8 dôvodov, že nechcete strácať tuky pri deficite kalórií

Tento článok sa pôvodne objavil tu.

minulý rok som napísal toto vysvetlenie, že ak nestratíte tuk, je to preto, že jete príliš zatraceně (aj keď si myslíte, že nie ste), a väčšina z vás vyzerala takto:

Niektorí boli ako:

Aaaaa boli niektoré z nich:

Jo?

Dobre, niekedy môžete jesť s nedostatkom kalórií a stále nechcete strácať tuky.

Ale počkajte, povedali ste ...

Áno, viem, čo som povedal. V tomto článku som diskutoval o kalóriách v polovici rovnice. Ale je tu aj polovica kalórií.

To je miesto, kde to bude trochu zložitejšie - 5000ish slov stojí za to zložité, aby som bol presný. Vidíte, zatiaľ čo kalórie sú dosť jednoduché: jete jedlo. Kalórie sú trochu komplikovanejšie a viacúčelové.

Vaše telo dokáže celkom dobre regulovať svoju telesnú hmotnosť a aj keď je úplne spokojný s tým, ako tuk strácate, nezaberá vám to príliš dobre. To je dôvod, prečo aj keď ste usilovní s nedostatkom kalórií, môžete zistiť, že strata tuku sa zastavila.

Nerobte si starosti, mám vás. Tu je 8 dôvodov, že nechcete strácať tuky ani pri jedle s nedostatkom kalórií.

1. Nie som trpezlivý

Dovoľte mi, aby som sa s vami podelil o konverzáciu, ktorú mám stále.

Takže áno. Mám tú konverzáciu skoro vždy. A to je jeden z najväčších dôvodov, prečo toľko ľudí nerobí žiadny pokrok: nedostatok trpezlivosti.

To je dôvod, prečo.

Pri prvom začatí diéty so stratou tuku vidíte rýchle výsledky a sú veľmi motivovaní. Tieto počiatočné výsledky vám poskytujú nesprávny pocit o tom, ako bude tento proces skutočne vyzerať.

Čoskoro sa pokrok spomaľuje, keď zadávate to, čo volám „Suck“: obdobie, v ktorom robíte všetko správne, ale napriek tomu sa zdá, že sa nedosahuje žiadny pokrok.

Tu sa vystrašíte a:

A potom sa vzdáte, pretože ste mi neverili, keď som vám povedal, že musíte dať viac času.

Keby ste mu to dali čas, stalo by sa to.

To je pravda, pokrok.

Riešenie:

Stratu tuku nemôžete vynútiť. Jediné, čo môžete urobiť, je prinútiť vaše telo, aby odbúravalo tuk tým, že bude jesť pri nedostatku kalórií a školení. SO. Po prvé:

Upokojte sa a buďte trpezliví. Nedostali ste sa z formy za týždeň, za týždeň sa nedostanete do formy. Ľudia, ktorí majú túto „rýchlu stratu tuku“, sú tiež tí, ktorí majú tendenciu ju získať späť po ukončení diéty alebo úplne prestanú fungovať po niekoľkých týždňoch. Nie preto, že agresívne diéty nefungujú, ale preto, že táto mentalita podporuje používanie diét, ktoré a) nebudú dlhodobo udržateľné ab) nepomáhajú vám budovať návyky, ktoré vám umožňujú udržiavať strata v dlhodobom horizonte.

Teraz je to mimochodom, druhou vecou, ​​o ktorej by sme mali pravdepodobne diskutovať, je to, ako rýchlo by ste mali očakávať stratu tuku.

Závisí to od toho, koľko tuku musíte stratiť. Čím vyššie sú vaše počiatočné hladiny telesného tuku, tým rýchlejšie môžete očakávať stratu; naopak, čím štíhlejšie začnete, bude najlepšia nižšia strata, aby ste minimalizovali stratu svalovej hmoty a sily.

Z tohto dôvodu: stanovte ciele týkajúce sa odbúravania tukov medzi 0,5–1% vašej celkovej telesnej hmotnosti za týždeň. Výhodou použitia percenta je miera straty, ktorá sa automaticky prispôsobuje vašej telesnej hmotnosti.

Napríklad.

Niekto, kto váži 250 libier, môže očakávať stratu ~ 1,25–2,5 libier za týždeň. Naopak, niekto, kto váži 160 libier, sa bude snažiť stratiť ~ 0,8-1,6 libry za týždeň.

1b. Stále porovnávate svoj vlastný pokrok s ostatnými

To vedie k predchádzajúcemu bodu. A to je, keď to urobíte.

Pozrite sa. Nebudem tu sedieť a nehovorím vám, že by ste nemali porovnávať svoj pokrok s ostatnými, pretože to všetci robíme. Stačí vedieť, čím viac sa pozeráte na ostatných ľudí a čo robia, tým je pravdepodobnejšie, že budete presúvať z programu na program; diéta na diétu a nikdy svoj vlastný pokrok.

Nevieš, aké sú okolnosti niekoho iného. Možno sú geneticky lepšie a bez ohľadu na to, čo robia, dosahujú výsledky; možno sú na drogách; možno trénovali každý deň posledných dvadsať rokov.

Riešenie:

Vyhľadajte radu a položte otázky. Nebojte sa vyskúšať veci, ale nakoniec si musíte niečo vybrať a dať mu čas - pamätáte na celú trpezlivosť? - zamerajte sa na to, čo robíte, a nie na to, čo robia všetci ostatní.

2. Metabolická adaptácia

Hlavným dôvodom, prečo sa strata tuku u ľudí zastaví, aj keď jedia s nedostatkom kalórií, je jednoducho prispôsobivá zložka metabolizmu. Hoci nazývame metabolizmus ako jednu entitu, pozostáva zo štyroch samostatných častí: BMR, NEAT, EAT a TEF.

  1. BMR: Keď si čítate toto, vo vnútri sa vyskytuje veľa chemických procesov, napríklad mozog používa pri spracovaní tohto článku kalórie, vaše oči mihajú od obrazovky telefónu k peknej dievčati a sú oproti tomu. rýchlejšie, keď zíza späť. Všetky tieto veci, verte tomu alebo nie, spaľujú kalórie a sú vaše BMR alebo Bazálna metabolická rýchlosť. BMR tvorí časť vášho metabolizmu a predstavuje asi 60–70% u väčšiny ľudí.
  2. NEAT: Termogenéza bez cvičenia je všetka činnosť, ktorá nie je úmyselným cvičením; šklbanie, chôdza, hranie so psom atď. NEAT predstavuje asi 30% celkových energetických výdavkov, ale pre niektorých ľudí môže byť vyššia v závislosti od toho, aká je ich práca náročná.
  3. JEDNOSŤ: Cvičebná aktivita Termogenéza je zámerné cvičenie. Počet kalórií, ktoré spálite, sa môže líšiť v závislosti od toho, aké cvičenia vykonávate. Napríklad silový tréning by spálil menej kalórií ako hodinu prevádzky. Pre väčšinu z nás predstavuje EAT približne 10–15% výdavkov na kalórie. Preto je celkom nemožné trénovať stravu.
  4. TEF: Thermic Effect of Food je počet kalórií, ktoré spálite pri trávení jedla. Aj keď TEF predstavuje iba 5–10%, stále sa premieta do výdavkov na energiu.

Strata tukov ovplyvňuje každú z nich do istej miery.

  1. BMR: Menšie telo spaľuje menej kalórií

Váš BMR je diktovaný vašou veľkosťou: čím väčšia ste (hmotnosť, výška, svalovina, telesný tuk, atď.), Tým vyššia je vaša základná kalórie, naopak, tým ľahšia je, tým nižšia je vaša kalórie. Preto muži v priemere potrebujú viac kalórií ako ženy.

S postupujúcim odbúravaním tukov a chudnutím znižujete svoju telesnú veľkosť a tým sa znižujú aj vaše potreby kalórií.

Riešenie:

Musíte upraviť svoj príjem kalórií. Znie to komplikovane, ale v skutočnosti to tak nie je.

Po prvé: na sledovanie zmien potrebujete údaje.

  • Navážte sa každý deň, ráno, po použití kúpeľne a pred jedlom.

Získate tak svoju najpresnejšiu váhu. Keď máte údaje za týždeň, vyhľadajte priemernú váhu za týždeň.

Takto: vážite sa každý deň sedem dní:

Po - 176,1 libier

Utorok - 174,6 libier

St. - 174,3 libier

Thurs - 174,3 libier

Pi - 174,1 libier

So - 172,5 libry

Slnko - 175,5 libry

Priemerná váha za týždeň je 174,4 libier [sčítajte sedemdenné váženie a vydelením 7 získajte priemer].

Prečo týždenný priemer?

Vaša váha sa bude meniť každý deň v závislosti od množstva rôznych faktorov, ako ukazuje nasledujúca tabuľka.

Tabuľka ukazuje týždenné váženie za tri týždne a týždenné priemery v červenom texte nižšie. Všimnite si každodenné výkyvy hmotnosti (žlté zvýraznenie), ale tiež si všimnite, že týždenné priemery klesajú každý týždeň. To je dôvod, prečo je dôležité sledovať svoje týždenné priemery v priebehu času, pretože poskytujú oveľa lepšiu predstavu o tom, ako vaša váha rastie.

  • Meranie.

Váženia sú iba jednou časťou skladačky a, ako som už ilustroval vyššie, budú kolísať. Teda nie vždy presný odraz úbytku hmotnosti. Sledovanie meraní vášho tela vám pomôže porovnávať vaše váhy a pomôže vám rozhodnúť sa, či by ste sa mali prispôsobiť alebo nie. Meranie vykonávajte raz týždenne za rovnakých podmienok ako váženie (ráno, po použití kúpeľne a pred jedlom).

  • Fotografie o pokroku

Udržiavaním týždenných fotografií o postupe získate tiež objektívne údaje, z ktorých vychádzajú zmeny. Tu nájdete informácie o tom, ako nasnímať progresívne fotografie. A pozrite si toto video, kde podrobne diskutujem o všetkých troch vyššie uvedených.

Po druhé: Na začiatku diéty nevykonávajte žiadne úpravy počas prvých 4 týždňov.

Telo potrebuje nejaký čas, aby sa „dohnali“ k deficitu. Čakanie 4 týždňov, keď ste prvýkrát nastavili deficit, vám poskytne dostatok času na to, aby ste mohli skutočne posúdiť, čo sa deje.

Poriadku. Predpokladajme, že ste vykonali všetky vyššie uvedené kroky, nastavili ste deficit, čakali ste 4 týždne a chudnutie sa skutočne zastavilo. Ako urobíte úpravu?

Ľahké: Znížte príjem kalórií o 5–10%.

Ak teda začínate prijímať kalórie 2 500 kalórií, znížili by ste ich o 125 až 250 kalórií.

Odkiaľ by úpravy mali pochádzať?

Na tomto mieste sú ľudia zmätení: mali by ste rezať sacharidy, tuky alebo bielkoviny?

  • Nedotýkajte sa príjmu bielkovín, inak zomriete. Ok, nebudete, ale vážne, nechávajte bielkoviny tak, ako sú.

Sacharidy alebo tuky?

Toto bude váš hovor. Tu je niekoľko návrhov:

  • Ak dodržujete stravu s vyšším obsahom sacharidov, znížte jej príjem. Toto zníženie by bolo kdekoľvek medzi 30 až 60 gramami sacharidov (1 gram sacharidov má 4 kalórie. 125/4 = 30, 250/4 = 60)
  • Ak dodržiavate stravu s vysokým obsahom tukov alebo ketogénnych látok, znížte príjem tukov. Existuje 9 kalórií na gram tuku, takže zníženie by bolo kdekoľvek medzi 13 až 27 gramami tuku.
  • Ak dodržiavate diétu s vyšším obsahom sacharidov, nenechajte príjem tukov klesnúť pod 15% celkového množstva kalórií. Pretože # zdravie.

Po prvom nastavení dajte pozor na svoju týždennú priemernú hmotnosť, merania a pokrokové fotografie. Počkajte 2–3 týždne. Ak sa zdá, že sa situácia zastaví, vykonajte ďalšie zníženie o 5–10%.

2. NEAT: Ľudia míňajú menej energie

Druhou časťou metabolizmu, ktorá zasiahne dĺžku deficitu, je NEAT.

Rýchly bok: Poznámka: Napísal som „dĺžku deficitu“ a nie „príjem kalórií“. Mnoho ľudí verí, že nízkokalorická energia ovplyvní ich silu a energiu. Platí to iba vtedy, keď kombinujete nízkokalorický príjem s dlhým časovým obdobím.

Jednoducho: ľudia sa začnú pohybovať menej (2,3). Nečudo, že uvažovanie s nízkym obsahom kalórií nevyhnutne povedie k zníženiu energie a zvýšenej letargii, čo vedie k masívnemu zníženiu počtu spotrebovaných kalórií.

Riešenie:

Zdá sa, že s prírastkom hmotnosti sa zvyšuje NEAT a so stratou hmotnosti sa NEAT znižuje (4). Ak chcete tento problém vyriešiť, jednoducho nastavte cieľové číslo pre pohyb mimo telocvične - napríklad chôdza -, na ktoré sa zameriavate.

Môžete buď:

a) Vyberte čas: „40 minút ľahkej chôdze každý deň“

alebo

b) Počet krokov: „10 000 krokov za deň“

Toto pomôže zabezpečiť, aby ste si udržali svoje celkové denné výdavky na energiu do istej miery konzistentné. To tiež povzbudzuje myšlienku Jesť viac - pohyb viac, ktorú som fanúšikom. A existuje dobrý výskum (5,6) o jeho účinnosti oproti obľúbenejšiemu náprotivku Jedzte menej - viac.

3. TEF: keďže budete jesť menej jedla, zníži sa aj počet kalórií, ktoré spálite pri jedle a trávení.

4. Jedzte: Menšie telo spaľuje menej kalórií, takže počas cvičenia spálite menej kalórií.

3. Zadržiavanie vody

Diéta (a cvičenie) je formou stresu na tele. Čím dlhšie budete stravovať, tým viac sa tento stres zvyšuje. Ak je stres dlhodobo zvýšený, stresový hormón kortizol stúpa a výsledkom je, že si ľudia začínajú zadržiavať vodu.

Zadržiavanie vody býva u žien výraznejšie. Tu je príklad mojej klientky. Tieto dve fotografie sú od seba vzdialené jeden týždeň.

Môžete vidieť obrovský rozdiel medzi jednotlivými fotografiami. Keby som tieto fotografie nemal titulky, možno si myslíte, že stratila telesný tuk, ale v skutočnosti to bola len zadržiavanie vody. Zadržiavanie vody maskuje stratu tuku a ľudia mylne predpokladajú, že nestrácajú tuk ani pri nedostatku kalórií, alebo čo je horšie, získavajú telesný tuk - narážajú na spravodajské príbehy „metabolické poškodenie“.

Toto je veľmi jednoduchý diagram ilustrujúci posledný odsek.

Červená čiara predstavuje váhu stupnice a zelená čiara predstavuje skutočnú stratu tuku. Môžete vidieť, že v dôsledku zadržiavania vody zostáva váha stagnujúca, ale stále dochádza k úbytku tuku. Aj keď zadržiavanie vody môže byť frustrujúce a celkom zmätené, nie je to trvalé.

Riešenie:

  1. Chill out.

Ak vo svojom živote prechádzate obzvlášť stresujúcim momentom, možno nie je najlepšia diéta na 8% telesného tuku; možno je lepšie, ak sa jednoducho sústredíte na udržiavanie, kým neskončí stresujúce obdobie. A naopak, spustenie fázy s veľkým objemom alebo „silou“ počas stresových období len obmedzí váš postup a zvýši pravdepodobnosť zranenia.

To všetko znamená, že ak ste chronicky zdôraznení, bude pre vás ťažšie stratiť tuk a vybudovať svalovú hmotu. Tu je niekoľko vecí, ktoré vám môžu pomôcť.

- Meditácia: Tu predstieram, že meditujem, takže sa nestretávam ako pokrytec. Pravda je, že nenávidím meditáciu. Radšej by som s holými rukami bojoval so smečou Direwolvesov, ako by som sedel pri meditácii. Skúsil som to. Nenávidel som to. Neurobím to bez ohľadu na výhody. ALE. Dôkazy o meditácii sú dosť solídne, funguje to. A niektorí ľudia si to dokonca užívajú. Čokoľvek. Ak chcete meditáciu vyraziť, máte väčšiu moc. Tu som písal o svojej skúsenosti.

- Chôdza: Toto je moja verzia meditácie. Milujem chôdzu. Snažím sa dostať 30 minút každé ráno. Úmyselne nechávam telefón doma a tentokrát premýšľam o veciach, premýšľam a o všetkom, čo je dobré.

- Masáž: Získanie masáže raz mesačne môže priniesť zázraky pre vaše úrovne stresu.

- Mať sex.

- Journalling: Vyjadrenie vašich myšlienok z hlavy a na papier môže zbaviť veľa duševnej „batožiny“, ktorú nosíte so sebou. Doodling tiež pomáha.

- Nepíšte viac ako 3 000 slovných článkov. Nie, ale vážne.

2. FÁZA stravy.

Podrobne som tu písal o fázovej diéte, takže si to prečítajte. Tu je zhrnutie Twitteru:

Vezmite si 1 - 2 týždne na diétu zvýšením kalórií - hlavne prostredníctvom sacharidov - na udržiavací príjem alebo o niečo vyšší, aby ste znížili stres a kvapky vody.

Niekoľko poznámok k strate vody a tukov.

• Zadržiavanie a sledovanie vody pre ženy.

V dôsledku menštruačného cyklu môžu ženy vidieť nejaké dosť šialené výkyvy hmotnosti. Môže to byť frustrujúce, pretože a) je ťažké odhadnúť, či skutočne strácate tuk, a b) môže to viesť k drastickým zmenám v strave, ako je zníženie kalórií alebo pridanie ďalších cvičení na „vyriešenie“ problém, ktorý vedie iba k zvýšeniu stresu a telo sa drží viac vody.

Ak to chcete vyriešiť, sledujte týždenne, ale porovnávajte mesačne. Naozaj jednoduchý spôsob, ako to urobiť, je mať týždeň ukotvenia - týždeň, v ktorom začína menštruačný cyklus - a porovnať týždne ukotvenia mesiac až mesiac pred rozhodnutím o vykonaní akýchkoľvek zmien.

Pre ilustráciu:

- mesiac 1

1. týždeň (priemerné naváženie): 130 libier

2. týždeň (priemerné naváženie): 131,2 libier

Týždeň 3 (priemerné naváženie): 134 libier ⇒ Kotviaci týždeň

4. týždeň (priemerné naváženie): 132,4 libier

- 2. mesiac

1. týždeň (priemerné naváženie): 131 libier

2. týždeň (priemerné naváženie): 130,1 libier

Týždeň 3 (priemerné naváženie): 131 libier ⇒ Kotviaci týždeň

4. týždeň (priemerné naváženie): 131,3 libier

Vo vyššie uvedenom príklade fiktívna žena medzi dvoma kotviacimi týždňami klesla o 3 kilogramy a nemusí robiť žiadne úpravy, pretože chudnutie je v poriadku. Keby pribrala na váhe medzi dvoma týždňami kotvy, je na čase zvážiť úpravu stravy.

• Sacharidy a voda

1 g uhľohydrátov sa dodáva spolu s 3–4 g vody.

Ak ste práve skončili obdobie diéty s nízkym obsahom sacharidov alebo ketogénov a chcete do svojej stravy znova zaradiť sacharidy, priberiete na váhe. Keď budete jesť viac sacharidov, vaše telo bude tiež ukladať vodu, ktorá zvýši vašu váhu na stupnici.

To všetko je len iluzórne.

Pre ilustráciu:

Povedzme, že sa rozhodnete vrátiť sa k jedlu s vysokým obsahom sacharidov po období konzumácie ~ 50 g sacharidov za deň.

Narazíte príjem sacharidov na 300 g, čo so sebou prinesie ~ 1200 g vody. Na základe týchto čísel môžete očakávať zisk na stupnici medzi 2–4 libier (upravený na vodu / soľ).

• Kreatín

Ak ste do stravy pridali kreatín po začatí fázy chudnutia, môžete očakávať, že sa stupnica zvýši. Kreatín nespôsobuje zadržiavanie vody, ale mechanizmy sa úplne líšia od zadržiavania vody v dôsledku stresu.

Toto je zadržiavanie vody v dôsledku stresu:

Vidíte, že voda sa objavuje hneď pod vrstvou kože. Preto, keď si ľudia zadržia vodu, budú sa sťažovať, že vyzerajú „mäkko“. Toto sa nazýva podkožné zadržiavanie vody.

Takto to vyzerá s kreatínom.

Vidíte rozdiel? Kreatín vtiahne vodu do svalov. To prispieva k „úplnému“ vzhľadu, ktorý ľudia často zažívajú po doplnení kreatínom. Takže, po prvé: Nerobte si starosti s hľadaním „mäkkého“ doplnku kreatínom. A za druhé, uvedomte si, že kreatín môže spôsobiť zvýšenie telesnej hmotnosti. Nie je to prírastok tukov, je to jednoducho prírastok hmotnosti z vody vo vašich svalových bunkách.

4. Zdravotné problémy

Určité zdravotné stavy môžu ovplyvniť stratu tuku, ako je hypotyreóza, syndróm polycystických ovárií (PCOS) a dokonca aj menopauza. Lieky môžu byť tiež faktorom, o antidepresívach a antikoncepčných tabletkách je napríklad známe, že spôsobujú prírastok na váhe.

Riešenie:

Ak sa držíte diéty, tvrdého tréningu a stále nechcete strácať tuky, vždy sa poraďte so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že nemáte žiadne základné zdravotné podmienky, o ktorých neviete.

Pokiaľ ide o lieky a priberanie na váhe, oslovil som doktora Spencera Nadolského. Doc Who Lifts a jeho rada bola:

  • Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak existujú iné možnosti. Niekedy sú a niekedy nie.
  • Pochopte, že to môže byť prekážka a AKCEPTUJTE ju. Pracujte na veciach, ktoré môžete ovládať.
  • Existujú lieky, ktoré by mohli byť užitočné. Napríklad metformín s antipsychotikami. Tiež niekedy potlačovače chuti do jedla, ak vás lieky hladujú

Upozorňujeme, že nie som lekár, takže ak mi pošlete e-mail s otázkou, čo sa zdá byť lekárskou pomocou, môžem povedať len to, že „nie som lekár, choďte sa porozprávať so svojím zdravotníckym pracovníkom“.

5. Váš plán na chudnutie je nemý

Tu je vec: nechcete schudnúť, chcete schudnúť. A tieto dve veci sú úplne odlišné.

Vyzeráš stratený. Nechaj ma vysvetliť.

(Telesná) hmotnosť je všetko, čo tvorí vašu telesnú hmotu - veci ako sú vaše svaly, telesný tuk, orgány, voda, kosti, atď. Strata hmotnosti je ľahká: vyčerpajte hladinu vody, odstráňte sacharidy zo svojej stravy ... peklo, prestaňte jesť úplne a stratíte „váhu“. Pravdepodobne tiež zomriete.

Strata tuku je proces straty telesného tuku pri zachovaní svalovej hmoty a / alebo dokonca získaní svalovej hmoty.

S ohľadom na to existuje niekoľko kľúčových požiadaviek na dobrý plán na chudnutie.

  • Dostatočný príjem bielkovín
  • Zapojte sa do silového tréningu
  • Rozumný kalorický deficit

Takže prestaňte s nekonečnými hodinami kardio - nemôžete trénovať svoju stravu, pamätáte? - alebo tie hlúpe BOOTY BLASTER plyometrické HIIT cvičenia, vaše obľúbené Insta-Celeb prisahá, je tajomstvom jej zmyselného zadku:

Pretože to tak nie je.

Riešenie:

Prestaňte sa zameriavať na chudnutie a začnite sa sústrediť na chudnutie.

  • Zdvíhajte závažia a konzumujte primerané bielkoviny: silový tréning a primeraná konzumácia bielkovín zachovajú svalovú hmotu a BMR pri diéte.
  • Snažte sa schudnúť približne 0,5–1% vašej telesnej hmotnosti týždenne. V spojení s vyššie uvedeným, pri tejto miere straty zabránite alebo aspoň značne minimalizujete stratu svalov.

Prečítajte si tento návod, kde nájdete podrobný návod, ako nastaviť stravu.

6. Získate svalovú hmotu

Ak nechcete schudnúť alebo ste dokonca začali priberať na váhe a ste si istí, že jete s nedostatkom kalórií - ako napríklad, prečítali ste si tento článok a ubezpečili sa, že v skutočnosti nejete príliš veľa ak si myslíte, že nie ste si istí - potom je tu veľká šanca, že získate svalovú hmotu.

Riešenie:

Som si celkom istý, že som to už spomenul, ale hovorím to znova: Mierka je iba jeden nástroj, ktorý by ste mali používať na sledovanie pokroku. Sledovanie merania vášho tela, pokrokových fotografií a zvyšovania sily bude oveľa lepším ukazovateľom rastu svalov.

  • Merania tela: Ak sa merania hrudníka, rúk a štvorkoliek zvýšili, zatiaľ čo sa vaše merania v žalúdku znížili alebo zostali rovnaké, dobre urobené, získali ste svaly.
  • Obrázky pokroku: Porovnajte priebežné fotografie, aby ste získali lepšiu predstavu, ak získavate svaly. Hľadáte väčšie a / alebo nové riadky, kde nikdy neexistujú? Výborne ste získali svaly.
  • Zvýšenie sily: Zvýšenie sily pomerne dobre koreluje so zvýšením veľkosti svalov u začiatočníkov a skorých medziproduktov. Ak máte nedostatok kalórií a máte silu, alebo stále rastie, potom sa dobre darí, existuje veľmi dobrá šanca, že získate svaly.

7. Nemusíte schudnúť

Toto nikto nechce počuť. Do prdele. Pretože nejde o to, čo chcete počuť, je to to, čo musíte počuť. Ak vám chýba svalová hmota a diéta, aby ste stratili tuky, ktoré nemáte, skončíš ešte horšie. Vráťme sa späť Christian Bale z jeho plánu hektického natáčania, aby mohol ilustrovať, čo tým myslím.

Na obidvoch fotografiách vykazuje Bale vzhľad „roztrhaný“ - ak sa pozrieme na štandardné vymedzenie pojmu „vykazujúci nízky telesný tuk“. Ale aký vzhľad uprednostňujete? Budem pokračovať a predpokladám, že z Batmana bude ťažší Bale o hmotnosti 60 libier.

Medzi strojárskym Baleom a Batmanom Baleom je jeden určujúci faktor: sval.

Čím viac svalov máte na ráme, tým lepšie budete vyzerať, keď budete mať diétu. Takže, ak vám chýba dostatok svalovej hmoty, nemusíte strácať tuk, musíte získať svalovú hmotu.

Dámy, to platí aj pre vás. Pozri na toto.

A dospievajúcim a začiatočníkom. Ak ste dospievajúci (vo veku 14 - 19 rokov) alebo práve začínate, pokiaľ nemáte skutočnú nadváhu, nemali by ste „diétne“. Ste v zlatom veku rastu. Jedzte pri prebytku kalórií alebo pri minimálnej údržbe a tvrdo trénujte. Využite toto časové obdobie na maximalizáciu rastu svalov. Neskôr budete mať dostatok času na diétu.

8. Musíte prestať s diétou

Ste chronický dieter? Ty to vieš:

Chronický dieter je zaseknutý v neustálom diéte. Končia diétu, iba o týždeň neskôr začať s diétou. Toto neustále stravovanie nie je ani zdravé, ani nevedie k pokroku. S chronickou diétou prichádza:

  • Strata svalov: čím dlhšie zostávate v kalórii, tým viac riskujete stratu svalov. To je dôvod, prečo by ste mali byť fázami diéty s udržiavacou periódou alebo s malým prebytkom kalórií.
  • Neusporiadané stravovanie: Stravovanie s obmedzeným obsahom kalórií môžete udržiavať len tak dlho. Čím dlhšie budete kalórie obmedzovať, tým väčšia je pravdepodobnosť, že vám skončí flámovanie, a potom sa budete cítiť previnilo z vášho flámu, skúste znova obmedziť kalórie - pomocou neudržateľných metód - a potom sa znova fláknite, keď sa naň nemôžete držať.
  • Roztočte vaše kolesá: vyššie uvedené znamená, že dosiahnete nulový pokrok so svojimi cieľmi.

Riešenie:

Ak tento bod s vami rezonuje a tieto správanie vidíte vo svojom vnútri, možno je načase prestať s diétou. Zvýšte kalórie až na údržbu a sústredte sa len na svoj tréning a zároveň sa snažte nájsť normálnosť.

Áno, to znamená, že môžete získať trochu tuku a na chvíľu sa nemusíte pozerať, ako chcete. Musíte však niečo urobiť, aby ste v budúcnosti dosiahli pokrok.

Vďaka za prečítanie. Ak sa vám to páčilo, budete milovať moje týždenné e-maily.

Posielam dva e-maily týždenne (pondelok a štvrtok), ktoré sú doplnené akčnými a na základe dôkazov založenými radami o zdraví, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele. Môžete sa prihlásiť na odber tu.