Návrh na odbúravanie tukov s nízkym obsahom sacharidov, nízkym obsahom sacharidov a ketoch

48 Recepty, stravovacie plány a všetko ostatné, čo potrebujete na úspech.

Filozofia tohto sprievodcu

Prvá pravda je definovaná veľmi trendovým a trochu skráteným príslovím, ktoré má za sebou pevný a trvalý koncept. Je to veta: nejde o „stravu“, ale skôr o „zmenu životného štýlu“. Podľa definície je strava niečo, čo robíte po určitú dobu (zvyčajne dovtedy, kým nedosiahnete nejaký cieľ alebo ho už dlhšie nemôžete vydržať); potom to prestanete robiť a vrátite sa k svojmu „normálnemu“ jedlu. Preto je známym javom yo-yo diéty.

Chudnutie verzus chudnutie

Druhou pravdou je, že táto príručka nie je plánom na chudnutie, ale skôr plánom na chudnutie. Ak budete venovať zvýšenú pozornosť výberu potravín, ktoré reagujú s hormónmi, ktoré regulujú ukladanie tukov namiesto počítania kalórií, veľkosť vášho opasku sa zníži skôr, ako sa na stupnici zobrazí, že ste chudnutí. So stratou tuku vaše oblečenie lepšie sedí a vaše brucho sa zmenšuje.

Cukor a súvislosť so zápalovým ochorením

Posledná pravda je o zdraví. Zatiaľ čo väčšina ľudí začína program odbúravania tukov na zvýšenie sebavedomia a lepšieho vzhľadu, skutočné víťazstvo často končí zvýšenou energiou a zníženým zápalom. Klinické dlhodobé štúdie stále častejšie poukazujú na výhody životného štýlu s nízkym obsahom sacharidov / cukru pri zvrátení cukrovky, odstránení kožných problémov a pomoci s PCOS, Alzheimerovou chorobou a celým radom ochorení, o ktorých sa predpokladá, že súvisia so zápalom.

Pre koho je tento sprievodca určený?

Účelom tejto príručky je pomôcť vám dosiahnuť vaše ciele v oblasti zdravia a stravovania samostatne pomocou stratégií testovaných na širokom okruhu ľudí. Teraz som pomohol viac ako 400 ľuďom nájsť úspech s týmito prístupmi. Z môjho koučovania viem, že tento „spôsob stravovania“ je úspešný pre 77-ročného muža, spolužiaka s nadváhou, novú mamu, kulturistu, tech geeka a mnoho ďalších rozmanitých životných štýlov. Poďte na cestu. Nebudeš toho ľutovať.

Zahrnul som niekoľko receptov s nízkym obsahom sacharidov, ktoré vám pomôžu s nápadmi na jedlo s príchuťou. Pomôžu vám zmierniť tento spôsob stravovania. Keď stratíte závislosť od cukru, otvorí sa vám úplne nový svet jedla a chutí. Úprimný.

„Začínam sa merať v sile, nie v librách. Niekedy v úsmevoch. “
 ~ Laurie Halse Anderson, americká autorka
Kde sa najlepšie hodíte na kontinuálne spracovanie s nízkym obsahom sacharidov?
I. Prístup na vstupnej úrovni: Zníženie cukru (aka diéta s nízkym obsahom sacharidov)
II. Úroveň dva: Pomalé karb
III. Úroveň tri: Štandardná ketogénna strava
Ideálne možnosti stravovania pre každú stravu
Najlepšie stratégie pre úspech
1. Nastavenie kuchyne
2. Používajte zvykové stratégie namiesto „vôle“
3. Používajte MFP ako nástroj na sledovanie po dobu 1 mesiaca
4. Získajte zodpovedného partnera alebo trénera
5. Dôverujte strave a fitmu oblečeniu, nie stupnici
6. Prvé jedlo dňa
7. Choďte skôr na udržateľnosť vo svojom vlastnom životnom štýle, ako na rýchle chudnutie
8. Vypracujte plán údržby, aby ste zabránili dotvarovaniu carb
Celkový nákupný zoznam
Chladnička a mraznička
Spíž: Korenie
Spíž: Konzervy
Spíž: Balené potraviny
Nákupný zoznam: s vysokým obsahom bielkovín
Recepcia: Raňajky
Pečené vajcia na lôžku so slaninou a špenátom
Smoothie s bielkovinami Cover-the-Bases
Cuketa Frittata
Low Carb Obedy
Stravovanie na obed
Občerstvenie alebo obed pasúce sa v kancelárii alebo doma
5 Stratégie na zabránenie podvádzania pri obede pri nízkej carbovej diéte
Výber vyhovujúcich potravín
Šalát z avokáda
Nízko karbový šalát
Kuracie šalátový šalát v ázijskom štýle
Večerné večierky
Mock vyprážané kuracie stehná
Bravčové karé so špagetovým tekvica
Kuracie hamburgery s nízkym obsahom sacharidov
Seared Mušle na smotanovom špenáte
Pepperonata a dedičstvo Squash
Pepperonata zálievka
Raňajkové rúry
Kuracie Paprikash so sušenými paradajkami
Treska škvrnitá
Špagety s nízkym obsahom sacharidov
Domáca špagetová omáčka s nízkym obsahom cukru s pripravenými mäsovými guličkami
Kuracie mäso Low Carb Shawarma
Pečený ratatouille
Chimichurri podávané na hovädzom hrude
Rebrované rebrá s nízkym obsahom karbónov na grile
Večera s panvami
Harissa glazúrovaný losos
Jedlá v jednej nádobe
Pomalý carb Crockpot Chili
bouillabaisse
Marocké kurča s citrónmi a olivami
Pomalý sporák Vietnamský hovädzie mäso Pho
Paradajková polievka s dymovou čočkou
Kuracie limetková polievka s avokádom
Hoppin John
Mušle s nízkym obsahom sacharidov s karíovým vývarom z kokosu
„Pomalý“ Carb Pork Posole
Letné recepty bez varenia
Nicoise Salad for Two
Nicoise Salad Dressing
Senora's Andalusian Gazpacho
Jahodový-melónový šalát s nízkym obsahom karbového krému
Červené nakladané vajcia
Rastlinné prílohy
„Zemiaky“
Špargľa s drobenými vajíčkami a kapary
Kreatívna krížová zeleninová zmes
Snehový hrášok Saute
Quick & Easy Bok Choy
Pečený karfiol s omáčkou Chimichurri
Kórejský BBQ špenát
Dezerty a sladkosti
Kokosový chlieb cuketa
Čokoládové hľuzovky s náhradou cukru
Grécky jogurt Panna Cotta s jahodovou balzamovou omáčkou
Keto Cherry Clafoutis
Korenie neobsahujúce cukor
Romesco omáčka
Harissa omáčka
nápoje
Chile Mocha mexická káva

Kde sa najlepšie hodíte na kontinuálne spracovanie s nízkym obsahom sacharidov?

Upozornenie:

Predpokladom každého z prístupov s nízkym obsahom sacharidov, ktoré sú zhrnuté nižšie, je, že čím nižšia je strava v cukre a rafinovaných sacharidoch, tým viac sa zlepšia vaše zdravotné značky a tým viac sa prejaví strata tuku. Žiadny z týchto prístupov zameraných na „životný štýl“ nie je navrhnutý tak, aby spôsoboval rýchle odbúravanie tukov, ale skôr pomalé a udržateľné chudnutie a opätovné zloženie tela.

Prečo je sledovanie efektívne

Štúdie ukázali, že iba udržiavanie denníka o potravinách môže zvýšiť stratu tuku až o 33%. Je to predovšetkým kvôli bdelosti, ktorá stimuluje sledovanie, a vedomostnej základni, ktorú získate pochopením, kde sa cukor ukrýva pri výbere jedla.

Mať trénera na riešenie problémov a držanie zodpovednosti vám môže zvýšiť vaše šance na úspech oveľa viac. Aj bez trénera je zaznamenávanie denného príjmu potravy do aplikácie alebo denníka s jedlom mimoriadne cenné.

Sledovanie nemusí byť únavné. Nemusí zahŕňať váženie jedla, použitie snímača srdcovej činnosti alebo meranie ketónov. Môže to byť také jednoduché, ako je fotografovanie jedla, registrácia u partnera zodpovedného za zodpovednosť alebo trénera alebo každé ráno zapisovanie do denníka.

Sledovanie cukru a sacharidov v aplikácii s názvom My Fitness Pal (MFP) bolo najúčinnejším spôsobom, ktorý som zistil pri riešení problémov a určovaní problémových oblastí, takže je to to, na čo sa budem odvolávať pri každom prístupe.

All-in alebo malé kroky? (poznať sa):

Motivácia je nestácaná, o čom svedčí ľudská rasa každý Nový rok. Je dôležité poznať svoje tendencie a byť si jasne vedomí svojich cieľov, pokiaľ ide o sebazlepšovanie a zmenu návykov. Šľahanie, keď spadnete z vagóna, je bolestivé a neproduktívne a ak je to možné, je mu potrebné sa vyhnúť!

V ďalšej časti tejto príručky som zhrnul priebeh diéty s nízkym obsahom sacharidov, pomocou ktorých sa môžem rozhodnúť, ktorý diétny prístup je pre určité ciele a životný štýl najvhodnejší. Za posledných päť rokov som sa sám od týchto prístupov presťahoval a účelom tohto zhrnutia je načrtnúť prístupy v postupnosti, ktorá prechádza od jednoduchších k dôslednejším.

I. Prístup na základnej úrovni: Zníženie obsahu cukru (známe ako nízkokarbová diéta)

Pre koho je vstupná úroveň?

  • Ľudia prichádzajúci zo štandardnej americkej stravy, ktorá sa skladá z vysokého tuku a vysokého cukru
  • Ľudia, ktorí sú fyzicky závislí od cukru
  • Ľudia, ktorí chcú zmeniť svoj spôsob stravovania v malých krokoch

Základy:

Na prvý pohľad znie základný prístup k odbúravaniu tukov podobne ako pri diéte „No Sweets“, ale v skutočnosti je oveľa jemnejší. Pretože sme boli v priebehu rokov tak zle informovaní v politike zdravia aj v potravinárskom priemysle, máme tendenciu považovať sladkosti za primárne dezerty alebo cukrovinky; jedlo s vysokým obsahom sacharózy (stolový cukor).

Základný prístup je zameraný na znižovanie cukru v strave z týchto dobre známych vinníkov, ale zaoberá sa aj nasledujúcimi typmi otázok:

  • Kde sú skryté cukry vo vašej konkrétnej strave?
  • Ktoré druhy cukru najviac ovplyvňujú stratu tuku?
  • Ako prekonáte fyzické túžby, ktoré sú v závislosti od cukru také rozšírené?

Niekoľko detailov:

V zásade existujú dva druhy potravín, ktoré neobsahujú cukor: bielkoviny a tuky. Keď ľudia hovoria o človeku ako o spaľovačoch tukov alebo o spaľovačoch cukru, odvolávajú sa na spôsob, akým telo spracúva rôzne potraviny na energiu. Strava s vysokým obsahom cukru (alebo rafinovaných sacharidov) znamená, že ste s najväčšou pravdepodobnosťou horák cukru a získavate energiu zo spaľovania glukózy.

Metriky cieľov, ktoré je potrebné sledovať na MFP pre nízkokarbovú diétu vstupnej úrovne:

Hlavným cieľom tohto prístupu je udržať celkový počet cukrov na 25 gramoch alebo menej denne. Ak používate nástroj My Fitness Pal (MFP) na sledovanie metrík, pozrite sa na celkový denný cukor. Ak je to viac ako 25 gramov, posuňte sa späť o stĺpec cukru nahor a zistite, ktorý zdroj (-a) potravín vás prekročil (-jú).

Stručne:

Nízky obsah sacharidov je…

II. Úroveň dva: Pomalé karb

Pre koho je životný štýl pomalý carb?

  • Ľudia, ktorí chcú urobiť udržateľnú zmenu životného štýlu, ktorej výsledkom je zníženie telesného tuku%
  • Ľudia, ktorí majú radi flexibilitu pri plánovaní podvádzania a / alebo pri víne
  • Ľudia, ktorí chcú zachovať aktívny spoločenský život, ale chcú zlepšiť prínosy pre zdravie
  • Verím, že tento prístup funguje najlepšie pre ľudí, ktorí sú „all-in“
  • Ľudia, ktorí nie sú nepriazniví pre sledovanie
  • Aj keď veľa ľudí s pomalým carbom praktizuje vážne cvičebné postupy, nie je to požiadavka na chudnutie

Základy pomalého carb:

Pomalé sacharidy sa zameriavajú skôr na podporu výberu potravín, ktoré nebudú zvyšovať hladinu cukru v krvi, a nie na prístup kalórií s nízkym obsahom kalórií. Výberom potravín s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom tuku obmedzujete inzulínovú odpoveď a práve táto inzulínová reakcia spôsobuje ukladanie potravín v tukových bunkách. Pretože bielkoviny a tuky sú omnoho viac nasýtené, množstvo prijatých kalórií sa prirodzene znižuje.

Ako tréner diéty som videl najvyššiu mieru úspešnosti pri odbúravaní tukov s pomalou carb dietou Tim Ferriss. Je ľahké sledovať a podvádzať deň umožňuje ľuďom viac viny-voľný spoločenský život.

Niekoľko podrobností o pomalom carb:

Ferriss stanovuje súbor pravidiel, ale nakoniec vám povie, aby ste experimentovali s vlastným telom pomocou týchto pravidiel ako usmernení. Pravidlá zahŕňajú: počas 6 dní v rade sa vyvarujte ovocia, mliečnych výrobkov a obilia a pokúste sa získať pri každom jedle okolo 20 - 30 gramov bielkovín. Povolené je mierne množstvo tukov. Siedmy deň je cheatový deň, kde je povolené jedlo alebo pitie.

Samozrejme, existuje mnoho ďalších detailov, ktoré sú výslovne uvedené v knihe s názvom „4-hodinové telo“.

Metriky cieľov, ktoré je potrebné sledovať pri pomalom carbovom prístupe:

Pri pomalom sacharidovom prístupe sa zameriavajte na denný celkový obsah 100 gramov alebo menej sacharidov a 25 gramov alebo menej cukru. Metrika bielkovín sa bude líšiť v závislosti od typu a intenzity vášho cvičebného postupu (alebo jeho nedostatku). Čím nižší je váš príjem sacharidov, tým viac tuku môžete pridať, aby vás nasýtilo, ale nepovažuje sa to za diétu s vysokým obsahom tukov.

Vyvarujte sa konzumácii denného stravovacieho plánu, ktorý zahŕňa tak vysoký obsah tukov, ako aj sacharidov. To je štandardná americká strava, ktorá spôsobila súčasný stav s epidémiou obezity.

Stručne:

Pomalá sacharidová strava je….

III. Úroveň tri: Štandardná ketogénna strava

Pre koho je ketogénna strava?

  • Ľudia, ktorí majú veľkú váhu na strate alebo sú obézni
  • Ľudia s určitými zdravotnými problémami, najmä s cukrovkou 2. typu, PCOS alebo s rôznymi zdravotnými problémami spôsobenými zápalom (bolesť kĺbov atď.)
  • Ľudia, ktorí sú rezistentní na inzulín a potrebujú zlepšovať svoje metabolické zdravie
  • Niektoré informácie ukazujú vzťah k zlepšovaniu vytrvalostných športov

Základy ketogénneho životného štýlu:
 Existuje mnoho klinických, dlhodobých štúdií, ktoré poukazujú na výhody ketogénnej stravy pre cukrovku 2. typu, epilepsiu, Alzheimerovu chorobu, Parkinsonovú chorobu, akné a nedávno aj na rakovinu. Ketogénna strava sa tiež rýchlo stáva známou ako jeden z účinnejších a udržateľnejších spôsobov, ako schudnúť, ak je niekto obézny alebo má veľa.

Ketogénny prístup spočíva v drastickom znížení príjmu uhľohydrátov a jeho nahradení tukom (je povolený mierny proteín a je založený na vašej úrovni cvičenia). Zníženie obsahu sacharidov privádza vaše telo do metabolického stavu nazývaného ketóza. Ak k tomu dôjde v priebehu času, vaše telo sa stáva neuveriteľne účinným pri spaľovaní tukov na energiu a považujete sa skôr za spaľovač tukov ako za spaľovač cukru.

Počiatočné fázy tejto stravy však môžu byť dosť ťažké. Vyžaduje si to, aby ste sacharidy dostali na veľmi nízku úroveň a aby ste ich tam neustále udržiavali (bez podvádzacích dní na keto). Pre mnohých ľudí je to mimoriadne náročná zmena a tento spôsob stravovania je často úspešnejší, keď sa do nej ľudia ľahšie dostanú prostredníctvom nízkej alebo nízkej sacharidovej diéty.

Metriky cieľov, ktoré je potrebné sledovať na ketogénnej strave:

Typické percento makier na ketogénnej strave, ktorá zahŕňa mierne až intenzívne cvičenie, sa často uvádza ako: 60% tuku, 35% bielkovín a 5% sacharidov. Najdôležitejšou metrikou, ktorá sa má sledovať, sú sacharidy - zamerajte sa na menej ako 30 gramov sacharidov denne.

Stručne:

Štandardná ketogénna strava je ... ..

Ideálne možnosti stravovania pre každú stravu

Výber potravín (pre každú stravu), ktoré sú v súlade a nie sú v súlade:

Skontrolujte prosím nuansy toho, čo je povolené a nie je povolené pri každom z týchto prístupov s nízkym obsahom sacharidov a vyberte ten, ktorý bude pre vás a váš životný štýl najudržateľnejší.

Najlepšie stratégie pre úspech

1. Nastavenie kuchyne

Ľudia sú zaneprázdnení. Ak sa varenie stáva časom vyčerpávajúcou prácou, často sa zanedbáva v prospech jedenia alebo rýchleho občerstvenia. Jedným z najlepších spôsobov, ako to uľahčiť v kuchyni, je určité plánovanie a organizácia.

Tento spôsob stravovania s nízkym obsahom sacharidov nevyžaduje, aby bol gurmán kuchár - alebo dokonca dobrý kuchár. V konečnom dôsledku je však úbytok na váhe úspešnejší, ak jedlo zahŕňa skôr celé jedlo ako snack bary a pripravené potraviny. Vďaka usporiadaniu kuchyne pomocou správnych nástrojov a správnych surovín bude varenie dobrého jedla oveľa jednoduchšie a menej časovo náročné, čo je svätý grál pre zaneprázdnených rodičov a profesionálov.

Základné vybavenie potrebné na ľahké varenie:

- Mixér (na raňajky smoothies)
- Mikrovlnná rúra
- Crockpot
- Mraznička
- Panvový plech
- Mraziace vrecká
- Prenosné nádoby, ktoré sa môžu dostať do mikrovlnnej rúry
- Veľká panva
-Veľký sklad
- Griddler alebo Panini gril (voliteľný, ale veľmi rýchlo varí akýkoľvek druh bielkovín)

Doplnkové vybavenie, ktoré je dobré mať:

- Wok
- Vonkajší gril na grile s hrncom Insta
- Spracovateľ potravín

2. Používajte zvykové stratégie namiesto „vôle“

Som veľkým fanúšikom knihy Gretchen Rubin „Lepšie ako predtým“, v ktorej skúma 21 rôznych stratégií na zmenu návykov. Stratégie je potrebné prispôsobiť jednotlivcovi, existujú však tri podrobnosti, ktoré podľa môjho názoru sú obzvlášť dôležité pre stravu. Tieto tri stratégie od Gretchen Rubin a jedna ďalšia zvyková stratégia zahŕňajúca postupný prístup sú zhrnuté nižšie.

Stratégia pohodlia:

Problém pohodlia (alebo nepríjemností) je často prekážkou dobrého stravovania; preto popularita rýchleho občerstvenia. Existuje veľa spôsobov, ako využiť túto stratégiu. Najdôležitejšie je nastavenie vašej kuchyne a špajze.

Malé vylepšenia pre pohodlie môžu tiež zmeniť. Spoločnosť Google otestovala túto zvykovú stratégiu pomocou experimentu, ktorý sa týkal stále prítomnej cukrovinkovej misky. Umiestnili kancelárske dobroty (v tomto prípade M & Ms) do nepriehľadného kontajnera, ktorý mal veko, ktoré ste museli odskrutkovať, namiesto toho, aby cukrík nechali v obvyklej priehľadnej sklenenej miske. Počas siedmich týždňov zamestnanci 2 000 jedli o 3,1 milióna menej kalórií z ich M&M. Čo by ste mohli doma uložiť inak, aby ste odstránili vizuálne pokušenie?

Stratégia pozorovania medzier:

Existuje veľa medzier, ktoré si ľudia dávajú, a ktoré nám bránia v dosahovaní našich cieľov. Často to hovorím ako o hovorení, ktoré je spojené s rozhodovaním. Zameranie sa na formovanie návykov nám umožňuje znížiť potrebu rozhodovania o tom, čo a kedy jesť, čím sa eliminuje nebezpečná sebaprehovor.

Rubin sa odvoláva na tento druh self-hovoriť ako poskytovanie medzier. Medzery môžu obsahovať také frázy: „Ja cestujem príliš veľa, aby som jedol nízko carb“ alebo „Ja som už jedol tortu, aby som dobre zjedol aj xyz“ alebo „moja práca je práve teraz príliš stresujúca na to, aby som sa dobre najedla“, alebo „ je sviatočné obdobie, začnem jesť dobre neskôr. ““

Existuje mnoho medzier a niektoré sú veľmi kreatívne. Kľúčom je naplánovať si, ako budete reagovať, keď prídete na tieto situácie. Niektorí to nazývajú prístupom „vtedy“. Rozhodnite sa vopred, že „keď sa stane X, urobím Y“. Potom sa nechajte chytiť v čine medzery v rozhovore, odmietnite ju a spoliehajte sa na metódu, ktorú ste naplánovali, aby ste sa s ňou vyrovnali.

Prístup malých návykov:

Existuje celý formát a stratégia postavená na prístupe vypracovanom Dr. B. J. Foggom zo Stanfordskej univerzity. Ústrednou myšlienkou je zmeniť svoje návyky pomaly tak, že to urobíte vždy po malých krokoch. V zásade si rozvíjate nové návyky väzbou požadovaného malého návyku k existujúcemu malému návyku v podobnom fyzickom priestore. Na rozvoj návykov sa používajú špecifické frázy.

Príklad: Vždy som zabudol vziať si horčíkovú tabletu, takže som si zviazal užívať doplnok k niečomu, čo som robil každé ráno v kuchyni - pripraviť kávu. Veta, ktorá sprevádza toto, je: „Keď začnem kávu, nalejem pohár vody a vezmem si horčíkovú tabletu.“ Je dôležité, aby sa tableta a voda nachádzali v rovnakej oblasti ako kávovar (týmto spôsobom použite faktor pohodlia vo váš prospech).

Po zakorenení nového malého návyku naň naložíte ďalší malý návyk a nakoniec ste dosiahli dlhodobý cieľ. Toto je známe ako „návykový stoh“.

3. Používajte MFP ako nástroj na sledovanie po dobu 1 mesiaca

Môj Fitness Pal bol najúčinnejším nástrojom, ktorý som videl pri sledovaní cieľov stravovania. Databáza je rozsiahla a je veľmi ľahké ľahko zistiť makronutrienty na dennej báze a na základe jedla na jedlo. Sledovanie má mnoho výhod, ktoré môžu zvýšiť pravdepodobnosť úspechu v strave. Ľudia majú tendenciu podceňovať počet sacharidov, ktoré jedia, a preceňujú svoje vedomosti o tom, ktoré potraviny obsahujú najviac sacharidov.

My Fitness Pal vás neustále upozorňuje na svoj skutočný denný príjem a rýchlo poukazuje na to, kde sú skryté sacharidy a cukry. Je to tiež vynikajúci nástroj na riešenie problémov a vyladenie stravy, ak na plošine stojíte.

4. Získajte zodpovedného partnera alebo trénera

Na svete existuje niekoľko ľudí, ktorí sú tak disciplinovaní, že na zabezpečenie úspechu v strave nepotrebujú nič viac ako knihu. Väčšina z nás dosahuje úspech oveľa rýchlejšie, ak máme spôsob, ako nás udržať zodpovedných. Priateľ alebo člen rodiny môže často pracovať ako zodpovedný partner. Účinná je aj konkurencia na pracovisku. Pre niektorých ľudí môže byť fitness tréner veľmi efektívny.

Toto je individuálna preferencia a požadovaná doba je tiež individuálna. Niektorí ľudia potrebujú iba mesačnú podporu a potom môžu štartovať sami. Niektorým ľuďom pripadá užitočné mať dlhodobého partnera alebo kouča zodpovedného za zabezpečenie udržateľnosti.

5. Dôverujte strave a fitmu oblečeniu, nie stupnici

Stupnica je veľmi tupý nástroj a veľa ľudí bude mať úžitok z toho, že ju vyhodia z okna. Merania hmotnosti vykonávané každý deň môžu občas značne kolísať v dôsledku zadržiavania vody v tele. Toto kolísanie hmotnosti vody môže byť spôsobené nedostatkom spánku, zvýšením stresu, ženským cyklom alebo počtom sacharidov, ktoré ste mali deň predtým. Kľúčom k strate tukov je hľadať klesajúci trend v priebehu času a spôsob, akým sa vaše oblečenie hodí. Ide o diétu s „telovou kompozíciou“.

Niektorí ľudia radi sledujú dennú váhu na stupnici a hľadajú zdôvodnenie kolísania. Niektorí sú veľmi odrádzaní, ak sa stupnica nepohybuje týždeň alebo dva, a to môže spôsobiť, že sa vzdajú. Kľúčom je pamätať na to, že stravovanie s nízkym obsahom sacharidov je skôr prístup typu „chudnutie“ než prístup „chudnutie“. Strata tuku a získanie svalov nemusia pohybovať číslom na stupnici tak rýchlo, ako sa pohybuje zárezom v pracke pásu.

6. Prvé jedlo dňa

Existujú tri účinné prístupy k prvému jedlu pri diéte s nízkym obsahom sacharidov:

  1. Jedzte raňajky s vysokým obsahom bielkovín s nízkym obsahom sacharidov. Zvyčajne by to zahŕňalo vajcia s nejakým druhom mäsa (t. J. Klobásou alebo slaninou atď.) A bez chleba, toastov alebo ovocia.
  2. Vytvorte si z bielkovín - s nízkym obsahom sacharidov - s nízkym obsahom sacharidov. Zvyčajne ide o bielkovinový prášok s variáciou zelene a 1/2 šálky bobúľ alebo menej.
  3. Ak nemáte hlad ráno, praktizujte prerušovaný pôst 16/8, kde máte na raňajky „tučnú kávu“ a vaše prvé jedlo je 16 hodín po večeri deň predtým (16 hodín rýchlo a jesť do 8 - 8 hodín). hodinové okno).

Tieto prístupy k „prvému jedlu“ majú nuansy, ale považujem to za najúčinnejšie. Prvé jedlo je najdôležitejšie jedlo dňa, či už sú to raňajky alebo obedy. Vaše telo vyšlo z rýchlo (spánok) a hľadá energiu. Ak je v prvom jedle veľa sacharidov, telo ich použije na palivo a energiu, pretože sacharidy sú najjednoduchším zdrojom spracovania. Ak nie sú prítomné žiadne sacharidy, telo sa zmení na tuk na palivo. Cieľom je spaľovanie tukov.

7. Choďte skôr na udržateľnosť vo svojom vlastnom životnom štýle, ako na rýchle chudnutie

Aj keď veľa diétnych plánov (vrátane niektorých plánov s nízkym obsahom sacharidov) podporuje rýchle odbúravanie tukov, všeobecne sa stáva, že priemerná strata hmotnosti pri diétach s nízkym obsahom sacharidov je približne 1 libra za týždeň. Závisí to od mnohých, mnohých premenných (napríklad od toho, koľko cvičíte, koľko sacharidov ste mali v predchádzajúcej strave, či ste rezistentní na inzulín atď.).

Tento spôsob stravovania je skôr zmenou životného štýlu ako stravou, ktorú nemožno dostatočne zdôrazniť. Nie je to plán na chudnutie s extrémne nízkym obsahom kalórií, ktorý povedie k rýchlemu chudnutiu a potom k rýchlemu opätovnému nárastu (t. J. Yo-yo efekt). Existuje široká škála nízkouhlíkových prístupov a je dôležité navrhnúť prístup, ktorý bude udržateľný v rámci vášho súčasného životného štýlu.

8. Vypracujte plán údržby, aby ste zabránili dotvarovaniu carb

Motivácia je často dosť vysoká v počiatočných fázach stravovania. Ak budete aj naďalej strácať, pokrok vás bude motivovať. V určitom okamihu sa však telo prispôsobí „novému normálu“, ktorý sa často nazýva plató. Vytrvalosť na plošine je ťažké.

Či už ste dosiahli svoju cieľovú váhu alebo vytrvalí na náhornej plošine, udržanie chudnutia je rozhodujúce pre dlhodobú udržateľnosť. Je vždy ťažšie schudnúť druhýkrát.

Existuje niekoľko prístupov k údržbe. Dva, ktoré pre mňa vynikajú, sú:

  1. Red-flag limit je osobný limit, ktorý si dáte za to, koľko libier ste ochotní pokrčiť ramenami skôr, ako to nazvete carb creep a plácnete sa do prísneho dodržiavania. Môj limit červenej vlajky je 4 libier.
  2. Vyvíjajte a držte sa cvičebných postupov, aby ste zabezpečili kontrolu nad svojím metabolizmom.

Celkový nákupný zoznam

Chladnička a mraznička

- Najviac čerstvej zeleniny. Špenát, paprika, cuketa, špargľa, brokolica, karfiol, uhorka atď. Sú skvelé. Väčšina koreňovej zeleniny (ako je repa, zemiaky, repa, pastinák atď.) Nie je v súlade s vysokým obsahom cukru / škrobu. Mrkva je v poriadku, ale môže mať trochu vysoký obsah cukru.
- Bobule sú jediné ovocie, ktoré je povolené mimo cheatového dňa (1/2 šálky bobúľ denne. Citrón a limetky na úpravu vody môžu byť v poriadku).
- Mäso všetkého druhu je v zhode
- Ryby všetkého druhu sú skvelé
- Vajcia sú povolené a veľmi úzko súvisia so stratou hmotnosti
- Tvaroh (1/2 šálky „plného tuku“ je v poriadku). Mlieko s nízkym obsahom tuku nie je povolené.
- Ťažká smotana na kávu je v poriadku.
- Šalát (veľké listy sú skvelé na zábaly)
- Vrecká z nakrájaných ružových klíčkov alebo kapusty na rýchlu prípravu
** Poznámka: zelenina, ktorá sa dobre darí na pulte, ale nie v chladničke, zahŕňa čerstvé paradajky, avokádo a tekvicu špagety.

Jednou z najúčinnejších stratégií úspechu je zásobiť vašu kuchyňu vyhovujúcimi potravinami a prísadami a vyhodiť sladké občerstvenie (alebo ich umiestniť do mrazničky a mimo dohľadu na deň).

Spíž: Korenie

- Horčica (okrem sladených horčicov, ako je medová horčica)
- ocot (dávajte pozor na pridaný cukor v octe balsamico - prečítajte si štítky)
- Oleje (olivový olej, kokosový olej a ghí sú odporúčané oleje na varenie, s rafinovaným olivovým olejom namiesto panenského olivového oleja používaného na varenie pri vysokej teplote)
- Orechové oleje sú vhodné na obväzy (vyhnite sa rastlinným olejom a olejom zo sójových bôbov)
- Mnoho horúcich omáčok vo fľašiach
- Väčšina salsas (vyvarujte sa tých, ktoré majú kukuricu)
- Sójová omáčka alebo tamari
- Majonéza - hľadajte najmä značky s vysokým obsahom mononenasýtených tukov alebo si vytvorte svoj vlastný
- Šalátové dresingy bez cukru alebo s nízkym obsahom cukru (prečítajte si štítky a porovnajte)
- Kapary
- Cornichon uhorky (používajú sa ako lieviky v zmesi na šalát z tuniaka)
- Olivy
- Chren
- Pesto
- Bylinky a korenia
- Miso, tahini a rybia omáčka
- Výťažky (vanilka, citrón, mandle atď.)
- Vývar alebo bujón
- Worcesterská omáčka
** Poznámka: veľa korenín sa prelieva všetkými formami cukru. Naučte sa čítať štítky a hľadať cukry a sacharidy vo všetkých svojich prestrojeniach.

Spíž: Konzervy

- konzervované morské plody (tuniak, losos, krab, údené ustrice)
- Sardinky
- Konzervované paradajky
- Salsas
- cestovinová omáčka alebo paradajková omáčka bez pridania cukrov
- Konzervované zelené papriky
- Rajčinová pasta
- Pečené červené papriky (opláchnite, ak je v prísadách cukor)
- Sušené paradajky v oleji (trochu pridáva veľa chuti)
- Kuracie a / alebo rastlinné zásoby
- Artyčokové srdcia
- Dózy z pestov alebo iných omáčok na báze zeleniny
- Talianska nakladaná zelenina
- Ančovičky
- Mäsové maslo
- Kokosové mlieko (nesladené)
- Konzervované fazuľa (opláchnite)
- Olivy

Spíž: Balené potraviny

- Orechy, ako sú mandle, lieskové orechy, pekanové orechy, vlašské orechy, arašidy, atď.
- Semená ako slnečnica alebo tekvica
- Káva
- Čaj
- Želatínové dezerty bez cukru, ako napríklad Jello
- Chicharrones (bravčová koža)
- parmezánové lupienky
- Bielkovinové prášky (* pozri nasledujúcu zhrnutie potravín s vysokým obsahom bielkovín)
- Truvia alebo náhrady cukru za erytritol a / alebo Steviu

Nákupný zoznam: s vysokým obsahom bielkovín

Hovädzie mäso
- Hamburger patty, proteín 4 oz - 28 gramov
- Steak, 6 oz - 42 gramov
- Väčšina kusov hovädzieho mäsa - 7 gramov bielkovín na uncu
ryby
- Väčšina filé alebo steaky z rýb má asi 22 gramov bielkovín na 3 1 2 oz (100 gramov) varených rýb alebo 6 gramov na uncu
- Tuniak, 6 oz plechovka - 40 gramov bielkovín
bravčové
- Bravčová kotleta, priemer - 22 gramov bielkovín
- Bravčová panenka alebo sviečková, 4 oz - 29 gramov
- Šunka, 3 oz porcie - 19 gramov
- mleté ​​bravčové mäso, 1 oz surové - 5 gramov; 3 oz varené - 22 gramov
- Slanina, 1 plátok - 3 gramy
- slanina v kanadskom štýle (zadná slanina), plátok - 5–6 gramov
Orechy a semená
- Arašidové maslo, 2 tabuľky lyžice - proteín 8 gramov
- Mandle, 1 - 4 šálky - 8 gramov
- Arašidy, 1 - 4 šálky - 9 gramov
- Kešu kešu, 1 - 4 šálky - 5 gramov
- pekanové orechy, 1 - 4 šálky - 2,5 gramu
- Slnečnicové semená, 1 - 4 šálky - 6 gramov
- tekvicové semená, 1 - 4 šálky - 8 gramov
- Ľanové semená - 1⁄4 šálky - 8 gramov
Kura
- Kuracie prsia, proteín 3,5 oz - 30 gramov
- kuracie stehno - 10 gramov (pre priemernú veľkosť)
- Palička - 11 gramov
- krídlo - 6 gramov
- Kuracie mäso, varené, 4 oz - 35 gramov
Vajcia a fazuľa a rôzne
- Vajcia, veľké - každý 6–7 gramov bielkovín
- Tvaroh, 1 2 šálky - 15 gramov
- Tofu, 1 2 šálky 20 gramov proteínu
- Väčšina fazule (čierna, pinto, šošovica atď.) Asi 7–10 gramov bielkovín na polovicu šálky uvarenej fazule
- Sójové bôby, varené 1 - 2 šálky - proteín 14 gramov
- Rozštiepený hrášok, varené 1 šálka šálky - 8 gramov
* Proteínové prášky
Hlavnou vecou, ​​ktorú musíte v bielkovinovom prášku nájsť, je to, že ide o „srvátkový izolát“, ktorý obsahuje menej ako 2 gramy cukru, najmenej 20 gramov bielkovín na odmerku a že má nízky obsah sacharidov.
Potom je to otázka chuti a výdavkov. Všetci chutia úplne inak, takže ak nie je podľa vašich predstáv, skúste iné. Aj čajová lyžička skutočne pomáha v oddelení chuti.

Recepcia: Raňajky

Pečené vajcia na lôžku so slaninou a špenátom

Potrebujete iba panvicu s krytom a asi 7 minút, aby ste si dali dokopy toto ľahké a chutné pomalé carb raňajky.

Poskytuje 1 porciu.

zloženie:

3 vajcia
3 plátky slaniny
1 šálka čerstvého špenátu
Soľ a korenie, podľa chuti
Balzamový ocot (voliteľné)

Pokyny:

  • Vymažte slaninu v panvici tesne pod chrumkavosťou, ktorá sa vám páči.
  • Vypustite väčšinu mastnoty, nechajte slaninu v panvici a zohrejte stredne nízku teplotu.
  • Vyhoďte hrsť čerstvého špenátu na slaninu.
  • Na vrchole špenátu rozlomte 2 alebo 3 vajcia. Pridajte trochu soli a korenia.
  • Zakryte panvicu a nechajte vajcia piecť na horáku (stredne nízka teplota), kým nedosiahnu konzistenciu, ktorá sa vám páči (asi 5 minút pre môj vkus).
  • Pomocou špachtle sa dostanete pod slaninu a preneste raňajky na tanier alebo jednoducho nakloňte a posuňte celú vec na tanier a užívajte si!
  • Pridajte soľ a korenie a niekoľko pomlčiek octu balsamico. Skutočne to dodáva chuť.

Rozpis výživy (gramy):

Kalórie: 351
Tuk: 24
Proteín: 29
Sacharidy: 3

Smoothie s bielkovinami Cover-the-Bases

Smoothies môže byť rýchlym a ľahkým spôsobom pre zaneprázdnených ľudí, ako dostať listovú zeleň a bielkoviny do plánu stravovania. Akonáhle budete mať ingrediencie po ruke, sú to 5 minútové raňajky, ktoré vás nasýtia a budú produktívne až do obeda.

Poskytuje 2–3 porcie.

zloženie:

1/2 šálky nesladeného kokosového mlieka
1/2 šálky mrazených bobúľ (čučoriedok, čučoriedok alebo jahôd)
1 bielkovina odmerky (Isopure, Premier alebo Jay Robb sú slušné značky - uistite sa, že prášok je srvátkový izolát s veľmi malým obsahom cukru)
1 polievková lyžica šalvie (ideálne pre vápnik a niektoré minerály, ktoré sa ťažko získavajú)
1 hrsť čerstvých listov špenátu (používam asi 1 šálku, záleží na tom, ako sa vám to páči)
1 šálka vody plus niekoľko kociek ľadu

Pokyny:

  • Zmiešajte to všetko dohromady, nalejte do pohára a užívajte si!
  • Ak sa ponáhľate, nezabudnite do miešača naliať horúcu vodu, aby ste dosiahli hladké čistenie, keď sa vrátite z práce domov (je ťažké ho vyčistiť a smrdí, ak ho necháte sedieť na pulte) bez vody).

Vyhovujúce substitúcie alebo doplnky základných hladkých proteínov

Ak sa nudíte každý deň tou istou vecou, ​​tu je celý rad nízko sacharidových prísad, ktoré môžete nahradiť v uvedenom recepte (alebo jednoducho pridať):

  • avokádo
  • Rímsky šalát namiesto špenátu
  • Nerastný ocot z jablčného muštu (ak máte problémy s trávením alebo nadúvanie)
  • Arašidové maslo (veľmi málo, je to kalórie)
  • Tvaroh (s vysokým obsahom bielkovín)
  • MCT olej alebo kokosový olej
  • Hroty kakaa

Rozpis výživy (gramy):

Kalórie: 148
Tuk: 4.2
Proteín: 15.5
Sacharidy: 14.8

Cuketa Frittata

Ak hľadáte prenosné obedy, ktoré prinesú do práce, táto fritata spolu drží naozaj dobre v nádobe a dá sa ľahko zahriať v mikrovlnnej rúre.

Poskytuje 3–4 porcie.

zloženie:

4–5 plátky slaniny (voliteľné)
1 lyžica olivového oleja
3 šálky cukety, tenké plátky (asi 2 malé cukety)
4 zelené cibule (póriky), mleté
Čerstvá petržlenová vňať, mletá
8 vajec
2/3 šálky čerstvo nastrúhaného rímskeho syra (môžete tiež použiť parmezán alebo iný tvrdý syr)
1 lyžička sušeného oregana
1/4 lyžičky soli
1 pomlčka čerstvo zomletého čierneho korenia

Pokyny:

  • Predhrejte rúru na 350 ° F. Ľahko namažte pekáč na pečenie (okrúhla s priemerom 9 palcov alebo s priemerom 9 palcov funguje dobre).
  • Vymažte slaninu, ak pridáte slaninu.
  • Vyhrievajte olej vo veľkej panvici na mierne teplo. Pridajte cukinu, cibuľu a petržlenovú vňať a dusíme, kým nezmäkne, asi 4-5 minút. Odstráňte z tepla a odložte.
  • Vo veľkej mise použite vidličku na porazenie vajec so syrom a ochucovadlami. Pridajte do misky cuketovú zmes a dobre premiešajte (v tomto bode pridajte rozpadanú slaninu - množstvo podľa vašej chuti).
  • Nalejte do pripravenej panvice a pečieme, až kým nie sú pevne v strede, asi 20–25 minút. Podávajte teplé alebo studené.

Rozpis výživy (gramy):

Kalórie: 198
Tuk: 13
Proteín: 16.8
Sacharidy: 3.7

Low Carb Obedy

Stravovanie na obed

  • Jimmy Johns alebo iná lahůdka, kde môžete získať výber sendvičových náplní
  • Šalát z hlávkového šalátu (nazývaný neviazaný)
  • Chipotle - šalátová miska s mäsom, fazuľami, zeleninou, salsou, kyslou smotanou a guacamole (žiadna ryža a žiadne tortilly)
  • Lahôdky v obchode s potravinami majú často rozsiahle možnosti šalátového baru s olivami a zeleninou
  • Väčšina reštaurácií a kaviarní: získajte veľký šalát s bielkovinami (napr. Kuracie, krevety alebo vajcia). Obväz by mal byť na boku olej a ocot alebo plesňový syr (bez ranča, francúzštiny atď.).

Občerstvenie alebo obed pasúce sa v kancelárii alebo doma

  • Zeler s arašidovým maslom (ľahko na arašidovom masle)
  • Tuniak (t. J. Tuniak v olivovom oleji alebo slanom náleve, a potom sa pridajú kapary, horčica, máj atď.)
  • Vajíčka natvrdo uvarené (môžete si ich už olúpať); pridajte mayo a rôzne horčice do misky s vaječným šalátom
  • Deviled vajcia
  • Nakladané kôporky (malé lieviky používajte ako lieviky)
  • 1/2 šálky tvarohu (plnotučný tvarohový syr); pridajte slnečnicové semienka pre extra proteín
  • Baba Ganoush (baklažánový dip) so cuketovými tyčinkami ako lejaky
  • Jerky alebo údené mäso z lahôdok (prečítajte si štítky, niektoré trhané jedlá sa skladajú z cukru)
  • Orechy (udržujte to na minime, ľahko sa preháňajte)
  • Hotová slanina, ktorá sa používa ako „krekry“ na ponorenie do guacamole
  • Jello bez cukru, samostatne alebo s tvarohom a posypaním orechov
  • Vytvorte vápno bez obsahu cukru Jello, ktoré nahradí vodu z kokosového mlieka
  • Údený losos na plátky uhorky
  • Hlávkový šalát: rolka z obedového mäsa, vaječný šalát, tuniak alebo iná náplň a zelenina v listoch šalátu; pridajte balzamový ocot na ošetrenie
  • Mikrovlná kanvica z čiernych fazúľ (opláchnutá), pridajte salsu na vrch a nejaké plátky avokáda, ak ich máte
  • Na mäso deli nastriekajte fazuľu s nízkym obsahom sacharidov a potom ju zrolovať
  • Surové vegetariáni a homos (jicama funguje dobre aj na ponorné tyčinky)
  • Bravčové kôry (tieto fungujú dobre aj ako plutvy v guacamole)
  • Pepperoni chips: Mikrovlnné plátky papriky až do chrumkavého tvaru. Skvelé s fazuľovými alebo lososovými poklesmi
  • Avokádo má nízky obsah sacharidov (4–8 g čistých sacharidov na 1 avokádo) a vysoký obsah tuku, takže vytvára veľmi uspokojujúce občerstvenie. Rozdrvte to trochou soli a korenia (pokvapkajte trochou octu balsamico na liečbu)
  • Zostatky z večere

5 Stratégie na zabránenie podvádzania pri obede pri nízkej carbovej diéte

  1. Predbežné plánovanie: vo všeobecnosti to znamená urobiť obed s nízkym obsahom sacharidov v predstihu alebo vopred naplánovať dostatočne ďaleko na to, aby ste mali chladničku alebo špajzu plnú prenosných, pohodlných občerstvení s nízkym obsahom sacharidov. Znamená to tiež mať čisté a utesniteľné nádoby vo vašej kuchyni.
  2. Kurátorské menu reštaurácie. Mnoho populárnych a / alebo reštaurácií s rýchlym občerstvením obsahuje položky ponuky, ktoré sú v súlade s diétou s nízkym obsahom sacharidov. Ide o to, aby ste vedeli, aké možnosti menu sú, a aby ste vedeli, ktorým reštauráciám nevadí striedanie. To je dosť ľahké zistiť pomocou online vyhľadávania, alebo to môže trvať telefonát (stará škola, ja viem, ale niekedy stojí za to).
  3. Mať so sebou správne vybavenie a prísady. Ak ste v kancelárii, môže byť problematické mať mixér na smoothies, ale väčšina kancelárií má mikrovlnné rúry a chladničky. Ak pracujete alebo rodič z domu, vybavenie je ľahšie, ale musíte sa uistiť, že vaša špajza a chladnička sú dobre zásobené vyhovujúcimi potravinami.
  4. Využívajúc „Stratégiu nepohodlia“. Ide o stratégiu, ktorú vyvinula Gretchen Rubin, ktorá je užitočná pre obed s nízkym obsahom sacharidov, ale je tiež rozhodujúca pre desiatu. Ak je misa na cukrovinky v kancelárii stále otvorená a plná cukroviniek, je to siréna, ktorá volá po bezduchom jedení. Spýtajte sa osoby, ktorá má na starosti špeciality, či jedlo môže byť nepriehľadné a / alebo má prikrytie. Doma by to znamenalo vypnutie limitov pre potraviny, ktoré nie sú v zhode s kuchyňou, alebo v prípade domácností so zmiešanou stravou, umiestnenie cukroviniek a občerstvenia do zakrytých nepriehľadných nádob (alebo do mrazničky). Inými slovami, ak to nemôžete úplne vyhostiť, prinajmenšom to urobte nepohodlným.
  5. Pitie nepriestrelnej kávy alebo získanie nejakej formy dobrého tuku, ktorá vás udrží v plnosti až do večere a napriek tomu udrží váš mozog produktívny.

Výber vyhovujúcich potravín

Orechy: Orechy sú skvelé, ale v kalóriách sú dosť husté a mnohí zastavili stravu. Najlepšie možnosti sú orechy s vyšším obsahom tuku: makadamia, para orechy, vlašské orechy, pekanové orechy, lieskové orechy a mandle. Obsah et carb je okolo 2–5 g čistých sacharidov na 50 g (1,8 oz). Minimalizujte množstvo kešu, pretože v sacharidoch sú omnoho vyššie.

SÝR: Tvrdé syry vo veku neobsahujú laktózu (mliečny cukor), ktorá spôsobuje, že syr nie je v súlade s nízkym obsahom sacharidov. Sú tučné v tukoch a kalóriách, buďte opatrní. Trochu čerstvého parmezánu môžete pridať veľa chuti bez cukru, sacharidov alebo kalórií.

CHLADENÉ MÄSO: Namiesto spracovaných neidentifikovaných zmesí si vyberte plátky celého mäsa, ako napríklad šunka alebo morčacie prsia. Počet sacharidov by mal byť nižší ako 1 g na 100 g / 3,5 oz. Moje najobľúbenejšie je šunka vyliečená Wiltshire.

JERKY & PEPPERONI: Väčšina obchodov predáva malé feferónky ako jednotlivé občerstvenie. Jedná sa o vysoko spracované a nie najzdravšie veci, ktoré môžete kvôli dusičnanom jesť. V nich by však nemali byť takmer žiadne sacharidy (spolu 0-1 g na 1 tyčku). Ak ste vo väzbe a uviazli ste na jedle s benzínovou pumpou, možno budete musieť uchýliť sa k niečomu podobnému. Vždy, keď máte na výber, vždy choďte na celé potraviny pred spracovanými potravinami.

DARK CHOCOLATE: Problémom je cukor v čokoláde, nie kakao. K dispozícii sú niektoré čokoládové výrobky bez cukru. Ak sa rozhodnete pre čokoládu, tmavšia je lepšia. Spoločnosti Ghirardelli a Lindt ponúkajú bary z tmavej čokolády, ktoré sú ľahko dostupné v obchodoch s potravinami.

CHICHARRONES: Chrumkavé, mastné, slané, s nulovým obsahom sacharidov. Niektorých ľudí vypínajú, ale môžu byť veľkým občerstvením, ktoré zaplní medzeru, ktorú zanechali zemiakové lupienky. Sú tiež známe ako Bacon Puff alebo Pork Rinds. Relatívne nové občerstvenie zvané Parmezánové lupienky pečené v peci je ďalšou dobrou voľbou pre slané a chrumkavé pokrmy.

PROTEINOVÉ PÁSY: Bielkovinové kokteily s obmedzeným obsahom cukru môžu uľahčiť obed s nízkym obsahom sacharidov. Len sa uistite a získajte bielkovinový prášok, ktorý je srvátkovým izolátom. Čajová lyžica škorice pridaná do vanilkovej koktelovej chuti dodáva veľa chuti a zdravia (aj keď nie viac ako lyžička škorice denne - je to riedidlo krvi). Niektorí ľudia namiesto vody pridávajú kokosové mlieko (nesladené).

Šalát z avokáda

Tento šalát s nízkym obsahom sacharidov je ľahké pripraviť večer pred alebo cez víkend a potom ho vložiť do prenosných nádob, aby ste ho mohli uchopiť cestou von.

Robí 3 porcie.

zloženie:

2–3 vajcia, tepelne upravené, olúpané
1 avokádo, nasekané alebo rozdrvené
3 lyžica kyslej smotany
Soľ a korenie podľa chuti
1/2 lyžičky korenia papriky alebo chilli
2–3 lyžičky paradajkovej horčice (voliteľné)

Pokyny:

  • Všetky ingrediencie vložte do veľkej miešacej misky a jemne premiešajte, až kým nie sú dobre kombinované.

K tomuto jednoduchému šalátu môžete pridať veľa ton doplnkov, aby ste ho vylepšili alebo vymenili. Tu je niekoľko návrhov:

  • Citrónová alebo limetová šťava
  • Nasekanú cibuľu
  • dijonská horčica
  • chren
  • Slaninové kúsky
  • kôpor
  • kapary
  • harissa

Rozpis výživy (gramy):

Kalórie: 122
Proteín: 6
Tuk: 10
Sacharidy: 4.1

Nízko karbový šalát

Pôsobivá výživná večera plná chutí neprichádza ľahšie ako tento steakový šalát.

Poskytuje 2–3 porcie.

zloženie:

16 oz steak
1 hlávkový šalát - rímsky alebo maslový šalát je dobrý, ale funguje akýkoľvek druh
3–5 veľkých reďkoviek, nakrájaných na plátky
Čerstvé zelené fazule o hmotnosti 5–6 oz, blanšírované (môžu sa nahradiť čerstvou zeleninou)
2 stredne čerstvé paradajky
Rozpadne sa modrý syr (alebo vyskúšajte kozie syry alebo syry feta)
Šalátový dresing (modrý syr je dobrý pre keto a nízku carb)

Pokyny:

  • Predhrejte gril. Obidve strany steaku natrite trochou olivového oleja a ochutíme soľou a čerstvo zomletým čiernym korením. Gril 5 minút na každej strane alebo kým steak nie je stredne zriedkavý. Zrušil. (Prípadne použite zvyšky z predchádzajúcej noci).
  • Fazuľu orežte vyhodením do vriacej vody na niekoľko minút a potom vypustením a opláchnutím studenou vodou. Nakrájajte steak na kúsky zhryznutej veľkosti.
  • Na servírovacie taniere usporiadajte šalát, reďkovky, fazuľa a kúsky steakov. Najvyššia s drobivými syrmi sa rozpadá a na vrchu pokvapkajte obľúbený šalátový dresing.

Rozpis výživy (gramy):

Kalórie: 430
Tuk: 31
Proteín: 36
Sacharidy: 1

Kuracie šalátový šalát v ázijskom štýle

Šaláty s hlávkovým šalátom sú skvelým obedom s nízkym obsahom sacharidov na cestách a nedostatok chleba alebo pečiva umožňuje zažiariť chuť príjemnej náplne!

zloženie:

1–2 lyžice olivového oleja
1 ll kurča, mletého alebo jemne nasekaného
2 strúčiky cesnaku, mleté
1 cibuľa, nakrájaná na kocky
1/4 šálky hoisinovej omáčky (v tomto trochu cukru)
2 lyžice sójovej omáčky
1 lyžica ryžového octu
1 lyžica čerstvo nastrúhaného zázvoru
1 lyžička Sriracha alebo viac, podľa chuti
2 zelené cibule, tenké plátky
Kosher soľ a čerstvo zomleté ​​čierne korenie, podľa chuti
1 hlávkový šalát - maslo alebo ríma

Pokyny:

  • Pre zábal bez kuchára nasekajte pečené kurča z obchodu s potravinami alebo z lahôdok. Ak chcete zabaliť šalát z hlávkového šalátu s mletým kuracím mäsom, zahrievajte olivový olej v panvici na stredne vysokú teplotu. Pridajte mleté ​​kurča a varte do opečenia asi 3–5 minút, uistite sa, že kuracie mäso sa rozpadne počas varenia; vypustite prebytočný tuk.
  • Cesnak, cibuľa, hoisinová omáčka, sójová omáčka, ryžový ocot, zázvor a sriracha sa zmiešajú. Pečte v olivovom oleji, až kým cibuľka nepriesvitne, asi 1–2 minúty (ak používate mleté ​​kurča, opečte na rovnakej panvici ako kurča). Dochutíme soľou a korením, podľa chuti.
  • Ak chcete servírovať, lyžte niekoľko polievkových lyžíc kuracej zmesi do stredu listu šalátu, taco štýlu a užívajte si.

Rozpis výživy (gramy):

Kalórie: 330
Tuk: 21,7
Proteín: 22
Sacharidy: 20

Večerné večierky

Mock vyprážané kuracie stehná

Dva kľúčové problémy so smaženými potravinami pri diéte s nízkym obsahom sacharidov alebo ketogénnej strave sú: a) druh oleja a b) druh obalu. Tento recept na pečené kuracie stehná rieši obidva problémy a je jedlom na jedenie.

Poskytuje 4 porcie.

zloženie:

8–10 kuracie stehná
Soľ korenie
Rafinovaný olivový olej s obsahom 2 lyžičiek
1 polievková lyžica lyžice, mletá
1 šálka drvených bravčových kožiek (rozdrvená dolnou stranou odmernej lyžičky alebo šálky, keď je vo vrecku)
2–4 lyžice dijonskej horčice

Pokyny:

  • Predhrievajte rúru na 400 ° F. Kuracie stehná opláchnite a osušte. Veľkoryso ochutíme soľou a korením.
  • Zahrejte 1 polievkovú lyžicu oleja na panvici alebo na panvici na stredne vysokú teplotu a kurča dobre opečte na oboch stranách (2–4 minúty na jednu stranu). Toto nie je vyprážanie s vysokou teplotou, ale spekanie so strednou teplotou.
  • Kura premiestnite na pekáč alebo na veľký plech (s pergamenovým papierom pre ľahké čistenie). Pečieme 15 minút.
  • Keď je kuracie mäso varené, zmiešajte spolu fenikel, zvyšné 2 polievkové lyžice olivového oleja, bravčovú kožu, 1/2 lyžičky soli a štipku korenia.
  • Vyberte kurča z rúry a zvýšte teplotu rúry na 500 stupňov F. Počas zohrievania rúry použite kefku na pečenie na jednu stranu kuracieho stehna horčičkou a potom zmes strúhanky zatlačte do horčičného povlaku.
  • Otočte nohy a opakujte na druhej strane.
  • Pečieme, kým drobková kôra zožltne, asi 10 minút.
  • Podávame so zelenou zeleninou, pečenými paradajkami alebo karfiolovou kašou.

Rozpis výživy (gramy):

Kalórie: 886
Proteín: 89
Tuk: 62
Sacharidy: 3

Bravčové karé so špagetovým tekvica

Ragus sa zvyčajne podáva na cestoviny, ale nahradenie tekvica špagety znižuje počet sacharidov a dodáva živiny.

Poskytuje 3–4 porcie.

zloženie:

2 lyžice olivového oleja
1 veľká cibuľa, nakrájaná na kocky
3–4 strúčiky cesnaku, mleté
1 1/2 šálky sladkej papriky (nasekanej a naočkovanej)
1 1/2 libry mletého bravčového mäsa alebo talianskej klobásy (zmiešal som oba typy spolu, približne 1/2 a 1/2)
1 šálka údených paradajok (alebo 28 oz konzervovaných paradajok)
2 lyžice balsamico
1 lyžička košer soli
1/2 lyžičky cukru (vynechané na strave SC)
1 lyžička údenej papriky
1 stredne tvrdá tekvica

Pokyny:

  • Rezané špagety nasekajte na polovicu a zoberte semená. Pečte buď v rúre s 375 stupňami asi 45 minút alebo varte v mikrovlnnej rúre asi 10 minút. Ak pečíte, dajte vrchnú časť tekvice trochou oleja, aby nevyschla. Ak mikrovlny, na tanieri otočte mäso na dlani a zohrejte ho 10 - 12 minút. Varte dovtedy, kým nie je dostatočne citlivý na to, aby sa dal ľahko prilepiť vidlica.
  • Počas varenia tekvice zohrejte vo veľkej panvici olej na stredne vysokú teplotu. Pridajte cibuľu a varte asi 3 - 5 minút alebo do priesvitnosti. Pridajte cesnak a rýchlo varte (30 sekcií). Pridajte papriku, varte do zmäknutia, asi 5 minút.
  • Zvýšte teplotu na stredne vysokú a pridajte mleté ​​bravčové mäso. Ak používate taliansku klobásu, odrežte črevá a rozložte klobásu na panvicu nasekanou špachtľou. Varte, kým bravčové mäso neknedne, asi 5 minút.
  • Pridajte drvené (alebo údené) paradajky, balsamicový ocot, soľ a cukor. Priviesť do varu.
  • Znížte teplotu na minimum. Zakryte a duste, za občasného miešania od 15 do 30 minút (v závislosti od toho, aký máte hlad).
  • Maso zo špagetovej tekvice zoškrabte vidličkou alebo lyžičkou na tanier (ak je ešte horúca, pridržte tekvicu s potenciometrom). Lyžicu ragú na lyžičke nasypte na tekvicu alebo podávajte tekvicu na boku s veľkým množstvom masla, soli a korenia.

Rozpis výživy (gramy):

Kalórie: 985
Tuk: 43
Proteín: 65.2
Sacharidy: 44.3

Kuracie hamburgery s nízkym obsahom sacharidov

Citrón a petržlen dodajú kuracie karé s príchuťou arómy s nádychom kyseliny. Ako bonus je to rýchle, ľahké a lacné!

zloženie:

1 libra mletého kurčaťa
1 veľká cibuľa, nakrájaná na plátky
4 veľké strúčiky cesnaku, mleté
1 vajce
1 lyžica citrónovej kôry
2 lyžice čerstvej citrónovej šťavy
3 lyžice nakrájanej čerstvej petržlenovej vázy
2 lyžice olivového oleja
1 lyžička rozdrveného rasca
1 1/4 lyžičky soli
1/2 lyžičky čerstvo zomletého čierneho korenia
Rafinovaný olivový olej na vyprážanie
Čerstvé citrónové kliny na servírovanie

Pokyny:

  • Ak máte čas, pred rozdrvením jemne opekajte rasce, aby sa zvýraznila aróma (voliteľné).
  • Vo veľkej mise dôkladne premiešajte všetky ingrediencie okrem vyprážacieho oleja a citrónových klinov.
  • Olej na smaženie vo vysokej panvici zohrejte na vysokú teplotu až do trblietania (na smaženie s vysokou teplotou použite skôr rafinovaný olivový olej ako extra panenský olivový olej).
  • Kuracie zmesi pripravte na karbanátky (budú trochu sypké a huby ako karbanátky). Uvarte placky do horúceho oleja špachtľou tak, aby sa nerozpadli, a teplo premente na stredne vysokú.
  • Koláčky opečte asi 3–4 minúty a potom vytočte špachtľou. Smažte na prevrátenej strane 4–6 minút alebo do zlatohneda a chrumkavé a urobte to vo vnútri (možno budete musieť zakrývať panvicu za posledných pár minút, aby ste urýchlili varenie vo vnútri).
  • Odstráňte a odtečte na papierové utierky a podávajte so stranou zelenej zeleniny, ako je napríklad hrášok. Pred jedlom podávame s citrónovými klinmi, aby ste stlačili placky.

Rozpis výživy (gramy):

Kalórie: 375
Tuk: 29,7
Proteín: 22.8
Sacharidy: 5.9

Seared Mušle na smotanovom špenáte

Začnite túto misku s veľmi suchými lastúrami a veľmi horúcou panvicou, aby ste dosiahli perfektný pocit.

Poskytuje 3–4 porcie.

zloženie:

12–16 veľkých morských hrebeňov
2 lyžice masla, nesolené
12 oz čerstvý špenát (asi 12 voľne balených šálok)
1 šálka nakrájanej cibule (alebo póru)
Štipka soli
3–4 strúčiky cesnaku
1/2 šálky suchého bieleho vína (napríklad Sauvignon Blanc)
1/3 šálky tvrdého krému
1/4 lyžičky čerstvo zomletého čierneho korenia
1/2 lyžičky soli
Štipka čerstvo nastrúhaného muškátového oriešku
1/4 šálky čerstvo nastrúhanej alebo oholenej Parmigiano-Reggiano
Rafinovaný olivový olej s obsahom 1 - 5 lyžičiek

Pokyny:

  • Roztopte maslo 1 polievková lyžica vo veľkej panvici na miernom ohni. Pridajte asi polovicu špenátu a duste, kým nie je zvädnutý, občas ho hodte vidličkou alebo kliešťami (2–3 minúty). Keď je prvá dávka špenátu zvädnutá, preneste ju na sito alebo cedidlo umiestnené nad misku a nechajte ju vytiecť. Zopakujte s druhou polovicou špenátu.
  • Utrite panvicu papierovou utierkou a rozpustite zvyšné 2 lyžice masla v panvici. Pridajte cibuľu a štipku soli a restujte, kým nebudú priesvitné a zlaté (asi 5 minút). Pridajte cesnak a varte asi 1 minútu, dávajte pozor, aby ste ho nespálili.
  • Pridajte víno na odplynenie panvice a varte na mierne vysokej teplote, až kým sa takmer neodparí (asi 2–3 minúty). Pridajte krém a duste, kým nezhoustne (asi 2 minúty). Dochutíme soľou, korením a muškátovým orieškom. Preložte parmezán a špenát, zakryte a udržiavajte v teple.
  • Hrebenatky znova opláchnite papierovými utierkami a nechajte ich uschnúť tak, ako je to len možné, aby ste si dobre vzali. Ochutnajte ich soľou a korením (niekedy by som do korenia mohol pridať korenie, napríklad mletý fenikel alebo údenú papriku).
  • V čistej, veľkej panvici zahrievajte 2–3 lyžičky rafinovaného olivového oleja (extra panenský nemá dostatočný bod dymu) na vysokú teplotu, kým sa nezačne trblietať. Polovicu hrebenatiek umiestnite do panvy, začnite s pozíciou 6 hodín a pohybujte sa okolo panvy v smere hodinových ručičiek.
  • Neporušený kuchár, až na dne zhnedne (odolajte pokušeniu vyzdvihnúť ich, pozrieť sa na ne alebo ich presunúť - po úplnom vypálení sa z panvice ľahko dostanú). Otočte lastúry (asi po 2–3 minútach) a pokračujte vo varení asi o 1 minútu dlhšie.
  • Zopakujte so zvyškom 2 lyžičky oleja a lastúry. Podávame na špenáte a užívajte si.

Rozpis výživy (gramy):

Kalórie: 388
Tuk: 25,6
Proteín: 21.7
Sacharidy: 14

Pepperonata a dedičstvo Squash

Táto nádherná hostina je bohatá na beta karotén z pomarančovej zeleniny a môže pre pohodlie jedla súperiť s makarónmi a syrom.

Poskytuje 4–5 porcií

zloženie:

2–3 lyžice olivového oleja
1 1/2 až 2 šálky čerstvej papriky, nakrájané
1 cibuľa, zhruba nasekanú
2–3 strúčiky cesnaku, mleté
1 1/2 lyžičky mletého bravčového mäsa (alebo mletého hamburgera)
1 1/2 lyžičky pasty z ančovičiek alebo 2 ančovičky, mleté
Soľ a korenie, podľa chuti
Squash podľa výberu

Pokyny:

  • Zahrejte olivový olej vo veľkej (12-palcovej) panvici alebo na panvici na vysokej úrovni.
  • Pridajte papriku a cibuľu na panvicu a restujte, za stáleho miešania asi 5 minút. Znížte teplotu na stredné a pokračujte vo varení, kým cibuľa nebude priesvitná a paprika nebude mäkká (asi ďalších 10 minút).
  • Pridajte cesnak a duste rýchlo, dávajte pozor, aby ste cesnak nespálili (potrebuje len asi 30 sekúnd).
  • Pridajte mleté ​​bravčové mäso a varte na miernom ohni, až kým už viac ružové (asi 10 minút). Keď je zmes pripravená, nakrájajte tekvicu na polovicu alebo štvrtinu a položte lícnou stranou nadol na tanier. Mikrovlnná doska na squash po dobu 5–10 minút, alebo pokiaľ nie je mäkká, keď ju udrete vidličkou.
  • Vyberte panvicu s mäsovou zmesou z tepla a miešajte v ančovičkách. Zoškrabte škrupinu zo škrupiny a dajte pozor, aby ste nepálili ruky. Dochutíme soľou a korením.
  • Tekvicu nasypte omáčkou Romesco, ak je k dispozícii, a podávajte spolu so zmesou papriky (recept nižšie).

Rozpis výživy (gramy):

Kalórie: 776
Proteín: 54
Tuk: 35
Sacharidy: 77

Pepperonata zálievka

Pepperonata (peh-peh-roh-NAH-tah) je klasická talianska zeleninová miska zvýrazňujúca pomaly uvarené papriky ako základnú zložku.

Poskytuje 4 porcie.
1/3 šálky olivového oleja
1 1/2 libra najrôznejších paprík (väčšinou sladkých paprík), nakrájaných
1 šálka hrubej nakrájanej cibule
1/2 lb plátky húb, akéhokoľvek druhu
2–3 strúčiky cesnaku, mleté
1/4 šálky nasekaných olív Kalamata
Nasekané zelené olivy s štrbinou na 1/4 šálky
3 polievkové lyžice, odvodnené a nasekané
2 lyžice octu červeného vína
1 1/2 lyžičky pasty z ančovičiek alebo 2 ančovičky, mleté
Soľ a korenie podľa chuti

Pokyny:

  • Zahrejte olivový olej vo veľkej (12-palcovej) panvici alebo na panvici na vysokej úrovni.
     Pridajte papriku a cibuľu na panvicu a restujte, často miešajte, asi 5 minút. Potom pridajte huby a restujte ďalších 5 minút, alebo kým nezačne hnednúť zelenina.
  • ** POZNÁMKA: Ak si chcete urobiť čas na pečenie papriky a odstránenie šupiek, robí to lepšie, najmä ak používate veľa papriky s hrubou šupkou. Inou alternatívou by bolo použitie pražených paprík z pohára.
  • Znížte teplotu na stredné a pokračujte vo varení, kým cibuľa nebude priesvitná a papriky a huby nebudú mimoriadne mäkké (asi ďalších 10 - 15 minút). Pridajte cesnak a rýchlo opečte, dajte si pozor, aby ste cesnak nespálili (potrebuje len asi 30 sekúnd).
  • Vyberte panvicu z ohňa a zamiešajte olivy, kapary, ocot a sardely. Miešajte viac olivového oleja, aby sa pepperonata stala vlhkou a mastnou.
  • Ochutnajte soľou a korením a podľa potreby pridajte trochu octu. Podávajte na hamburger, na tekvicu špagety alebo na akýkoľvek iný proteín alebo rastlinný základ.
  • Chladte Pepperonata, aby ste ho neskôr mohli podávať na vrchole bagetových toastov alebo ako predjedlá.

Rozpis výživy (gramy):

Kalórie: 165
Tuk: 15
Proteín: 1
Sacharidy: 7

Raňajkové rúry

Kuracie Paprikash so sušenými paradajkami

Varenie papriky pred pridaním vývaru uvoľní celú vôňu papriky a pridá do misky hĺbku.

Poskytuje 3–4 porcie.

Pokyny:

8 kuracích stehien, kostí, kože (alebo použitie nôh)
Soľ a čerstvý mletý korenie
3 lyžice nesoleného masla, rozdelené
3 strúčiky cesnaku, mleté
3 lyžice maďarskej papriky (alebo vášho výberu papriky)
1 šálka kuracieho vývaru
1/3 šálky paradajok sušených na slnku, vyprázdnené a vylúhované
1/4 šálky parmezánu, čerstvo nastrúhané
1/4 lyžičky sušeného tymiánu
1/4 lyžičky sušeného oregana
1/2 šálky kyslej smotany (ako alternatívu môžete použiť silnú smotanu)

Pokyny:

  • Predhrejte rúru na 400 stupňov F. Kuracie stehná ochutte soľou a korením.
  • Roztavte 2 lyžice masla vo veľkej panvici odolnej proti pôsobeniu rúry na mierne vysoké teplo.
  • Pridajte kurča, s pokožkou nadol a obe strany opaľujte do zlatohneda asi 2–3 minúty na každú stranu; vyberte z panvy a odložte stranou.
  • Roztopte zvyšné maslo s obsahom 1 polievkovej lyžice. Pridajte cesnak a papriku a rýchlo varte, až kým vonia, za stáleho miešania. Vmiešajte kuracie vývar a zoškrabajte hnedé kúsky od dna panvy. Zohrejte na stredne nízku teplotu a zamiešajte do rajčiakov sušených na slnku, parmezánu, tymiánu, oregana a kyslej smotany alebo silnej smotany. (Kyslou smotanu pridajte pomaly alebo sa bude krčiť).
  • Všetko nechajte variť 1 - 2 minúty, miešajte a skombinujte. Vráťte kurča na panvicu a uhníznite do omáčky.
  • Vložte do rúry a pečte dovtedy, kým sa úplne neuvari, až kým nedosiahnete vnútornú teplotu 175 ° F, asi 25–30 min.

Rozpis výživy (gramy):

Kalórie: 395
Tuk: 28
Proteín: 32.4
Sacharidy: 4.6

Treska škvrnitá

Ryby a morské plody sú dokonalými bielkovinovými možnosťami pre životný štýl s nízkym sacharidom, pomalým sacharidom a keto. Tento recept na večeru s nízkym obsahom sacharidov zdôrazňuje tresku, ale je možné použiť akúkoľvek bielu rybu.

Poskytuje 3–4 porcie.

zloženie:

1 citrón, kôra a džús
1/2 šálky nahrubo nasekaných mandlí
1 lyžica kôpru, čerstvá alebo z tuby
1 lyžica + 2 lyžičky extra panenského olivového oleja, rozdelené
Soľ korenie
4 tresky z tresky (alebo halibuta alebo inej hustej bielej ryby)
4 lyžičky dijonskej horčice

Pokyny:

  • Predhrejte rúru na 400 ° F. Pripravte okrajovú plech na pečenie buď potiahnutím varným sprejom alebo potiahnutím pergamenovým papierom.
  • Citrón nalejte na malú misku pomocou mikroplánku. Nakrájajte alebo spracovajte mandle na stredne hrubú textúru (použil som mixér Vitamix).
  • Pridajte mandle do misky citrónovej kôry spolu s citrónovou šťavou, kôprom, 1 polievkovou lyžičkou oleja a soľou a korením.
  • Osušte roztopenú rybu a položte ju na pripravený plech. Každú filetu rozotrite horčicou s 1 polievkovou lyžičkou a potom rozdeľte mandľovú zmes medzi 4 filé a rovnomerne ju zatlačte na horčicu.
  • Rybu upečte do najtvrdšej časti nepriehľadne, asi 5–7 minút. Dávajte pozor, aby ste sa neprepečili.
  • Prikryte a udržujte v teple. Podával som mu polievku so špenátovým vajcom.

Rozpis výživy (gramy):

Kalórie: 219
Tuk: 12,7
Proteín: 22.7
Sacharidy: 4.8

Špagety s nízkym obsahom sacharidov

Táto špagety plnená špagetami s nízkym obsahom sacharidov môže byť veľmi univerzálna a ako bielkovina v plnke používa kuracie, bravčové klobásy alebo mleté ​​hovädzie mäso.

Poskytuje 3–4 porcie.

zloženie:

2 kuracie prsia bez kože, neobsahujúce 8 oz
1 veľká tekvica špagety, pozdĺžne polovica a naočkovaná
1 1/2 šálky červenej enchiladovej omáčky, rozdelené
1 stredne cukina, nakrájaná na kocky
1 šálka drveného syra Pepper Jack
1 TSP korenie mix (používal som harissa; veľa práce - používajte svoje obľúbené)

Pokyny:

  • Predhrejte rúru na 450 stupňov F. Kuracie mäso pridajte do panvice, prikryte vodou a privarte. Po dosiahnutí bodu varu znížte teplotu na stredne nízku teplotu. Kurča dusíme asi 15 minút, alebo dovnútra ružové. Odstráňte kurča a preneste ho na doštičku; nechajte vychladnúť, kým to nezvládnete.
  • Kým kurča varí, položte na polovicu nasiaknutú tekvicu na dosku s mäsom dolu a mikrovlnnú rúru na 10 minút (alebo kým nebude mäso mäkké).
  • Keď je kura dostatočne chladné na to, aby s ním bolo možné pracovať, nakrájajte kuracie prsia s dvoma vidličkami a vložte do veľkej misky. Keď je tekvica dostatočne chladná na to, aby s ňou pracovala, použite vidlicu na zoškrabanie tekvice zo škrupín do misy s kuracím mäsom (škrupiny ostanú nedotknuté). Neporušené škrupiny odložte nabok. Pridajte 1 šálku enchiladovej omáčky, cukety, 1/2 lyžičky soli a 1 lyžičku zmesi korenia a korenia do zmesi kurča / tekvica. Všetko dôkladne premiešajte.
  • Umiestnite škrupiny na panvicu bezpečnú pre brojlerov a rozdeľte zmes medzi škrupiny. Najvyššia so zvyšnou 1/2 šálkou enchiladovej omáčky a strúhaným syrom.
  • Pečte na dolnom koši 10 minút. Ak si želáte hlbšiu opečenú syrovú kôrku, posuňte panvicu do horného stojana a na pár minút dajte brojler na vysokú (pozorne sledujte).
  • Na servírovanie nakrájajte každú škrupinu na polovicu (plnia sa; 1/2 škrupiny zvyčajne stačí na 1 porciu).

Rozpis výživy (gramy):

Kalórie: 408
Tuk: 22
Proteín: 34
Sacharidy: 20

Domáca špagetová omáčka s nízkym obsahom cukru s pripravenými mäsovými guličkami

Vďaka pripraveným mäsovým guľkám s nízkym obsahom sacharidov sa toto jedlo pre rodiny rýchlo dostane k stolu.

Poskytuje 4–6 porcií.
3 lyžice olivového oleja (alebo slaniny)
1 veľká cibuľa, nakrájaná na plátky
2 strúčiky cesnaku, mleté
1 6-oz plechovka z paradajok
1 lyžička sušeného oregana
1 lyžica sušenej bazalky (voliteľné)
1 lyžička sušených vločiek červenej papriky
1 1/2 lyžičky košer soli
1 bobkový list
1 28-oz môžu drviť paradajky, najlepšie talianske
Paradajková omáčka z 1 28 oz
1/2 lyžičky cukru (voliteľné)
Čerstvá petržlenová vňať, nakrájaná na 2 lyžice
4 pepperoncini, nasekané
1 balenie rezance Shirataki
1 balenie mäsových guličiek (asi 16 mäsových guličiek)

Mäsové gule s nízkym obsahom sacharidov: Môžete použiť mäsové gule s nízkym obsahom sacharidov zo Sam's Club, vyrobené zo skutočného parmezánu a bez výplní. Na karbonátok mali 2,5 g sacharidov a 1 gram cukru, čo je dosť nízka. Zložky boli primárne bravčové a parmezán. Značka bola Stefano. Vo svojom obchode s potravinami môžete hľadať niečo podobné.

Pokyny pre omáčku:

  • Vo veľkej nádobe, panvici alebo holandskej peci zahrievajte olej na strednom stupni a pridajte cibuľu. Pečieme asi 3 minúty; potom pridajte cesnak a varte o 1 minútu dlhšie.
  • Pridajte paradajkovú pastu a premiešajte. Pridajte všetky korenia a premiešajte ich.
  • Pridajte plechovky s paradajkami a paradajkovou omáčkou a potom pridajte 4 1/2 šálky vody. Vmiešajte cukor (ak sa používa), petržlen a pepperoncini. Priveďte do mierneho varu.
  • Znížte teplo na mierne zakryté varenie. Omáčku nechajte variť 2 1/2 hodiny alebo viac a pravidelne miešajte.
  • Ak používate rezance shirataki, pridajte do horúcej omáčky a jemne varte asi 5 minút.

Zhromaždenie:

  • Varte mäsové guľky podľa smeru (pečte pri 375 ° C počas 30 minút).
  • Podávajte mäsové guľky a omáčku s nízkym obsahom sacharidov na lôžku shirataki rezance.
  • Špagety squash a cuketa tiež vyrábajú skvelé postele z rezancov.

Rozpis výživy (gramy):

Kalórie: 843
Tuk: 13
Proteín: 32
Sacharidy: 120

Tip: Ak používate pripravené špagety, skontrolujte obsah cukru.

Kuracie mäso Low Carb Shawarma

Upozorňujeme, že to vyžaduje 1 až 12 hodín marinovania, ale vyžaduje veľmi málo času na prípravu. Len plánujte dopredu a je to rýchle a ľahké.

Poskytuje 4 porcie.

zloženie:

2 citróny, čerstvo odšťavené
1/2 šálky olivového oleja
5–6 strúčiky cesnaku, ošúpané a mleté
1 lyžička košer soli
Čerstvo zomleté ​​čierne korenie
2 lyžičky mletého kmínu (toast a čerstvé semená, ak máte čas)
2 lyžičky papriky
1/2 lyžičky kurkumy
1/4 čajovej lyžice
1/4 lyžičky červeného korenia
Kuracie stehná s hmotnosťou 2 kg
2 cibule (žltá alebo červená), na štvrtiny

Pokyny:

  • Pre marinádu: V stredne veľkej až veľkej miske kombinujte citrónovú šťavu, olivový olej, cesnak, soľ, korenie, rasce, papriku, kurkumu, škoricu a vločky z červeného korenia. Metla sa kombinuje.
  • Pridajte kuracie stehná a hodte ich do marinády. Prikryte a skladujte v chladničke 1 hodinu alebo až 12 hodín.
  • Keď ste pripravení na varenie, predhrievajte rúru na 425 stupňov F. Pečenú plátok na pečenie nastriekajte sprejom na varenie alebo olejom. Cibuľu rozotrite (alebo nakrájajte na veľké kúsky) a vložte do marinády, aby ste ich obaľovali. Vyberte kurča a cibuľu a položte na plech. Nalejte zvyšnú marinádu na kurča.
  • Kuracie mäso pečieme v rúre, kým nie je opečené, asi 30 - 40 minút. Vyberte z rúry a nechajte ich niekoľko minút sedieť, kým si pri používaní pripravíte sprievod. Podávajte a užívajte si!

Rozpis výživy (gramy):

Kalórie: 524
Tuk: 36,4
Proteín: 48,7
Sacharidy: 6.2

Pečený ratatouille

Dajte si hudbu, keď nasekáte zeleninu pre toto pestré jedlo.

Poskytuje 4 porcie.

zloženie:

1 baklažán (asi 1 lb) olúpaný a rezaný pozdĺžne; potom na kocky 1 ''
1 cuketa (veľkosť asi 8 oz), orezávanie končí; potom nakrájame na 1 '' kocky
1 žltá letná squash (asi 8 oz) končí. potom nakrájame na 1 '' kocky
3 paradajky z hovädzieho mäsa (mäsové na šťavnaté), plnené a nakrájané na kúsky 1 ′ ′
2 veľké červené papriky, naočkované a nakrájané na kocky 1 ''
4–6 strúčiky cesnaku, ošúpané a tenké plátky
2 lyžice olivového oleja
2–3 lyžičky morskej soli
1 cibuľa (červená alebo žltá), olúpaná a nakrájaná na kúsky po 1 ''
1/4 lyžičky drvených vločiek červenej papriky (veľká štipka)
1/4 šálky octu červeného vína
2 lyžice čerstvého oregana, nakrájané
1 1/2 lyžičky nakrájaných čerstvých tymiánových listov

Pokyny:

  • Predhrejte rúru na 400 stupňov. Vyrovnajte dve plechové panvice s fóliou.
  • Sekaný lúpaný baklažán, lúpané cukety, červené papriky a paradajky do podobných veľkostí (približne 1''kocky alebo kúsky); usporiadať na panviciach plechy (aka, cookies listy). Konkrétne smery rezania nájdete v zozname prísad.
  • Pridajte na každú panvicu plechu niekoľko olúpaných a tenko nakrájaných strúčikov cesnaku.
  • Zelenina pokvapkáme 1/4 šálky olivového oleja a asi 1 až 1 1/2 lyžičky soli. Rukou jemne premiešajte olej a soľ do vegetariánskych rúk a potom rozprestrite zeleninu na liste do jednej vrstvy.
  • Zeleninu pečte v predhriatej rúre 15 - 20 minút. Použite plochú špachtľu na prevrátenie zeleniny a opekanie ďalších 15–20 minút.
  • Medzitým zahrejte veľkú panvicu na stredne vysokú teplotu a dno potiahnite 2 lyžicami olivového oleja. Keď je olej horúci, pridajte cibuľu, rozdrvenú papriku a soľ. Pečieme, kým cibule nie sú mäkké, asi 5 minút.
  • Pridajte praženú zeleninu na panvicu spolu s octom, oreganom a tymiánom. Ak je to potrebné, dobre ho natrite a pridajte ďalší olivový olej. Ochutnajte, aby ste skontrolovali korenie a preniesli ho na servírovací tanier.

Rozpis výživy (gramy):

Kalórie: 409
Tuk: 34,7
Proteín: 4.6
Sacharidy: 22

Chimichurri podávané na hovädzom hrude

Hovädzí vývar sa ľahko pripravuje deň vopred. Výroba chimichurri trvá iba 10 minút a dobre sa chladí. Skvelá večere s make-upom!

Poskytuje 6–8 porcií.

Prísady na hrudníku:

1 lyžica údenej papriky
1 lyžica mletého koriandra
1 lyžica sušeného oregana
1 lyžica koserovej soli
2 lyžičky kajenského korenia
2 lyžičky mletého kmeňa
1 8-lb hovädzieho hrude, dobre mramorované s dobrou vrstvou tuku (tzv. Bodový rez)

Pokyny:

  • Predhrejte rúru na 250 ° F. Všetky koreniny skombinujte do malej misky a zmiešajte ich s rukami alebo šľahačkou. Hovädzí vývar rozotrite celou zmesou korenín a vložte do nemazanej brojlerovej panvice alebo do pekáča s vysokými stranami.
  • Vložte hrudník do rúry a nechajte ho 10 hodín na pokoji. Žiadne basting, žiadne sústruženie. Jednoduchá. Tuk a niektoré koreninové zmesi sa zhromaždia na spodnej časti panvice; môžete si niektoré z nich rezervovať pomocou bitov, ktoré môžete použiť v omáčke, ak chcete.

Ingrediencie pre chimichurri:

2 poháre lístkov koriandra
2 šálky listov petržlenu s plochými listami
2 šálky šampanského octu
1/2 šálky hroznového oleja
4 strúčiky cesnaku
1 1/2 lyžičky červenej papriky (alebo použite 1 čerstvý jalapeno)
2 lyžičky sušeného oregana
1/2 lyžičky soli
1/2 lyžičky korenia
1/2 lyžičky údenej papriky

Pokyny:

  • Kombinujte všetky ingrediencie okrem petržlenu v kuchynskom robote až do jemného nasekania. Pridajte petržlenovú vňať a pulzujte, kým sa nedosiahne konzistencia podobná pestu.
  • Preneste do vzduchotesnej nádoby a chladte, kým nie je pripravený na použitie. Zostane 3–4 dni.

Rozpis výživy (gramy):

Kalórie: 243
Tuk: 18,3
Proteín: 14.2
Sacharidy: 3.1

Rebrované rebrá s nízkym obsahom karbónov na grile

BBQ omáčka z obchodu s potravinami má tendenciu mať veľa pridaného cukru. Vlastne je to celkom jednoduché a tento recept bez kečupu odstraňuje cukor bez obetovania chuti.

Poskytuje 4–6 porcií

Prísady do rebier:

2–3 kilogramové bravčové rebrá (country-style alebo spareribs)
Váš obľúbený rub (cajun rub, harissa mix, blbec korenie atď.)
BBQ omáčka s nízkym obsahom sacharidov (pozri recept nižšie)

Pokyny:

  • Zahrievajte rúru na 325 stupňov.
  • Umyte rebrá a osušte. Veľká pekáreň na pečenie alebo pekáč na pečenie s fóliou pre ľahké čistenie. Usporiadajte rebrá do pekáča a rukami natierajte rebrá trením.
  • Zakryte panvicu fóliou; pečieme 1 1/2 hodiny.
  • Lyžicu LC BBQ omáčkou na pečené rebrá. Vráťte sa do rúry, odkryté, asi 15 - 20 minút dlhšie.

Ingrediencie pre omáčku LC BBQ:

Paradajky môžu nakrájať na 14,5 oz
1 cibuľa, nasekané
4 strúčiky cesnaku, nasekané
Paradajková pasta s obsahom 3 lyžičiek
2 polievková lyžica horčice
3/8 šálky jablčného octu
2/3 lyžice papriky
1 / 2–1 lyžička kajenského korenia (alebo akéhokoľvek korenia z korenia)
2 lyžičky soli
1 lyžička čierneho korenia
1 polievková lyžica tekutého dymu
1 lyžica hnedého cukru (voliteľné)
Voliteľné korenie (škorica, zeler)

Pokyny pre omáčku:

V kuchynskom robote skombinujte všetky ingrediencie omáčky BBQ s nízkym obsahom sacharidov a miešajte do hladka. Chuti. Upravte korenie podľa svojho vkusu.

Rozpis výživy (gramy):

Kalórie: 533
Tuk: 30,5
Proteín: 51,7
Sacharidy: 10

Večera s panvami

Kúzlo večere s panvicami spočíva v ľahkom varení a vyčistení. Jediným trikom pre jedlá z plechu je výber bielkovín a zeleniny, ktoré sa budú variť približne v rovnakom čase. Táto stránka vám poskytne tipy, ktoré potrebujete na tvorivé jedlo s tým, čo máte k dispozícii (nápoveda: použite tých vädnúcich vegetariánov v chladničke!).

Poskytuje 4 porcie.

Ako

Najlepší spôsob, ako získať proteíny a zeleninu na večere na panvici, aby uvaril zlatú a nádhernú chrumkavosť - namiesto pary a chlpatej chuti - je kombinácia vysokej teploty (zvyčajne okolo 425 ° F) a dostatočného množstva jedla na vyplnenie priestoru na panvici. ,

tipy a triky

  • Ak chcete chrumkavé bielkoviny, nechajte pokožku na stehnách kura alebo si vyberte mäso, ktoré mu dodá vlastný tuk. Na rýchle a ľahké čistenie použite hárok s pergamenovým papierom.
  • Mrazenú zeleninu je možné hádzať na panvicu bez toho, aby museli čakať na jej rozmrazenie.
  • Vajcia a fazuľa sú skvelým doplnkom na premenu vašej večere na niečo podobné „hashu“.
  • Rád pridám nejaké citrónové kliny, ktoré sa použijú na vytlačenie na koniec misky. Chuť zvýrazňuje grilovaný citrónový klin.

Panvový plech

Historicky boli „plechové panvice“ nástrojom, ktorý sa najviac vyskytoval v profesionálnych kuchyniach. Dobré môžete získať v ktoromkoľvek obchode s kuchyňou v týchto dňoch. Zvyčajne merajú 18x13 palcov s okrajom. Často ich nájdete označené ako panvice s polovičným listom, ak ich kupujete v predajni reštaurácií. Ak máte doma panvicu inej veľkosti, nemusíte sa obávať. Pokiaľ máte dostatok priestoru na rozloženie vecí do jednej vrstvy, všetko bude v poriadku.

Harissa glazúrovaný losos

Tento grilovaný losos má nielen úžasnú chuť, ale je aj výživným zdrojom, ktorý poskytuje veľa omega-3 mastných kyselín.

Poskytuje 4 porcie.

zloženie:

4–5 filé z lososa (alebo 1 veľký losos nakrájaný na filé)
Soľ a korenie podľa chuti
1 citrón, tenké plátky
1/3 šálky majonézy
1–2 lyžice citrónovej šťavy
1 polievková lyžica harissa
1 lyžička údenej papriky
1 lyžica vína (červené alebo biele)

Pokyny:

  • Predhrejte rúru na 425 stupňov F. Vnútornú časť pekáča na pečenie s rozmermi 9 x 12 palcov potiahnite olejom alebo sprejom na varenie. Losos posypte soľou a korením a do pekáča vložte lososa.
  • V miske premiešajte majonézu, citrónovú šťavu, harissu a údenú papriku. Miešajte do hladka. Zmes majonézy rozložte na ryby čo najrovnomernejšie.
  • Plátky citróna umiestnite okolo lososa a pečieme v predhriatej rúre, kým ryba nebude horúca a nezačne nepriehľadná (asi 5–8 minút).
  • Vyberte z rúry, zapnite rúru na rošte a zdvihnite stojan na rúru do polohy pre grilovanie. Keď je v rúre teplota na grile, vráťte lososa do stojana na brojlery a grilovajte, až kým sa pekne nezhnedne, asi 2–3 minúty.

Rozpis výživy (gramy):

Kalórie: 273
Tuk: 14,6
Proteín: 28.5
Sacharidy: 4.9

Jedlá v jednej nádobe

Pomalý carb Crockpot Chili

Bohatosť tejto papriky sa zvyšuje liberálnym používaním paradajok sušených na slnku.

Poskytuje 4 porcie.

zloženie:

3 lyžice olivového oleja
2 stredne žlté cibule, nasekané
6 strúčikov strúhanky cesnaku, jemne nasekané (v oleji je možné použiť 2 1/2 lyžičky cesnaku vo fľaši)
1/4 šálky chili prášku
1 polievková lyžica kmínu, najlepšie je čerstvo rozomleté
2 1/2 lyžice koriandra, čerstvo pomleté
1 lyžička sušeného oregana
1/2 až 1 TSP korenie z chipotle (alebo použite sušené vločky z červeného korenia)
Chudé mleté ​​hovädzie mäso
1 1/2 lyžičky košer soli
1 kocky nakrájané na kocky (28 oz)
Paradajková omáčka z 1 plechovky (14-oz)
1 fazuľa čierna, odvodnená a opláchnutá (15 oz)
1 môžu červené fazule, vypustené a opláchnuté (15 oz)
5 malých sušených paradajok

Sprievodné služby:

plátky avokáda
tenké plátky škoričiek
pikantná omáčka
syr čedar (nie SCD)
kyslá smotana (nie SCD)

Pokyny:

  • Vyhrievajte olej vo veľkej panvici na mierne teplo. Pridajte cibuľu a varte, za stáleho miešania, kým nebude mäkká a priesvitná (asi 8 minút). Pridajte cesnak a zvyšok korenia a dôkladne premiešajte do cibule, aby sa obalil.
  • Varte iba asi 1 minútu (do voňavosti); potom pridajte mleté ​​hovädzie mäso a varte spolu asi 5–8 minút, alebo kým mleté ​​hovädzie mäso už nebude ružové.
  • Oškrabajte zmes do pomalého hrnca a pridajte soľ, paradajky, paradajková omáčka, fazuľa a sušené paradajky. Dobre premiešajte v pomalom sporáku.
  • Prikryte a varte na miernom ohni 6 - 8 hodín.
  • Podávajte podľa vlastného výberu sprievodných sprievodcov.

Rozpis výživy (gramy):

Kalórie: 727
Tuk: 23
Proteín: 69,8
Sacharidy: 68.1

bouillabaisse

Tento vydarený morský guláš, obľúbený vo Francúzsku aj v San Franciscu, sa vyznačuje pridaním šafranu.

zloženie:

1 lyžica olivového oleja
3 šálky fenikla, tenké plátky (asi 1 žiarovka)
1 šálka nakrájanej cibule
1 tsbp čerstvého tymiánu (alebo 1 lyžička sušeného čaju)
2–3 strúčiky cesnaku, mleté
1 šálka vody
1/2 lyžičky košer soli
1/4 lyžičky šafranového vlákna
1/4 lyžičky čierneho korenia
3/4 libry malých červených zemiakov, rozdrvené
2 8-oz fľaše mušľový džús
1 (10 3/4 oz) paradajkový pretlak
1/2 lb mrazených mušlí
1 libra halibuta (bez kože), nakrájaná na 2-palcové kúsky
1/2 lb veľké krevety, nevarené
1/2 lb krabie nohy
Nakrájaná čerstvá petržlenová vňať

Pokyny:

  • Olej zahrievajte vo veľkej holandskej peci na stredne vysoké teplo. Pridajte plátky fenikla, cibule, tymiánu a cesnaku a restujte 5 minút alebo do mäkka.
  • Pridajte vodu a ďalších šesť prísad (voda z paradajkového pyré) a privarte.
  • Varte asi 20 minút, alebo kým nie sú zemiaky natoľko jemné, aby sa dali ľahko prepichnúť vidličkou.
  • Pridajte mušle a varte 2-3 minúty, kým sa neotvoria. Pridajte zvyšok morských plodov a prikryte. Znížte teplotu na nízku teplotu a nechajte ju variť asi 5 minút, alebo kým sa neukončia morské plody (neprepĺňajte!)
  • Ozdobte petržlenom a podávajte s chrumkavým robustným chlebom.

Rozpis výživy (gramy):

Kalórie: 625
Tuk: 6,8
Proteín: 65
Sacharidy: 76

Marocké kurča s citrónmi a olivami

Táto špeciálna „guláš“ zahŕňa harissovú pastu spolu s marockým suchým korením. Ak nemáte harissu, môžete ju nahradiť sambal alebo inou chilli pastou.

Poskytuje 4 porcie.

zloženie:

2 1/2 libier kuracie stehná a / alebo stehná (6 stehien)
Soľ korenie
1 polievková lyžica rafinovaného olivového oleja
1 lyžica masla
2 šálky kuracieho mäsa
2–3 lyžice harissy (alebo inej chillskej pasty)
1 lyžička mletého kmeňa
1 TSP kurkuma (voliteľné)
1–2 čerstvé citróny nakrájané na kliny
8 strúčikov cesnaku, mierne rozbité
1/2 šálky nahrubo nasekanej feniklovej žiarovky
1 cibuľa, nahrubo nasekaná alebo 2 pór, iba biela časť, nakrájaná na plátky
3/4 šálky čiernych olív, posypané
1-palcový koreň zázvoru, strúhaný
1 šálka čerstvých lístkov mäty

Pokyny:

  • Olej a maslo zohrejte v holandskej peci (alebo veľkej panvici). Kuracie stehná ochutíme soľou a korením a hnedé v horúcom oleji (kožná strana dole). Odstráňte kuracie stehná a vypustite trochu oleja z hrnca.
  • Pridajte všetky zvyšné ingrediencie, okrem mäty, do hrnca a dôkladne premiešajte. Znížte teplo na nízku mieru a pridajte kura. Roztrhnite asi 1/2 šálky mäty a pridajte do hrnca. Zakryte a povarte asi hodinu.
  • Tesne pred odložením hrnca na stôl rozptýlite zvyšné lístky mäty na kurča.

Rozpis výživy (gramy):

Kalórie: 799
Tuk: 60,6
Proteín: 49.1
Sacharidy: 10,8

Pomalý sporák Vietnamský hovädzie mäso Pho

Poskytuje 4 porcie.

zloženie:

2–3 libier krátke rebrá
1/2 cibule
3/4 palca koreňa zázvoru, v plátkoch 1/2 ′ ′
Koreninová zmes: 2 lyžičky celého koriandra, 1 3–4 ′ ′ škoricovej tyčinky, 1 lyžička semien feniklu, 5 celá hviezdica anízu, 6 celé klinčeky, 2–3 kardamómové struky
9 šálok vody (alebo 7 šálok vody a 2 šálky hovädzieho vývaru)
2 polievková lyžica rybej omáčky
1 lyžica hnedého cukru
2 lyžičky košer soli, delené
1 lb sušených ryžových rezancov
1/2 lb okrúhleho steak, nakrájané na tenké plátky (je možné použiť sviečkovicu, bok alebo londýnsku broil)

doprovody:

1–2 limetky, rezané v klinoch
Bazalka, mäta, koriander alebo Ngo gai, pílková bylina zvaná vietnamský koriander
2–3 papriky Thajské alebo Serrano, tenké plátky
2 šálky klíčkov fazule
Hoisinova omáčka
Sriracha horúca chili omáčka

Pokyny:

  • Položte stojan na hornú pozíciu rúry; predhriať na grilovanie. Priveďte veľký, vodou naplnený zásobník do varu pri vysokej teplote.
  • Pridajte oxtaily alebo kosti a varte 10 minút. Na povrch stúpa hnedá spodina. Drenážne kosti; opláchnite dôkladne studenou vodou, aby ste ich vyčistili, a potom vložte do pomalého hrnca.
  • Počas varenia kostí položte cibuľu a zázvorové plátky na plech potiahnutý fóliou a vložte do rúry. Pečte 3–4 minúty, kým sa nespália; potom otočte cibuľu a zázvor, aby ste opálili druhú stranu.
  • Vyberte z rúry a pridajte cibuľu a zázvor do hrnca.
  • Korenie Pho položte na panvicu na opekanie, aby ste toastom vysušili na nízkej teplote. Toast do voňavej chuti (2–3 minúty); pretrepte často, aby nedošlo k spáleniu. Opekané korenie vložte do štvorca tenkej plátna vyrobeného do vrecka zabezpečeného v hornej časti čistou gumenou páskou. Vložte vrece na korenie do pomalého hrnca (alebo vyhoďte voľné korenie do hrnca a vylejte ich neskôr).
  • Do pomalého hrnca pridajte vodu, hovädzí vývar, rybiu omáčku, cukor a 1 lyžičku soli; na 8 až 10 hodín nastavte najnižšiu teplotu.
  • Keď je polievka takmer hotová, pripravte doprovody: plátky limetky a na tanieri usporiadajte bylinky, klíčky, papriku a omáčky. Rezance varte podľa pokynov v návode na použitie a zastavte o 30 sekúnd menej, ako sa hovorí v pokynoch (ak sú čerstvé rezance, všetko, čo potrebujú, je pár minút). Okamžite odtečte a vložte do spodnej časti 4 veľkých misiek na polievku.
  • Zlikvidujte korenie a kosti z vývaru. Ak je na povrchu nejaká spodina alebo tuk, odstraňte ich a zlikvidujte. Ochutnajte vývar a podľa potreby pridajte viac soli. Vypustite všetku pevnú látku a korenie z riadu a nechajte vývar.
  • Tenké (surové) plátky steakov rovnomerne položte na rezance do 4 misiek. Naložte horúcu zásobu Pho do každej misky, ktorá bude variť steakové plátky. Podávame s doprovodmi.

Tip: Pre krájanie na tenšie plátky mäso pred krájaním zmrazte na 15 minút.

Rozpis výživy (gramy):

Kalórie: 926
Tuk: 29,6
Proteín: 96,5
Sacharidy: 62.2

Paradajková polievka s dymovou čočkou

Údené prísady v tejto polievke okorenujú šošovicu a dodávajú jej asertívnu a exotickú chuť.

Poskytuje 4 porcie.
1–2 lyžice olivového oleja
1 cibuľa, nasekané
2 strúčiky cesnaku, mleté
1 lyžička sušeného tymiánu
2 lyžice údenej papriky (alebo vašej obľúbenej papriky)
1 šálka sušenej červenej šošovky
5 šálok vývaru (použite zeleninový vývar alebo kurací vývar)
1/2 lyžičky soli
1 1/2 šálky údených paradajok (alebo použite 1 24-oz plechovky s pečeným ohňom)
4 šálky čerstvého detského špenátu
Voliteľné: pridajte 3/4 šálky nakrájaných kalamátových olív, 1 lb vareného chorizo, 6–8 veľkých kreviet, 1/2 lyžičky pikantnej chilli papričky

Pokyny:

  • Cibuľu nastrúhajte na stredne vysoké teplo vo veľkej nádobe po dobu 5 minút alebo do priesvitnosti. Pridajte cesnak, tymián a papriku a krátko opečte asi 15 sekúnd.
  • Pridajte šošovicu, vývar a soľ a privarte k varu. Akonáhle dôjde k varu, zohrejte ho na stredne nízku teplotu a duste asi 20 minút za občasného miešania. Pridajte paradajky a duste ďalších 20 minút, kým nie je šošovka celkom jemná.
  • Pridajte špenát a miešajte, kým špenát nezvädne. Ak je to potrebné, ochutnajte viac a soľ a korenie. Pridajte ktorúkoľvek z voliteľných zložiek a zahrejte ju na strednú teplotu.

Rozpis výživy (gramy):

Kalórie: 373
Proteín: 19.7
Tuk: 7,8
Sacharidy: 40,9

Kuracie limetková polievka s avokádom

Táto uspokojivá polievka je mierne korenistá, chuť chutí čerstvej limetovej šťavy a avokáda ju prevezme do chuti.

Poskytuje 4 porcie.

zloženie:

2 lyžice olivového oleja
1 cibuľa, nasekané
5–6 strúčikov cesnaku, mleté
2 veľké kuracie prsia (vykostené a bez kože)
6 šálok kuracích vývarov
1 kocky nakrájané na kocky (16 oz)
1 lyžička mletého korenia z chipotle (alebo obľúbeného korenia z chilli papričky)
1/2 lyžičky mletého kmeňa
1/2 lyžičky lyžice
1/2 čajovej lyžičky
1 lyžica sušeného oregana
2 limety, odšťavované (viac na servírovanie, voliteľné)
1 avokádo, ošúpané, posypané a naštiepané
Cilantro (voliteľné)

Pokyny:

  • Vo veľkej nádobe zohrejte olej na stredne vysoké teplo. Nakrájanú cibuľu pridajte do oleja a restujte asi 5 minút, alebo kým nebude cibuľa mäkká a priesvitná. Pridajte mletý cesnak a varte 30 sekúnd, dávajte pozor, aby ste cesnak nespálili.
  • Zvýšte teplotu na vysokú hodnotu, do kelímku pridajte kuracie prsia, vývar, konzervované paradajky a všetky koreniny. Priveďte do varu a potom znížte teplo na nízku teplotu. Zakryte a povarte jednu hodinu.
  • Ochutnajte polievku uprostred varenia, aby ste zistili, či potrebuje soľ (kuracie vývarky v obchode s potravinami môžu byť veľmi slané, takže začnite bez solí a pridajte podľa chuti). Po hodinovom varení vyberte kuracie prsia pomocou klieští a dostatočne dlho ich vychladnite, aby ste ich mohli drviť rukami alebo dvoma vidlicami. Rozdrvené kurča vráťte do hrnca a pridajte limetkovú šťavu a koriandr (ak sa používa). Polievku podávajte v miske a nakrájajte na kocky z avokáda. Podávajte spolu s limetkovými klinmi, ak potrebujete viac limetkovej šťavy.

Rozpis výživy (gramy):

Kalórie: 308
Proteín: 21.5
Tuk: 13,5
Sacharidy: 17,9

Hoppin John

Toto južné jedlo je klasikou okolo Silvestra a hovorí sa, že prinesie šťastie a romantiku. Prinajmenšom prinesie úsmevy a dobré zdravie.

Poskytuje 4 porcie.

zloženie:

  • 1 lyžica olivového oleja
1–2 hlezna
1 veľká cibuľa, nakrájaná na plátky
2 zelerové stonky nasekané
1 šálka papriky, nasekané (oranžové alebo červené, ak je k dispozícii)
1–2 strúčiky cesnaku, mleté
1 kravský vývar
1 lyžička: sušený tymián, rasca, údená paprika alebo údené chipotle korenie a kajenský cukor
Soľ a korenie podľa chuti
1 zväzok zelených hláv, opláchnutý a nahrubo nasekaný
1 plechovka hrachu s čiernymi očami (14 oz plechoviek)
1 konzervované paradajky (14 oz plechoviek)
Slanina (voliteľné)

Pokyny:

  • Zohrejte olej vo veľkej polievkovej nádobe, pridajte hamak a pažte zo všetkých strán (asi 4 minúty). Pridajte cibuľu, zeler, korenie a cesnak; varte na strednej až vysokej úrovni 4 minúty. Pridajte zásoby a ochucovadlá a privarte. Znížte teplo a duste asi 30 minút alebo dlhšie.
  • Pridajte zelenú zeleninu, hrášok a paradajky a privarte. Znížte teplo a duste 15 minút.
  • Vyprážajte slaninu a pridajte ako ozdobu do duseného mäsa. Ďalší deň som pridal ďalšiu slaninu, pretože sme zjedli šunky, ale zostalo ešte veľa duseného mäsa.

Rozpis výživy (gramy):

Kalórie: 187
Tuk: 5
Proteín: 10
Sacharidy: 26

Mušle s nízkym obsahom sacharidov s karíovým vývarom z kokosu

Táto polievka (alebo dusená masa) sa ľahko pripravuje, je plná chuti, má nízku príjemnosť sacharidov a dodáva tiež 665 mg omega 3 zdravého srdca!

Poskytuje 3–4 porcie.
1–2 lyžice olivového oleja
1 stredná cibuľa, nakrájaná na plátky
1 14-oz môže nakrájané paradajky
1 lyžička mletého cesnaku (cesnak z pohára je v poriadku)
1 lyžica strúhaného čerstvého zázvoru
1 lyžička kari pasty (alebo kari prášku)
1 lyžička semien fenikla, rozdrvená
1/2 lyžičky kajenského korenia (alebo akéhokoľvek iného korenia)
1/4 lyžičky soli
1 kokosové mlieko s obsahom 14 oz (kokosové mlieko AROY-D je dobrá značka, môžete použiť lite)
1/2 šálky suchého bieleho vína (suché červené víno je v poriadku)
2 kilogramové slávky (môžu používať mrazené slávky)
Nasekané čerstvé koriander na ozdobu

Pokyny:

  • Olej zohrejte vo veľkej nádobe na stredne vysoké teplo. Pridajte cibuľu a varte asi 5 minút alebo do priesvitnosti.
  • Pridajte paradajky, cesnak, zázvor, kari pastu alebo prášok, semená fenikla, kajenský koren a soľ; varíme niekoľko minút, kým sa dobre nezmiešajú a nezahrievajú.
  • Pridajte kokosové mlieko a víno, nechajte variť a varte 2 minúty.
  • Pridajte mušle, zakryte a znížte teplo na stredné. Varte niekoľko minút, kým sa mušle neotvoria (asi 4 minúty).
  • Podávame zdobené koriandrom.

Rozpis výživy (gramy):

Kalórie: 329
Proteín: 40
Tuk: 8
Sacharidy: 12

„Pomalý“ Carb Pork Posole

Táto variácia nízko karbového bravčového mäsa je rovnako chutná ako klasická mexická miska, s homínou stojacou fazuľa.

Poskytuje 3–4 porcie.

zloženie:

1 lyžička mletého kmínu, opekaná a podľa možnosti rozomletá
1 lyžica oregana
3 bobkové listy
1/2 mletého mletého prášku Ancho chile
2 1 / 2–3 libier vykostené bravčové plece (známe ako Boston Butt), nakrájané na malé kúsky
1 veľká cibuľa, nakrájaná na kocky
6 strúčikov cesnaku, mleté
4 šálky kuracieho vývaru
1 lyžica soli
2 plechovky bielej námornej fazule (alebo 2 šálky sušenej námornej fazule, namočené cez noc)
POZNÁMKA: Nahradzujte v kapuste navy fazuľa, ak robíte diétu keto, alebo použite hominy pre fazuľa, ak chcete iba klasickú verziu posole.

Pokyny:

  • Všetky ingrediencie skombinujte do riadu alebo pomalého hrnca a varte na nízkej teplote 6 - 8 hodín alebo dovtedy, kým nebude mäso jemné. V prípade potreby pridajte soľ a ďalší prášok Ancho chile.
  • Na ďalší deň je to ešte lepšie. Pomalý sporák iba na pár hodín znova zapnite. Naozaj nemôžete variť.

Polievky z bravčového mäsa:

  • tenké plátky červenej reďkovky
  • drvená kapusta
  • koriander
  • nakrájané avokádo
  • queso freska
  • limetkový džús
  • nakrájané čerstvé zelené čile

Rozpis výživy (gramy):

Kalórie: 790
Tuk: 29,2
Proteín: 85.4
Sacharidy: 42.1

Letné recepty bez varenia

Nicoise Salad for Two

Tento šalát môže byť veľmi všestranný pri výbere prísad a umožňuje vynikajúcu ľahkú letnú večeru.

Robí 2 porcie.

zloženie:

4 vajcia natvrdo uvarené, olúpané a rozštiepené (možno si ich kúpiť vopred v obchode s potravinami)
6 oz čerstvé zelené fazule, blanšírované alebo mierne uvarené
1/2 šálky čiernych olív kalamata, dierovaných
1 šálka tenkej nakrájanej červenej cibule
1 hlávkový šalát s roztrhnutou hlavou, opláchnutý a suchý
1 šálka cherry alebo hroznových paradajok, nakrájaných na polovicu
Soľ a korenie podľa chuti
2 konzervy z tuniaka s obsahom 6 oz, balené vo vode, vyčerpané
Dodatky: 1/2 šálky artičoky, odkvapkané a nakrájané; nasekané čerstvé bylinky (petržlen, estragón, pažítka, rukola)

Pokyny:

  • Nakupujte vopred vylúpané vajcia tvrdé na varenie alebo postupujte podľa tejto metódy pre vajcia uvarené na tvrdo: vajcia vložte do hrnca so studenou vodou a vypnite horák na vysokú. Keď sa voda uvarí, zakryte hrniec, vypnite horák a nechajte vajíčka sedieť v horúcej vode po dobu 8–10 minút. Odstráňte vajíčka z hrnca a okamžite ich vložte do misky so studenou ľadovou vodou a nechajte ich asi 5 minút v ľadovej vode. Odstráňte z vajec škrupiny a vajíčka pozdĺžne rozštiepte. * Poznámka: Vajcia by mali byť staré 1 až 2 týždne, aby sa mohli účinne olúpať. Čerstvé vajcia sa nebudú dobre olúpať a budete mať neporiadok. Najlepšie výsledky získate tiež odlupovaním pod tečúcou vodou.
  • Na vylisovanie fazule: Odstráňte tvrdú stonku na konci fazule, opláchnite fazuľu a nakrájajte na polovicu. Vložte fazuľa do hrnca s vriacou vodou na 3 minúty. Odstráňte z vody a okamžite vložte do misky ľadovej vody. To zastaví varenie a zachová čerstvú chuť a farbu fazule.
  • Usporiadajte všetky ingrediencie na tanieri a pokvapkajte dresingom podľa vášho výberu. Prípadne vložte šalát do misy a hodte ho dresingom. Zvyšok prísad umiestnite na hlávkový šalát a pokvapkajte trochu obliekania. Ozdobte bylinkami (voliteľné).

Rozpis výživy (gramy):

Kalórie: 408
Tuk: 16,8
Proteín: 46.1
Sacharidy: 26.5

Nicoise Salad Dressing

Klasický šalátový dresing pre šalát Nicoise je dresing Caesar vyrobený s ančovičkami. Tento recept je vynikajúci, ale používa surové vajíčko.

zloženie:

1 filé zo sardely vypustené z cínu
1/8 lyžičky morskej soli
1/8 lyžičky čerstvo zomletého čierneho korenia
1/2 lyžičky nakrájaného cesnaku
1 veľké vajíčko (voliteľné)
2 lyžičky čerstvej citrónovej šťavy
1/2 lyžičky dijónskej horčice
6 lyžice olivového oleja
1 1/2 lyžice mletej šalotky
2 čajové lyžičky, odvodnené a nasekané
1/2 lyžičky omáčky Worcestershire

Pokyny:

  • Pomocou zadnej časti lyžice alebo vidličky vytvorte pastu rozmačkaním sardely, soli, korenia a cesnaku, kým sa úplne nezmiešajú a nerozdrvia.
  • Za použitia drôtu šľahačkou rozšľahajte vajíčko (ak ho používate), kým sa pasta dobre nezmieša. (Poznámka: surové vajcia môžu byť zdravé, ak sú ekologické z malých fariem; existuje riziko salmonely z konvenčných vajec chovaných v nehygienických podmienkach). Šľahajte citrónovú šťavu a horčicu.
  • Šľahajte v oleji jednu polievkovú lyžicu naraz, prudko šľahajte, až kým nebudete mať hustú emulziu.
  • Šľahajte šalotky, kapary a omáčku Worcestershire, kým sa nezmiešajú. Ochutnajte a podľa potreby upravte soľ a korenie podľa vlastnej chuti. Prikryte a nechajte ho vychladnúť, kým nie je pripravený na použitie.

Rozpis výživy (gramy):

Kalórie: 246
Tuk: 23
Proteín: 5
Sacharidy: 11

Senora's Andalusian Gazpacho

Poskytuje 4–6 porcií.

zloženie:

Paradajky s dedičstvom 3 kilogramy, olúpané, nasekané zhruba
1 jar pražené červené papriky (alebo 2 čerstvé červené papriky, pražené)
1 poblano korenie
1 červená cibuľa
2–3 strúčiky cesnaku
1–3 uhorky, olúpané, naočkované, nahrubo nasekané
2 lyžičky morskej soli
1/4 šálky octu sherry
3/4 šálky olivového oleja (najlepšia kvalita, akú máte)
1–2 lyžičky praženého feniklu, mleté ​​ALEBO
1–2 lyžičky praženého rasce, mleté

Pokyny:

  • Každú zeleninu spracujte osobitne a potom ich skombinujte vo veľkej miske. Pridajte soľ a ocot sherry. Nechajte ho niekoľko hodín sedieť.
  • Polovicu zeleninovej zmesi primiešajte do kuchynského procesora strednou rýchlosťou a počas spracovania pokvapkajte 1/2 šálky oleja. Nalejte do veľkej misky.
  • Zmiešajte druhú polovicu zeleninovej zmesi v procesore, pokvapkajte ju v 1/4 šálky oleja, spolu s praženými mletými semenami feniklu (alebo rascou). Kombinujte obe zmesi v miske a premiešajte. Chill.
  • Pred podávaním zohrejte na izbovú teplotu. Ozdobte čerstvým avokádom.

Rozpis výživy (gramy):

Kalórie: 439
Tuk: 41,6
Proteín: 3
Sacharidy: 14.4

Jahodový-melónový šalát s pomarančovým sirupom

Meloun v tomto recepte nie je pomalý sacharid alebo keto kvôli obsahu cukru v melóne. Ak to robíte s nízkym carb životným štýlom, jednoducho to vynechajte. S „iba“ jahodami je to stále príjemné - jednoducho nie také sladké.

Poskytuje 4 porcie.

zloženie:

1/2 pinty čerstvých jahôd (1/2 až 1 polovica šálky)
1/2 šálky melónu (voliteľné, eliminujte, ak má nízky obsah sacharidov)
1/4 šálky čerstvej pomarančovej šťavy
Syr feta s hmotnosťou 1 až 2 oz
Čerstvá mäta na ozdobenie

Pokyny:

  • Jahody opláchnite, vytiahnite stonky a nakrájajte na polovicu. Do malej misky vložte asi 1 šálku polovice jahôd.
  • Nakrájajte melón na polovicu a použite malú lopatku z melónu (alebo lyžicu) na extrahovanie 1/2 až 1 šálky melónu. Pridajte do misky s jahodami.
  • Pomarančový džús pokvapkajte ovocím. Použil som asi 1/4 šálky, ale záleží to na tom, aké sladké chcete a aké sladké ovocie má začať.
  • Nechajte ovocie sedieť v šťave, chladené, 1/2 hodiny až cez noc. Keď budete chcieť servírovať, jemne zamiešajte ovocný šalát, ozdobte vetvičkou mäty a užívajte si.

Rozpis výživy (gramy):

Kalórie: 153
Proteín: 6
Tuk: 8
Sacharidy: 14

Červené nakladané vajcia

Repa v týchto krásnych vajíčkach má v sebe cukor, ale len veľmi málo repnej šťavy preniká do vajíčok. Je to v poriadku ako nízka carb snack.

Poskytuje 4 porcie.

zloženie:

8 vajíčok vylúpaných na tvrdo, ošúpaných (môžete ich predvariť a ošúpať v obchode s potravinami)
1 šálka konzervovanej nakladanej červenej repy (s tekutinou)
1/2 šálky octu jablčného muštu
1/2 šálky vody
3 celé klinčeky
2–4 strúčiky cesnaku
1 bobkový list
1 lyžička cukru
1/2 lyžičky soli
1/8 lyžičky mletého korenia

Pokyny:

  • Ošúpané vajcia natvrdo uvarené vložte do murovanej nádoby (alebo do iného tepelne odolného obalu).
  • Zmiešajte zvyšné ingrediencie v panvici a uvarte. Znížte teplotu a nechajte pôsobiť 3 - 5 minút. Nalejte teplú zmes na vajíčka a pevne prikryte.
  • Pred podávaním nechajte vychladnúť najmenej 2 dni. Ponechá v chladničke asi 2 týždne.

Rozpis výživy (gramy):

Kalórie: 169
Tuk: 10
Proteín: 12.2
Sacharidy: 7.5

Rastlinné prílohy

„Zemiaky“

Karfiol sa stal alternatívou „go-to“ s nízkym obsahom sacharidov pre zemiaky, tortilla a pizzu. Jeho použitie ako náhrada za šťouchané zemiaky je môj najobľúbenejší spôsob použitia tejto téglikovej zeleniny a určite je to najjednoduchšie!

zloženie:

1 stredná karfiolová hlava
1/4 šálky strúhaného parmezánu
1/2 lyžičky cesnaku, mleté
1/8 lyžice rovnej kuracej základne alebo bujónu (môže nahradiť 1/2 lyžičky soli)
3 lyžice nesoleného masla
Soľ a korenie podľa chuti

Pokyny:

  • Položte veľký hrniec s vodou na vysoké teplo a privarte ho k varu.
  • Pri čakaní, kým sa voda uvarí, vystrihnite stonku karfiolu a vytiahnite kvety (ak držíte celú hlavu karfiolu nad pultom a pevne ju rozbijete na konci stonky, mala by sa rozlomiť bez toho, aby sa stonka musela vyrezať) , Umiestnite kvety do vriacej vody na asi 6 minút, alebo kým nie sú jemné, keď ich prepichnete vidličkou. Odtok dobre; nenechajte vychladnúť.
  • Do misy s ponorným mixérom, do kuchynského robota alebo do veľkého mixéra pridajte parmezán, cesnak, kuracie základne, maslo, soľ a korenie a pyré, až kým nedosiahnete takmer hladkú vrstvu, alebo kým nedosiahnete požadovanú textúru.

Rozpis výživy (gramy):

Kalórie: 133
Tuk: 10,1
Proteín: 5
Sacharidy: 8

Špargľa s drobenými vajíčkami a kapary

Sauté alebo mikrovlnené vegetariáni sú ľahkou opravou pre tie večerné večere, keď sa potrebujete rýchlo ponáhľať na stôl niečo zdravé.

Poskytuje 3–4 porcie.

zloženie:

3 vajce natvrdo uvarené (možno si ich zakúpiť vopred)
2 špargle
2 lyžice olivového oleja
2 1/2 lyžičky, odkvapkané
1 lyžička morskej soli (vločková soľ ako morská soľ Maldon je skvelá)
1/4 lyžičky čerstvo zomletého čierneho korenia

Pokyny:

  • Ak vyrábate vlastné vajce s tvrdým povrchom, je to osvedčená metóda: Vajcia vložte do hrnca s vodou a privarte ich k varu na stredne vysokej teplote. Keď voda vrie, vypnite horák a zakryte hrniec. Nechajte ho sedieť 10 minút. Odstráňte vajcia štrbinovou lyžicou do misky ľadovej vody a nechajte vychladnúť. Olúpajte pod chladnou tečúcou vodou. * Poznámka: čerstvé vajcia sa nebudú dobre lúpať. Naozaj potrebujete vajcia, ktoré majú najmenej týždeň.
  • Nastrúhajte vajcia na hrubom strúhadle.
  • Ohnite spodnú časť špargľových kopijí, kým sa tvrdé konce neodstránia a potom konce kompostujte (alebo zlikvidujte). Oštepy špargle vložte do veľkého hrnca s vriacou vodou a varte 3 minúty alebo do mäkka.
  • Vypusťte špargľu. Keď je ešte teplá, pokvapkajte olej na špargli a posypte kaparami, soľou a korením. Najvyššie nastrúhané vajíčko.

Rozpis výživy (gramy):

Kalórie: 186
Tuk: 12,2
Proteín: 12.2
Sacharidy: 15.5

Kreatívna krížová zeleninová zmes

Zelenina (najmä listová zelenina a krištáľová zelenina) sú najlepšie výživové doplnky, ktoré môžete nájsť takmer pri akejkoľvek strave.

Poskytuje 4 porcie.

zloženie:

2–3 lúpané strúčiky cesnaku
1/2 lyžičky morskej soli
6 lyžičiek nesoleného masla, izbová teplota
2 lyžičky kôry z 1 citróna
2 lyžičky dijónskej horčice
Malé kapary vypustené v 1/4 šálky
3 lyžičky čerstvého oregana, nasekané
1 libra ružičkový kel
1 malý karfiol
1 malá hlava brokolice
Soľ korenie

Pokyny:

  • Ak chcete vyrobiť maslo (to sa dá pripraviť o 1-2 dni vopred): Strúčiky cesnaku a soľ položte na doštičku a búšte ťažkým predmetom, až kým nevytvorí pastu. V miske zmiešajte cesnakovú pastu s maslom pri izbovej teplote. Pomocou mikroplánku citrón nalejte na misku cesnakového masla. Pridajte horčicu, kapary a oregano a všetko dôkladne premiešajte. Ak nepoužívate ihneď, chladnite.
  • Orežte dná z ružičkových klíčkov a nakrájajte ich na polovicu. Vložte do veľkého hrnca s vodou. Priveďte vodu do varu a klíčky varte asi 3 minúty. Kým sa klíčia výhonky, nakrájajte karfiol a brokolicu na kúsky zhryznutia. Pridajte karfiol a brokolicu do hrnca klíčkov a všetko povarte ďalších 5 minút.
  • Pomocou cedníka vylejte zeleninu. Vložte do veľkej misky a pomocou špachtle premiešajte kapustové maslo do horúcej zeleniny. Do zmesi pridajte soľ a korenie a jemne premiešajte.

Rozpis výživy (gramy):

Kalórie: 234
Tuk: 17,9
Proteín: 6.1
Sacharidy: 16

Snehový hrášok Saute

Hrách snehu trvá iba pár minút, kým sa vaše doplnky doplnia včas („mise en place“, byť technický). Je to perfektný doplnok k nízko karbovým kuracím hamburgerom.

Poskytuje 3–4 porcie.

zloženie:

2 lyžice olivového oleja
1 libra snehu, úponky upravené
6-8 póriky, nakrájané na dĺžku 1 palec
1/2 lyžičky červeného korenia
4 strúčiky cesnaku, mleté
1 / 2–1 lyžička strúhaného čerstvého zázvoru
1/2 lyžičky sezamového oleja
3 lyžice drvených arašidov (t. J. Suché pražené)
2 lyžice lyžice, nakrájané

Pokyny:

  • Vyhrievajte olej na vysokú teplotu vo wok alebo veľkej nerezovej panvici. Keď je horúco, pridajte sneh, hrášok a korenie a miešajte neustále, až kým sa ľahko nespália (2–3 minúty). Hrášok by mal byť jasne zelený a stále krehký.
  • Na panvicu pridajte cesnak, zázvor a sezamový olej, hodte ju ešte jednu minútu a uvarte. Posypeme arašidmi a koriandrom a podávame s kuracie karé.

Rozpis výživy (gramy):

Kalórie: 192
Tuk: 13,2
Proteín: 6.2
Sacharidy: 15.1

Quick & Easy Bok Choy

Mnoho ľudí sa vyhýba zelenine zabalenej v živinách z dôvodu ich nedostatočného poznania. Precvičte si varenie s jednoduchou greeny a trochou korenia a budete profesionálom v žiadnom momente (a nevrátite sa!).

Poskytuje 4–6 porcií.

zloženie:

1–2 lyžice olivového oleja
2–3 strúčiky cesnaku, mleté
1 1/2 lyžice zázvoru, čerstvo nastrúhané
1 lyžica semien fenikla
2 stra choy (asi 8 šálok), nakrájané
2 lyžice sójovej omáčky
Soľ a korenie podľa chuti

Pokyny:

  • Uveďte olej na pomerne horúcu teplotu (nefajčenie) pri stredne vysokej teplote.
  • Pridajte cesnak a zázvor a dusíme veľmi rýchlo (30 sekúnd), opatrne nespálite cesnak.
  • Pridajte bok Choy a sójovú omáčku a varte do zvädnutia (asi 5 minút). Stonky budú krehké, ale nežné.
  • Dochutíme soľou a korením a podávame so stranou harissa alebo obľúbenou horúcou omáčkou.

Rozpis výživy (gramy):

Kalórie: 92
Tuk: 6
Proteín: 4
Sacharidy: 12

Pečený karfiol s omáčkou Chimichurri

Harissa, romesco a chimichurri omáčky všetky pracujú na zdobení praženého karfiolu a vytvárajú nové silné príchute pre celkom nevýrazné plátno.

Poskytuje 4–5 porcií.

zloženie:

1 veľký karfiol
1 - 2 lyžičky soli
3 strúčiky cesnaku, ošúpané
2 lyžice nesoleného masla, izbová teplota
1/2 šálky extra panenského olivového oleja plus
1/4 šálky olivového oleja na basting
2 lyžičky octu červeného vína
1/2 petržlen, nahrubo nasekaný
1/2 lyžičky červeného korenia
1/8 šálky čerstvého oregana
2 strúčiky cesnaku, ošúpané
2 lyžičky vody
Cilantro (voliteľné)

Pokyny:

  • Počas prípravy karfiolu zahrejte panvicu odolnú voči rúre v 375-stupňovej peci. Odtrhnite listy karfiolu a odrežte stonku tak, aby bola v jednej rovine so základňou karfiolu. Opatrne vystrihnite jadro karfiolu a pokúste sa nepreniknúť cez žiadnu z kvetov tak, aby zostal v okrúhlej hlave.
  • Opláchnite a pokvapkajte olivovým olejom. Silno posypte soľou a vtierajte.
     Vložte karfiol do horúcej panvice v rúre, stranou s jadrom dolu a varte 1 1/2 až 2 hodiny alebo veľmi jemne. Príležitostne zalejte karfiol ďalším olivovým olejom.

Chimichurri omáčka:

  • Zmiešajte všetky ingrediencie okrem olivového oleja v mixéri alebo kuchynskom robote a miešajte do hladka.
  • Ak je motor v chode, pomaly pridávajte olivový olej, až kým nedosiahne požadovanú konzistenciu (uistite sa, že vrchná časť mixéra alebo omáčka bude postrekovať všade).
  • Omáčka by mala byť v chladničke až týždeň.

Rozpis výživy (gramy):

Kalórie: 392
Proteín: 4.6
Tuk: 40
Sacharidy: 1

Kórejský BBQ špenát

Prílohy môžu do jedál s nízkym obsahom sacharidov pridať kreativitu a chuť, ale zelenine sa často nedá vyhnúť, pretože môžu byť dosť nudné. Rýchle a ľahké recepty, ako je tento kórejský špenát, túto myšlienku oddýchli.

Poskytuje 3–4 porcie.

zloženie:

Špenát 1 lb, čerstvý alebo mrazený
2 lyžičky sezamových semienok
Rafinovaný olivový olej s obsahom 5 lyžičiek (alebo arašidový olej)
1 lyžica sójovej omáčky
1 lyžička ryžového octu
1 lyžička cukru (vynechajte, ak robíte prísne diéty s nízkym obsahom sacharidov)
1/2 lyžičky cesnaku, mleté
1/2 lyžičky čierneho korenia, čerstvo pomleté

Pokyny:

  • Sezamové semienka vložte do malej nelepiacej panvice a rýchlo toastujte na miernom ohni, trepte panvicu, kým nie sú svetlo hnedé a orechové (len pár minút - pozorne sledujte). Do panvice pridajte arašidový olej a niekoľko minút zahrievajte na miernom ohni, aby sa sezamové semená vniesli do oleja.
  • Špenát varíme v nádobe s vriacou vodou alebo v mikrovlnnej rúre, kým sa nevädne. Vypustite dobre a vytlačte prebytočnú vodu, dávajte pozor, aby ste nespálili ruky.
  • Pridajte zvyšné ingrediencie a jemne premiešajte, kým nie sú dobre kombinované. Podávajte teplé alebo pri izbovej teplote.

Rozpis výživy (gramy):

Kalórie: 94
Tuk: 7,2
Proteín: 4.2
Sacharidy: 5

Dezerty a sladkosti

Kokosový chlieb cuketa

Tu je recept na uspokojenie občasnej túžby po chlebe alebo sladkostiach v nízkom carbovom životnom štýle. Je to jednoduchý rýchly chlieb s ľahko dostupnými ingredienciami.

Poskytuje 8–10 porcií.

zloženie:

2 šálky olúpané, rozdrvené cukety
soľ
2 šálky mandľovej múky
1 šálka nesladeného drveného kokosu
Sladidlo zodpovedajúce 1/2 šálky cukru (používam Truvia)
1/3 šálky bielkovinového prášku (srvátkový izolát)
1 lyžica prášku do pečiva
1/4 lyžičky soli
3 veľké vajcia
1/3 šálky rozpusteného kokosového oleja
1/3 šálky nesladeného kokosového mlieka (v prípade potreby viac)
1/3 šálky čokolády

Pokyny:

  • Olúpte a rozdrvte cuketu a vložte do sita umiestneného v dreze alebo cez misu. Posypte soľou, nechajte ju chvíľu sedieť, aby z nej vytiekla voda a pevne na ňu zatlačte ruky tak často, aby vám to pomohlo.
  • Predhrejte rúru na 325 F. Nastriekajte bochník na panvicu 9 x 5 s Pam alebo tukom. Vo veľkej mise zmiešajte suché prísady (múka, kokos, sladidlo, bielkovinový prášok, prášok do pečiva a soľ).
  • Mierne porazte vajcia v malej miske a potom premiešajte vajcia, kokosový olej, kokosové mlieko a vypustené cukety do suchých ingrediencií vo veľkej miske. Ak je cesto príliš silné a neroztierateľné, pridajte trochu kokosového mlieka.
  • Zamiešajte čokoládové lupienky.
  • Nalejte do pripraveného bochníka a rovnomerne rozložte. Pečieme pri 325 po dobu 55 až 65 minút, až kým nie je horná časť nastavená a nôž vložený do stredu nevychádza čistý. Nechajte vychladnúť na panvici 15 minút a potom preneste do drôteného stojana, aby vychladol.

Rozpis výživy (gramy):

Kalórie: 351
Proteín: 9
Tuk: 16
Sacharidy: 15

Čokoládové hľuzovky s náhradou cukru

Tieto hľuzovky dobre zamrznú, takže ich môžete vytiahnuť, keď potrebujete čokoládovú fixáciu. Avšak v noci pozor - obsah kofeínu môže byť vysoký.

Poskytuje 6 porcií.

zloženie:

2 oz nesladená čokoláda (drvená škatuľovým strúhadlom)
1/2 šľahačky krém na šľahanie
1 lyžica Truvia
3 / 4–1 lyžička tekutej sukralózy
1 lyžička vanilky
1 lyžička bourbon (voliteľné)
1 soľ
1/4 šálky drvených orechov (pistácie, lieskové orechy atď.)

Pokyny:

  • Metóda s dvojitým bojlerom: Čokoládu a smotanu vložte do nerezovej alebo sklenenej misky a položte na nádobu s mierne navlhčenou vodou. Miešajte neustále, kým sa všetko neroztopí a zmes nie je hladká (asi 5–10 minút). Nezohrievajte nadmerné teplo, inak by sa mohla zmes oddeliť. Miešajte špachtľou a sledujte, ako sa topí, až kým nebude hladká a krémová.
  • Za stáleho miešania vmiešajte soľ, vanilku a bourbon.
  • Nalejte na koláč alebo plech na pečenie, prikryte ho plastovým obalom a nechajte ho chladiť 1 hodinu až cez noc.
  • Keď ste pripravení na hľuzovky, vyberte z chladničky a nechajte ju dostatočne zmäknúť, aby vytvorili gule. Pomocou guľôčky alebo lyžice melónu pripravte gule (priemer asi 1 palec). Valte sa medzi dlaňami a potom rolujte do drvených orechov.
  • chladom; vyberte z chladničky asi 10 minút pred podaním. Môže sa uchovávať v chladničke až 10 dní alebo zmraziť a spotrebovať neskôr (ale konzumovať do 10 dní po rozmrazení).
  • Mikrovlnná metóda: Čokoládu a smotanu vložte do mikrovlnnej rúry na jednu minútu a 10 sekúnd do HALF POWER (50%). Vyberte a premiešajte, kým nebude hladký. Ak nie je úplne hladký, vráťte sa do mikrovlnnej rúry na ďalších 5 sekúnd. Znovu zamiešajte. Pokračujte s receptúrou s dvojitým bojlerom, počínajúc miešaním v soli.

Rozpis výživy (gramy):

Kalórie: 136
Tuk: 9,8
Proteín: 1.5
Sacharidy: 5.1

Grécky jogurt Panna Cotta s jahodovou balzamovou omáčkou

Tento ovocný dezert s nízkym obsahom sacharidov má tonu krémovo bohatej chuti spolu s 1/3 šálky cukru v recepte. 4. Ak chcete byť prísne keto, použite náhradu cukru.

Poskytuje 4 porcie.

zloženie:

2 lyžice vody
1 1/4 lyžičky neochutenej želatíny
1 1/4 šálky ťažkého krému
1 pohár obyčajného gréckeho jogurtu (páči sa mi značka FAGE)
1 lyžička čistého vanilkového extraktu
1/4 lyžičky morskej soli
1/3 šálky + 2 lyžičky cukru
3 šálky jahôd (mrazené sú v poriadku)
2 lyžičky čerstvej citrónovej šťavy
2–3 lyžice dobrého balzamového octu
1/4 lyžičky čerstvo zomletého čierneho korenia

Pokyny:

  • Do malej misky pridajte vodu a posypte želatínu cez vrchol; nechajte ho nerušene 5 až 10 minút.
  • V stredne veľkej miske rozšľahajte 1/2 šálky smotany, 1 šálku jogurtu, vanilky a soli. Nechajte jogurtovú zmes sedieť, zatiaľ čo zvyšné 3/4 šálky smotany a 1/3 šálky cukru v malej nádobe mierne zohrejte. Príležitostne miešajte, kým sa cukor nerozpustí a zmes sa pomaly nerozpúšťa (nie vriaca).
  • Vyberte hrniec z horúcej zmesi a zoškrabte všetku želatínovú zmes a miešajte, kým sa úplne nerozpustí (kým nebude hladká, bez granulovanej textúry). Pridajte zmes želatíny a smotany do jogurtovej zmesi a dôkladne ich rozšľahajte.
  • Zmes panvy do 6-uncových foriem (môžu použiť malé misky alebo ramekiny). Chladí sa do tuhnutia (4 hodiny alebo až 3 dni). Plastový obal prikryte až po ochladení, aby nedošlo ku kondenzácii.
  • Asi hodinu pred podávaním urobte jahodovú omáčku krájaním 2 1/2 šáliek jahôd (použil som zmrazené bobule, ktoré boli rozmrazené). Vložte ich do strednej misy. V kuchynskom robote pretlačte zvyšné 1/2 šálky bobúľ s 2 lyžicami cukru a 2 lyžičky citrónovej šťavy.
  • Pridajte pyré do nakrájaných bobúľ a zamiešajte octom balsamico s obsahom 2 - 3 lyžice, 1/4 lyžice korenia a štipku soli. Nechajte sedieť 30 až 60 minút.
  • Keď ste pripravení slúžiť, ponorte ramekíny alebo plesne na niekoľko sekúnd do horúcej vody. Spustite tenký, ostrý nôž okolo formy a potom obráťte panna chalupy na jednotlivé dezertné taniere.
  • Pretrepaním uvoľnite alebo poklepte dnami formy a potom zdvihnite ramekíny alebo plesne. Lyžica jahodovej omáčky nad každou panna cotta. Podávajte ihneď.

Rozpis výživy (gramy):

Kalórie: 406
Tuk: 27,9
Proteín: 9.4
Sacharidy: 2.6

Keto Cherry Clafoutis

Ovocie spravidla nie je súčasťou stravy s nízkym obsahom sacharidov, pretože má pomerne vysoký obsah cukru. Avšak sú chvíle, keď je ovocie to najlepšie, a musí sa tešiť. Len znížte sacharidy a cukor z vášho celkového denného množstva a vychutnajte si tento nízko sacharidový dezert. Nie je to príliš sladké, ale to umožňuje čerešňom skutočne žiariť!

zloženie:

4 veľké vajcia
1 šálka kokosového mlieka (240 ml) - použil som Aroy-D
1/4 šálky (50 g) granulovaného erytritolu alebo potu
1 šálka mandľovej múky
1 - 2 lyžičky vanilkového extraktu
1/8 lyžičky soli
2 lyžičky kokosového oleja na mastenie
2 šálky čerstvých alebo mrazených čerešní (môžu sa používať aj černice, maliny a čučoriedky)

Pokyny:

  • Predhrejte rúru na 350 stupňov F.
  • Do misy vložte všetky ingrediencie okrem kokosového oleja a čerešní a dôkladne premiešajte šľahačkou.
  • Namažte pekáčku s veľkosťou 9 - 10 palcov olejom a nalejte do zmesi.
  • Do zmesi pridajte čerešne a rovnomerne rozložte okolo misky.
  • Pečieme v peci 35 - 40 minút alebo dovtedy, kým vrchná vrstva nie je zlatohnedá a nezasadená. Test vložením špáradla do stredu. Ak vyjde čistý, koláč je pripravený.
  • Vyberte z rúry a nechajte vychladnúť počas 5 minút. Skladujte v chladničke až 3 dni.

Rozpis výživy (gramy):

Kalórie: 198
Tuk: 16,5
Proteín: 16.9
Sacharidy: 4.9

Korenie neobsahujúce cukor

Tieto omáčky sú dokonalými chuťovými prísadami pre vaše proteíny a zeleninu.

Romesco omáčka

zloženie:

2–3 strúčiky cesnaku, ošúpané a rozdrvené zadnou stranou noža
1/2 šálky sušených mandlí, ľahko opečené
Sklenice pražených červených paprík
1/4 šálky paradajkového pretlaku
2 lyžice sherry octu
1 lyžička údenej papriky
1/2 lyžičky práškovej papriky - môžete použiť mleté ​​chipotles, ale kajenské korenie je v poriadku
1/2 šálky olivového oleja
Soľ korenie

Pokyny:

  • Mandle a cesnak toastujte v malej suchej panvici na pár minút (nehorieť!).
  • Do miešačky alebo kuchynského robota pridajte opekané orechy, cesnak a ďalších 5 prísad (až po olivový olej) a spracujte ich, až pokrájame. Pri bežiacom motore pomaly pridávajte olivový olej, až kým nebude hladký.
  • Dochutíme soľou a korením. Prikryte a nechajte vychladnúť až 1 týždeň.

Harissa omáčka

zloženie:

12 sušených čile papriky, použite kombináciu guajillo, pasilla & arbol alebo mix & match
1 lyžička semien rasca
2 lyžičky semien koriandra
1 lyžička rasca
1 lyžička vietnamskej škorice
Šťava z 1–2 citrónov
5 strúčikov cesnaku
3 lyžice olivového oleja
soľ

Pokyny:

  • Rozpustite čile papriky a namočte sušené čile papriky do hrnca s vodou, ktorý bol vypnutý po uvarení. Namočte 20–30 minút na hydratáciu.
  • Korenie opekajte 2 - 3 minúty v malej suchej panvici na miernom ohni.
  • Korenie a soľ rozomeleme v mlynčeku na zrnkovú kávu na jemné mletie. Vypusťte papriku, rezervujte chilovú vodu a pridajte všetky ingrediencie do mixéra alebo kuchynského robota. Spracujte, kým nie je hladký, podľa potreby riedte studenou vodou.

nápoje

Chile Mocha mexická káva

Tento recept na mexickú kávu je predovšetkým o tejto vynikajúcej kombinácii príchutí čokolády a korenia. Pridajte výstrel brandy pre špeciálny zimný kokteil!

Poskytuje 1 porciu.

zloženie:

1–2 lyžičky mletého korenia alebo výberu
1–2 lyžičky práškového kakaa
1/2 lyžičky lyžice
2–3 lyžičky cukru (pri príprave nápojov s nízkym obsahom sacharidov použite Truvia)
1 soľ

Pokyny:

  • Zmiešajte čerstvú mletú papriku, práškové kakao, škoricu, cukor (pri príprave nápoja s nízkym obsahom sacharidov použite Truvia) a štipku soli.
  • Pridajte 1 čajovú lyžičku zmesi korenia a kakaa do šálky horúcej kávy, zamiešajte a prelejte šľahačkou. Ozdobte škoricou alebo viac korenistej zmesi.
  • POZNÁMKA: Pre „temperamentnú“ mexickú kávu Čile Mocha pridajte ranu brandy alebo ranu írskej whisky.

Rozpis výživy (gramy):

Kalórie: 10
Proteín: .7
Tuk: .3
Sacharidy: 20,9