80% strava + 20% cvičenie = 0% dôkaz

"Chudnutie je 80% strava a 20% cvičenie."

"Abs sa vyrábajú v kuchyni."

"Nemôžete trénovať zlú stravu."

Toto sú tri spoločné výroky o neprimeranom vplyve výživy na zloženie tela, ktoré sú obopnuté tak často, že ich mnohí ľudia považujú za fakt. Zatiaľ čo robia skvelé zvukové sústo a po krátkom preskúmaní sa zdajú byť logické, ako vyzerá niektorá z nich pri aplikácii na váš životný štýl?

Aké zmeny robíte vo svojej rutine, aby ste sa uistili, že dodržiava pravidlo 80%?

Aký je recept na výrobu abs?

Čo robí stravu v prvom rade dobrým alebo zlým? [Môže to pomôcť].

Určite som nedotknuteľným dotykom tým, že som každé z týchto vyhlásení urobil doslova. Všetko, čo sa snažia urobiť, je zdôrazniť význam výživy pre dosiahnutie výsledkov a sprostredkovať skutočnosť, že veľa ľudí jedí príliš veľa jedla na množstvo cvičenia, ktoré robia. Obidve tieto správy sú dôležité a často sú pravdivé.

Vieme, že hypotéza energetickej rovnováhy uvádza, že musíme vytvoriť energetický deficit, aby sme stratili telesný tuk, pričom energetický výdaj prevyšuje príjem energie. Pri zmierňovaní tohto deficitu nie je dôležitejšia ani strava, ani cvičenie - obaja zohrávajú úlohu na oboch stranách stupnice. Zvyšovanie výdavkov na energiu prostredníctvom cvičenia vytvára energetický deficit, ak je príjem energie rovnaký, ako aj znižovanie príjmu energie prostredníctvom potravín pri zachovaní rovnakých výdavkov.

Povedať, že výživa musí byť prvotným zameraním stratégie na zloženie tela, je ako povedať niekomu jediný spôsob, ako ušetriť na domovom vklade, je míňať menej. Áno, to je to, čo musia urobiť, ak ich príjem zostane rovnaký. Ak by však chceli zvýšiť svoj príjem odpracovaním viacerých hodín alebo nástupom do druhého zamestnania, mohli by dosiahnuť ciele v oblasti úspor ešte rýchlejšie ako samotné znížené výdavky. Keby boli schopní robiť obe naraz, bolo by to ešte rýchlejšie!

To, že stratégia funguje pre väčšinu, neznamená, že je pravidlom pre celú populáciu. Preto je dôležité jednotlivcovi predstaviť celý rad stratégií zameraných na regeneráciu tela, aby sme mohli zistiť, čo im vyhovuje, namiesto toho, aby sme sa snažili presadiť jeden prístup ku každému.

Otázka, na ktorú skutočne chceme odpovedať, je: bude zníženie spotreby energie, zvýšenie výdavkov na energiu alebo kombinácia oboch možností najlepším spôsobom, ako vytvoriť energetický deficit pre jednotlivca?

Pomer

Ako vždy, odpoveď na túto otázku je „záleží“ ... na jednotlivcovi, jeho cieľoch, skúsenostiach a životnom štýle. Aj keď som si istý, že na túto otázku neodpovedá žiadna miera spokojnosti, realitou je, že neexistuje žiadne magické rozdelenie tréningu a výživy, ktoré sľubuje lepšie výsledky ako ktorákoľvek iná variácia. To však neznamená, že myšlienka mať taký pomer, ako je 80% strava, 20% tréning, je úplne zbytočná.

Namiesto toho, aby sme považovali pomer 80–20 za miesto, z ktorého pochádzajú výsledky chudnutia, môžeme ho považovať za podiel cieľového energetického deficitu pri cvičení a výžive. Tento pomer môžeme použiť na kvantifikáciu rôznych stratégií toho, čo uľahčuje najlepšie dodržiavanie. Povedzme, že niekto jedol 2 500 kcal / deň a chcel vyvolať 20% energetický deficit 500 kcal / deň.

Možno zistia, že keď začnú cvičiť, cítia sa veľmi dobre a získajú dôveru v seba samých, aby prijali výzvu na zmenu príjmu potravy. Mohli by začať s 90% tréningom a 10% diétou, čo by bolo ďalších 450 kg / deň od cvičenia a -50 kg / deň od príjmu potravy.

Alebo by namiesto toho mohli získať sebadôveru z kontroly príjmu potravy bez cvičenia, potom môžu začať zvyšovať tréning po tom, čo videli nejaký pokrok. Takže tu vyskúšajú 90% jedlo a 10% split potravín, kde zo svojej stravy odstraňujú 450 kcal / deň a zvyšujú iba energetické výdavky o -50 kcal / deň.

Alebo im možno najviac vyhovuje zmes - niektoré malé zmeny vo výžive a ďalšie cvičenia, ktoré im pomôžu pohybovať sa správnym smerom a potom ich môžeme odtiaľ zväčšiť. Mohli by začať na 50% - odstránením 250 kcal / deň zo stravy a spálením ďalších -250 kcal / deň prostredníctvom aktivity.

Trocha pokusov a omylov môže poskytnúť cenné informácie o tom, na čo jednotlivec dobre reaguje. Mnoho ľudí považuje prístup, o ktorom si mysleli, že by sa mu nepáčilo, v skutočnosti najlepší. Príkladom by mohol byť niekto, kto nenávidí cvičenie a myslí si, že ho nedodrží, čo často znamená, že začínajú od nízko fitnesovej základne. Keď raz za týždeň pridajú niekoľko školení, rýchlo napredujú a začnú využívať výhody odbornej prípravy vrátane hmatateľných výhod vyplývajúcich z ich nedávnej fyzickej námahy.

Nepodceňujte cvičenie

Mnoho ľudí začína hľadať riešenie s minimálnym cvičením. Ak by ste ponúkli väčšine ľudí rovnaké množstvo na chudnutí buď na denné stravovanie o 25% menej potravín alebo na tvrdý tréning počas 45 minút denne počas nasledujúcich troch mesiacov, väčšina ľudí by užila menej jedla napriek fyzickým a duševným výhodám, ktoré cvičenie by prinieslo.

Pri praktickej aplikácii nie je potrebné, aby boli pokyny týkajúce sa stratégií prispôsobovania tela binárne. Niekde medzi nimi je možnosť jesť o 15% menej jedla a 45-minútové školenie trikrát týždenne. Takýto prístup by mohol umožniť viac jedla a zvládnuteľnú záťaž, najmä pre niekoho nového, než extrémnejšie alternatívy.

Keď zvyšujeme cvičenie, existujú fyziologické úpravy nezávislé od odbúravania tukov, napríklad zvýšený kardiovaskulárny výkon a sila. Dôvera vyplývajúca z dodržiavania je tiež celkom odlišná. Aj keď sa dodržiavanie výživy cíti dobre, niekedy máte pocit, že by ste to mali robiť po celý čas a túto požiadavku práve spĺňate. Zatiaľ čo s tréningom, či už je to primárne orientácia na silu alebo fitness, ste schopní robiť veci, ktoré ste fyzicky neboli schopní len pred týždňmi alebo mesiacmi.

Samozrejme, viete, že by ste sa mali trénovať dlhšie, ale existuje uspokojenie, ktoré vyplýva z dosiahnutia niečoho, čo bolo čisto výsledkom tvrdej práce v súčasnosti aj v minulosti, keď sa tam chceme dostať, a myslím si, že je to lepšie viditeľné zo školenia. ako výživa. Preto som si z čisto neoficiálneho pohľadu všimol, že ľudia, ktorí získajú silu a kondíciu, si tiež získajú istotu a majú tendenciu mať viac výhod spojených s duševným zdravím a duševnou pohodu.

Urobte oboje

Dlhodobý progres v akejkoľvek stratégii prispôsobenia tela zahŕňa tréning a výživu. Je len tak dlho, že môžeme iba znížiť príjem energie, rovnako ako existujú najvyššie limity na kapacitu odbornej prípravy klientov všeobecnej populácie. V tomto bode je potrebné posunúť pomer späť späť do stredu a zamerať sa na jeho čo najudržateľnejšie dosiahnutie.

Ale v počiatočných fázach, keď je dôraz zameraný predovšetkým na nájdenie najvhodnejšieho spôsobu, ako uľahčiť energetický deficit, by ste mali vyskúšať rôzne prístupy a potom pokračovať v tom, čo funguje najlepšie. A aj keď si myslíte, že prístup s vyšším cvičením nie je pre vás vhodný, skúste to na pár týždňov, možno vás prekvapí!