / Pexels)

Avokádo slúži ako všestranný doplnok k širokej škále receptov, ako sa rýchlo ukáže online! Pravidelná konzumácia avokáda má tiež tendenciu zvyšovať kvalitu stravy v porovnaní s odporúčanou americkou stravou zvyšovaním príjmu vitamínov rozpustných v vlákne, horčíku, draslíku a tuku [1].

Viac ako len chutný šalát, Salsa a Guacamole. Jesť avokádo má veľké „vedľajšie účinky“. Experiment, ktorý meral množstvo vitamínov absorbovaných zo šalátu, ukázal, že pridanie avokáda zvýšilo absorpciu α-karoténu, β-karoténu, luteínu a lykopénu [2]. Absorpcia týchto živín zvýšila aj pridanie avokádového oleja do šalátu. Ukázalo sa tiež, že avokádo zvyšuje absorpciu α- a β-karoténu, ako aj hladinu vitamínu A, keď sa pridáva do paradajkovej omáčky a surovej mrkvovej misky [3]. Aj keď neexistujú priame experimentálne dôkazy, chemická látka zodpovedná za mnoho zdravotných výhod v prípade papriky (t. J. Kapsaicínu) je tiež rozpustná v oleji, a tak je možné, že avokádo môže zvýšiť všetky výhody, ktoré získame z koreneného jedla. Zdá sa, že obsah tuku / oleja v avokáde je schopný zvýšiť nutričnú kvalitu celého radu jedál na rastlinnej báze.

„Mastné živiny“ pre srdce. Lykopén je červeno-pigmentovaná molekula nachádzajúca sa v paradajkách, mrkve, zemiakoch, papáji a inom ovocí a zelenine. Lykopén je silným antioxidantom, ktorý môže znížiť riziko depresie [4] a poskytnúť významnú ochranu pred rakovinou prostaty [5]. Z prehľadu literatúry vyplynulo, že lykopén v potrave priamo z potravy je oveľa účinnejší (ako iné formy) pri znižovaní krvného tlaku a zápalu a zlepšuje endoteliálne funkcie [6]. Všetky tieto faktory chránia pred kardiovaskulárnymi chorobami. Rovnaký jav sa ukázal pre najznámejšie antioxidanty; ovocie a zelenina sú jediným spôsobom, ako jesť antioxidanty, ktoré pôsobia [7, 8, 9].

Získajte ešte viac vitamínov z rovnakého množstva zeleniny s avokádom (Foto: RitaE / Pixabay)

Potraviny na zamyslenie. Avokádo je bohatým zdrojom pigmentového luteínu, ktorý sa naše telá koncentrujú v makulárnych pigmentoch našich mozgov [10]. Po 6 mesiacoch nemohlo jedlo avokádo nielen zvýšiť krvné hladiny luteínu v krvnom obehu, ale tiež zvýšiť obsah luteínu v makulárnom pigmente a skutočne zlepšiť pamäť, pozornosť a riešenie problémov [10].

Mastné prísady proti srdcu. Cholesterol je mastná molekula, ktorá sa zvyčajne vyskytuje vo všemocnej strave, ale prakticky chýba vo vegánskej / rastlinnej strave. Je zaujímavé, že telo produkuje vlastný cholesterol v pečeni, proces, ktorý je inhibovaný liekom „simvastatín“ [11]. Cholesterol cirkuluje v tele prevažne vo viac známych formách „dobrého cholesterolu“ a „zlého cholesterolu“ (v skutočnosti HDL a LDL). LDL distribuuje cholesterol z pečene do obehu v krvnom riečisku, aby príslušné tkanivá a orgány mohli cholesterol správne používať. Ak sa však LDL oxiduje, napríklad všadeprítomnou stravou s nízkym obsahom antioxidantov, cholesterol sa stáva problémom a môže blokovať krvný obeh [12]. Preto strava na rastlinnej báze bohatá na antioxidanty môže zvrátiť mnoho chorôb srdca a obehového systému [13].

Avokádo Aficionado. Obsah tuku, ktorý tvorí 15% hmotnosti avokáda, je väčšinou zdravý druh (t. J. Viac ako 70% mono- a polynenasýtených tukov) [14]. Z prehľadu výhod jesť avokádo vyplynulo, že pravidelná konzumácia avokáda môže významne zlepšiť profil cholesterolu u pacientov s cukrovkou, u pacientov so zdedenou vysokou hladinou cholesterolu a u ľudí, ktorí konzumujú diétu s obmedzeným obsahom kalórií [14]. Pretože mastné vitamíny, ktoré nám pomáhajú vstrebávať, sú antioxidanty (t. J. Lykopén, karotén atď.), Výhody, ktoré prežívajú avokádo, majú úplne zmysel! Mastné antioxidanty pravdepodobne cirkulujú v tele a pomáhajú chrániť LDL pred oxidáciou alebo prípadne zvrátiť oxidáciu LDL.

Získajte tú lykopénovú lásku (Foto: RLievi / Pixabay)

Aj keď veľa „rafinovaných“ rastlinných olejov dokáže zvýšiť absorpciu tukových živín v tele [15], vaše tepny to nemusia oceniť [16]. Avokádo ponúka kvalitnejšie vedenie na zvýšenie absorpcie všetkých týchto mastných vitamínov, ale teoreticky by mohlo potenciálne dodávať toxíny rozpustné v tukoch, ktoré sa často koncentrujú v „všežravých potravinách“ [17] (avokáda dodávajúce znečisťujúce látky z potravín neboli priamo skúmané). , Najlepší možný prístup k extrahovaniu čo najviac výživných látok z potravín je pridanie avokáda do šalátov a iných rastlinných jedál.

Zrieknutie sa zodpovednosti: Ak máte zdravotné problémy, pred implementáciou stanovísk v tomto článku sa poraďte so svojím lekárom.

N. Baiden PhD.

(Referencie)

1. Fulgoni, VL, III, Dreher, M. a Davenport, AJ (2013) Spotreba avokáda je spojená s lepšou kvalitou stravovania a príjmom živín a nižším rizikom metabolického syndrómu u dospelých v USA: výsledky Národného prieskumu zdravia a výživy ( NHANES) 2001-2008. Denník o výžive. 12

2. Unlu, N. Z., Bohn, T., Clinton, S.K. a Schwartz, S.J. (2005) Absorpcia karotenoidov zo šalátu a salsy u ľudí sa zvyšuje pridaním avokáda alebo avokádového oleja. Journal of Nutrition. 135, 431 - 436

3. Kopec, RE, Cooperstone, JL, Schweiggert, RM, Young, GS, Harrison, EH, Francis, DM, Clinton, SK a Schwartz, SJ (2014). Spotreba avokáda zvyšuje absorpciu a konverziu ľudskej postprandiálnej provitamínu na novú úroveň -Beta-karoténová paradajková omáčka a z mrkvy. Journal of Nutrition. 144, 1158 - 1166

4. Niu, K., Guo, H., Kakizaki, M., Cui, Y., Ohmori-Matsuda, K., Guan, L., Hozawa, A., Kuriyama, S., Tsuboya, T., Ohrui. , T., Furukawa, K., Arai, H., Tsuji, I. a Nagatomi, R. (2013) Strava bohatá na paradajky súvisí s depresívnymi symptómami u staršej populácie vo veku 70 rokov a viac: , prierezová analýza. Žurnál afektívnych porúch. 144, 165 - 170

5. Zu, K., Mucci, L., Rosner, BA, Clinton, SK, Loda, M., Stampfer, MJ a Giovannucci, E. (2014) Diétny lykopén, angiogenéza a rakovina prostaty: Prospektívna štúdia v odbore Éra antigénov špecifických pre prostatu. Jnci-Journal of National Cancer Institute. 106

6. Burton-Freeman, B. M. a Sesso, H. D. (2014) Whole Food versus Supplement: Porovnanie klinického dôkazu príjmu paradajok a suplementácie lykopénom o kardiovaskulárnych rizikových faktoroch. Pokrok vo výžive. 5, 457 - 485

7. Bjelakovic, G., Nikolova, D., Gluud, L.L., Simonetti, R.G. a Gluud, C. (2012) Antioxidačné doplnky na prevenciu úmrtnosti zdravých účastníkov a pacientov s rôznymi chorobami. Cochrane Databáza systematických prehľadov

8. Lv, J., Qi, L., Yu, C., Yang, L., Guo, Y., Chen, Y., Bian, Z., Sun, D., Du, J., Ge, P ., Tang, Z., Hou, W., Li, Y., Chen, J., Chen, Z., Li, L. a Čína Kadoorie Biobank, C. (2015) Spotreba pikantných potravín a celková a spôsobujúca špecifický úmrtnosť: kohortová štúdia založená na populácii. Bmj-British Medical Journal. 351

9. Gao, X., Cassidy, A., Schwarzschild, M.A., Rimm, E.B. a Ascherio, A. (2012) Zvyčajný príjem diétnych flavonoidov a riziko Parkinsonovej choroby. Neurológia. 78, 1138 - 1145

10. Scott, T. M., Rasmussen, H. M., Chen, O. a Johnson, E. J. (2017) Spotreba avokáda zvyšuje hustotu makulárneho pigmentu u starších dospelých: náhodná, kontrolovaná štúdia. Živiny. 9

11. Mauro, V. F. (1993) Klinická farmakokinetika a praktické aplikácie simvastatínu. Klinická farmakokinetika. 24, 195 - 202

12. Lloyd-Jones, DM, Hong, Y, Labarthe, D., Mozaffarian, D., Appel, LJ, Van Horn, L., Greenlund, K., Daniels, S., Nichol, G., Tomaselli, GF, Arnett, DK, Fonarow, GC, Ho, PM, Lauer, MS, Masoudi, FA, Robertson, RM, Roger, V., Schwamm, LH, Sorlie, P., Yancy, CW, Rosamond, WD a Amer Heart Doc. Assoc Strategic, P. (2010) Stanovenie a stanovenie národných cieľov v oblasti podpory kardiovaskulárneho zdravia a znižovania chorôb. Obeh. 121, 586 - 613

13. Esselstyn, C. B., Jr., Gendy, G., Doyle, J., Golubic, M. a Roizen, M. F. (2014) Spôsob, ako zvrátiť CAD? Vestník rodinnej praxe. 63, 356-U363

14. Dreher, M.L. a Davenport, A.J. (2013) Hass avokádo, zloženie a potenciálne účinky na zdravie. Kritické recenzie vo vede o výžive a výžive. 53, 738 - 750

15. Mashurabad, P. C., Palika, R., Jyrwa, Y. W., Bhaskarachary, K. a Pullakhandam, R. (2017) Zloženie tukov v strave, potravinová matrica a relatívna polarita modulujú micelizáciu a absorpciu karotenoidov zo zeleniny a ovocia v čreve. Journal of Food Science and Technology-Mysore. 54, 333 - 341

16. Rueda-Clausen, CF, Silva, FA, Lindarte, MA, Villa-Roel, C., Gomez, E., Gutierrez, R., Cure-Cure, C. a Lopez-Jaramillo, P. (2007) Olive , príjem sóje a palmových olejov má podobný akútny škodlivý účinok na funkciu endotelu u zdravých mladých jedincov. Metabolizmus výživy a kardiovaskulárne choroby. 17, 50 - 57

17. Vogt, R., Bennett, D., Cassady, D., Frost, J., Ritz, B. a Hertz-Picciotto, I. (2012) Rakovinové a nerakovinové zdravotné účinky vystavenia detí kontaminantom potravín a dospelí v Kalifornii: hodnotenie rizika. Zdravie životného prostredia. 11