50 odtieňov mozgovej hmly

9 jednoduchých riešení, ktoré môžete dnes urobiť, aby ste sa zbavili mentálnej hmly

„Rovnako ako fyzické cvičenie je dobre známym a dobre prijímaným prostriedkom na zlepšenie zdravia pre každého bez ohľadu na vek alebo pôvod, mozog sa dá„ tvarovať “na optimálne učenie. „- Naveen Jain

Nedávno som sa opýtal ľudí, ktorí sa ich pýtali, o čom boli veci č.

O kilometer to bolo, ako zlepšiť mozgovú hmlu.

Mozgová hmla a zážitok z mozgovej hmly môžu byť u ľudí neuveriteľne premenlivé - môže to trvať 5 minút alebo 5 desaťročí.

Aj keď je to neuveriteľne frustrujúce, je často príznakom niečoho väčšieho.

Mozgová hmla je podmnožinou základnej fyzikálnej, chemickej alebo emočnej nerovnováhy.

Dobrá správa je, vo väčšine prípadov, s niekoľkými malými nuanciami, väčšina skúseností s mozgovou hmlou je úplne reverzibilná.

V tomto článku rozoberieme najbežnejšie príčiny vzniku mozgovej hmly, a čo je najdôležitejšie, 9 jednoduchých riešení, ako ich opraviť.

POZNÁMKA: Tento článok obsahuje 3 229 slov. Ak chcete jednoduchý doplnkový kontrolný zoznam a Sprievodcu rýchlym spustením aplikácie Keto a pôstu vo formáte PDF, stiahnite si ho tu. Je to zadarmo.

Mozgová hmla = zápal mozgu

„Ak si nemyslíte, že vaša úzkosť, depresia, smútok a stres ovplyvňujú vaše fyzické zdravie, zamyslite sa znova. Všetky tieto emócie spúšťajú vo vašom tele chemické reakcie, ktoré môžu viesť k zápalu a oslabenému imunitnému systému. Naučte sa, ako sa vysporiadať, milý priateľ. Vždy budú temné dni. “- Kris Carr

Mozgová hmla sa klasicky prejavuje ako niektorá z nasledujúcich možností

  • Nedostatok zamerania
  • Nedostatok mentálnej jasnosti,
  • Pomalšie rozhodovanie
  • zábudlivosť
  • Únava a podráždenosť
  • Slabá koncentrácia
  • Málo energie,
  • Spomalený čas učenia a spracovania

(Psst - pozri vzorec? Pre moju blbú armádu, to všetko sú príklady zlej funkcie čelného laloku ... viac o tom za minútu)

Tieto príznaky sú výsledkom zápalu (najčastejšie sú sprostredkované oxidačným stresom).

To samozrejme obmedzí schopnosť vášho mozgu správne fungovať.

Zatiaľ čo zápal môže byť doslova čokoľvek, pokiaľ ide o mozgovú hmlu, zvyčajne sa scvrkáva na nasledujúce 4 silá:

Čo jeme
Ako sa pohybujeme
Ako spíme
Čo si myslíme

Ak sa bližšie pozriete na väčšinu príznakov mozgovej hmly, detektív vám povie, že to všetko sú veľmi príznaky oslabeného frontálneho laloku.

Náš frontálny lalok je v podstate to, čo z nás robí človeka.

Čelný lalok je náš „nový“ mozog a je zapojený do prijímania dobrých rozhodnutí, kritického myslenia a výkonných funkcií.

Keď sme v strese, neurologicky sa to prejavuje znížením prietoku krvi a aktivity frontálneho laloku („nového mozgu“) do oblasti stredného mozgu nazývaného limbický systém („starý mozog“).

So zvýšenou aktiváciou a prietokom krvi do limbického systému sa nevyhnutne posunujeme smerom k prežitiu - a od rastu, šťastia a radosti - sa stávame reaktívnejšími, strašnejšími a emotívnejšími.

Viac dočasný.

Menej frontálne.

(Možno, že pôvod frázy „temperament“ hnev pochádza z nadmernej aktivácie spánkového laloku. Mysli na dieťa, ktoré práve hádže najhoršiu hnev na horúčku - vieme, že jeho frontálny lalok sa vývojovo úplne nerozvinul, a preto nedostatok racionálne myslenie a „dočasný“ záchvat hnevu)

Zrátané a podčiarknuté, keď sme zdôraznení, najmä z dlhodobého hľadiska, náš frontálny lalok je v režime offline.

Postupom času, keď je náš frontálny lalok oslabený, stráca svoju schopnosť riadne vykonávať svoju prácu.

Racionálne myslenie, lepšie rozhodnutia a regulácia emócií podobná dospelému sa v priebehu času stanú neprekonateľnou úlohou.

Hlbšie ponorenie, ak by sme si mohli jednoducho vybrať tri najlepšie odpovede v prieskume rady, hovorí o hlavných funkciách predného laloku („nový mozog“), má 3 hlavné funkcie:

1. Inhibovať muskulatúru flexora a udržiavať nás vo vzpriamenej polohe
2. Tlmiť našu stresovú reakciu
3. Ovládať naše emócie

Keď je front („nový mozog“) offline, náš sympatický nervový systém sa začne preberať.

Do stresovej reakcie sa podieľajú sympatici.

Význam v tele znamená sympatický nervový systém

  • zvýšenie krvného tlaku
  • zvýšenie srdcovej frekvencie
  • zvýšenie zrážanlivosti krvi
  • produkcia cholesterolu stúpa
  • strach a úzkosť stúpajú
  • citlivosť na inzulín je znížená
  • oslabená imunitná reakcia
  • reprodukcia klesá
  • Schopnosť učiť sa a sústrediť sa klesá
  • zníženie serotonínu

Takže zatiaľ čo hlavná príčina môže byť iná, konečným výsledkom je to, že vaša stresová reakcia je chronicky nadmerne aktivovaná, čo vedie k zápalu v mozgu.

Poďme sa porozprávať o tom, ako to kopnúť na obrubník.

1. Čo jete

„Najlepšia strava pre celkové zdravie a konkrétne pre zníženie rizika srdca, mozgu a rakoviny je strava, ktorá má agresívne nízky obsah uhľohydrátov s množstvom zdravého tuku“ - David Perlmutter

Jedným z najbežnejších zdrojov mozgovej hmly je vaša strava.

Na druhej strane je to tiež jedno z mojich obľúbených médií na zlepšenie mozgovej hmly.

Už ste niekedy zažili mozgovú hmlu po jedle?

Ak áno, budete musieť preskúmať možné spúšťače, ktoré môžu pochádzať z vášho jedla.

Rád začínam najbežnejšími potravinami, ktoré môžu vyvolať zápal:

  1. Lektíny (napr. Strukoviny, fazuľa, hrach, šošovica, nočná zelenina (baklažán, paradajky, paprika, obilné sójové výrobky))
  2. Lepok
  3. Pšenica
  4. Kazeín (zahŕňa všetky mliečne výrobky ... prepáč milovníkov syra)
  5. droždie
  6. FODMAPS (kôstkové ovocie, fazuľa, šošovica, pšenica, raž, sladidlá, umelé sladidlá,

V mnohých prípadoch mozgová hmla pochádza len z hroznej stravy.

Štandardná americká strava (prezývaná „SAD“, pretože v skutočnosti je) je plná toxického odpadu bez obsahu živín, vysoko spracovaných uhľohydrátov, nízkej alebo neexistujúcej vlákniny a zápalových zdrojov tuku.

Jednoduché riešenie č. 1: Zistite neznášanlivosť potravín

„Keď môžem, jesť zdravo; Keď chcem, zjdem hamburger a cvičím. Musíte žiť s rutinou, ktorá udržuje vaše telo najzdravšie, a to je to, čo robím - nemením to na fotografovanie plaviek. Musíte zistiť, čo s vaším telom funguje najlepšie. “- Gigi Hadid

Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako zistiť, či máte potravinovú neznášanlivosť, je testovanie protilátok sprostredkovaných Ig-G

Príznaky potravinovej intolerancie môžu byť:

  • bolesti hlavy
  • nevoľnosť
  • Podráždenosť
  • nervozita
  • plyn a nadúvanie
  • bolesť brucha
  • voľné stoličky

Problém je, že tieto príznaky sa nestávajú bezprostredne po konzumácii jedla, ako je bezprostredná alergia.

Toto je neznášanlivosť, nie alergia, takže reakcia je často pomalšia.

Takže vidíte, ako by to mohlo predstavovať problém - je ťažké a často nezmyselné spárovať syr, ktorý ste jedli pred 7 dňami, s vašou súčasnou bolesťou hlavy a nadúvaním.

Jednoduché riešenie # 2: F Bad Carbs

„V roku 2010 som konzultoval s prezidentom Clintonom po uzavretí jeho obtokových štepov a povzbudil som ho, aby uskutočnil zmeny zdravého životného štýlu vrátane kompletnej stravy, rastlinnej stravy s nízkym obsahom rafinovaných uhľovodíkov.“ - Dean Ornish

Áno, povedal som F.

Zníženie príjmu spracovaných uhľohydrátov a zvýšenie spotreby zdravých tukov v mozgu (napríklad môj online program Keto Clean) pomôže znížiť zápalovú reakciu, vyliečiť črevo a zlepšiť metabolickú a palivovú účinnosť.

Rád štruktúrujem cykly cukrovej detox v 28-denných prírastkoch.

(Môžete urobiť čokoľvek 28 dní, však?)

Zvyšovanie zdravých tukov v mozgu a znižovanie toxických uhľohydrátov vám umožní dostať sa do ketózy a začať spaľovať ketónové telieska ako palivo.

Pre mozgovú hmlu je to výnimočne užitočné, pretože ketónové telá produkujú menej oxidačného stresu v porovnaní s glukózou a najčastejšie pomôžu vyčistiť hmlisté myslenie a vytvoriť viac energie, ako viete, čo robiť.

Jednoduché riešenie # 3: Pôst

„Pôst je prvý princíp medicíny“ - Rumi

Nakoniec, jedným z mojich obľúbených proxy serverov na zlepšenie mozgovej hmly je pôst.

Ak sa chcete hlboko ponoriť do fyziologických výhod pôstu, prečítajte si tento článok

Pôst reguluje BDNF v mozgu.

BDNF je ako MiracleGro pre váš mozog.

Keď uvoľníte BDNF, pomôže vám to pestovať nové mozgové bunky a nové mozgové dráhy a obvody.

BDNF podstatne zvyšuje plasticitu mozgu a jeho celkovú veľkosť a objem.

Keď vaše mozgové bunky čelia stresovej situácii (krátkodobému alebo dlhodobému stresu), vyššie cirkulujúce hladiny BDNF budú chrániť mozgové bunky pred zničením.

Toto nás robí flexibilnými.

Prispôsobivejšie k stresu.

Štúdie po pacientoch dokázali, že pacienti s najvyššou hladinou BDNF mali menšiu šancu na rozvoj demencie a mozgových zmien, ktoré vidíme v Alzheimerovej chorobe.

2. Ako sa pohybujete

"Keby sme mohli dať každému jedincovi správne množstvo výživy a cvičenia, nie príliš málo a príliš veľa, našli by sme najbezpečnejšiu cestu k zdraviu." - Hippokrates

Všetci vieme, čo sa stane, keď nebudete cvičiť:

  • tuhosť kĺbov
  • strata rozsahu pohybu (prostredníctvom tečenia a tvorby adhézie)
  • úbytok kostnej hmoty
  • kardiovaskulárne kondicionovanie
  • úzkosť, depresia a náchylnosť k poruchám nálady
  • pribrať
  • strata svalovej hmoty a zvýšenie adipozity

Keď robíme cvičenie, jedným z najúčinnejších spôsobov, ako pomáhame mozgovej hmle, je zvýšenie regulácie BDNF

Aeróbna aktivita (myslite na kardio aktivity v rovnovážnom stave, ako je beh, tanečná trieda, jazda na bicykli, cyklistická hodina) a anaeróbna aktivita (nácvik prasknutia, HIIT, rýchlostné vŕtačky), všetky vylepšujú BDNF výraz.

Ako sme už diskutovali, BDNF je to, čo udržuje váš mozog veľký, hustý a šťavnatý.

A hej, ak je vo vašom tele jeden orgán, ktorý chcete mať popisný profil, je to určite váš mozog.

Aj keď všetky cvičenia budú prospešné, niektoré z nich prinesú lepšie výsledky pre zdravie mozgu, najmä mozgovú hmlu.

Chcem ísť na šírku palca a míľu hlboko na cvičeniach NAJLEPŠÍCH pre zdravie mozgu a zníženie mozgovej hmly.

Moje obľúbené typy cvičení na pomoc mozgovej hmle sú

1. Cvičenia na koronálnej rovine
2. Pohyby očí pozdĺž horizontu

Ak premýšľate o pohyboch, ktoré zvyčajne robíme počas dňa, sú všetky veľmi strednou čiarou a väčšinou zahŕňajú pohyb dopredu a dozadu:

  • Posedenie pri stole
  • Počítačová práca
  • chôdza
  • vodičský
  • Prehliadanie sociálnych médií

Vaše oči sa posúvajú nahor a nadol a vaše ruky a nohy sú väčšinou počas týchto cvičení takmer strednou čiarou

Dokonca aj väčšina kardio strojov v telocvični je navrhnutá tak, aby vaše končatiny zostali blízko stredovej čiary a pohybovali sa tam a späť.

Bežecký pás.
Eliptický stroj
Schodiskové schody
Stacionárny bicykel.

V podstate majú rovnaký pohyb - nohy idú vpred, nohy idú dozadu.

Nohy sa ohýbajú, nohy sa predlžujú.

Toto sú pohyby v sagitálnej rovine.

Inými slovami, vaše ruky a nohy sa nerozťahujú do strán, ale skôr dopred a dozadu.

Jednoduché riešenie č. 4: Pohyb zo strany na stranu

"Bol som tu celú noc."
Bol som tu celý deň
A chlapče, nechal ma chodiť bok po boku (bok po boku) “- Arianna Grande

Keď uvažujete o vývoji cvičebných postupov na porážanie mozgovej hmly, je najlepšie vyskúšať a integrovať pohyby, ktoré sa pohybujú od stredovej čiary.

Tieto cvičenia sa nazývajú cvičenia koronálnej roviny.

Inými slovami, nohy a ruky idú von (nazývané únos) a potom sa vrátia (únos).

Mohli by byť skvelými príkladmi cvičení koronálnej roviny (alebo cvičenia, ktoré sa pohybujú od stredovej čiary)

  • korčuliarsky drep
  • lekárske gule
  • zoskok na bok
  • vrhá sa na stranu
  • skákacie zdviháky
  • futbal / široký postoj bežiaci na mieste
  • spiderman kliešte

Tieto typy cvičení aktivujú proximálne svaly, ktoré sú obyčajne slabé a časom atrofujú.

Jednoduché riešenie č. 5: Horizontálne pohyby očí

„Najsexnejšou časťou tela sú oči. To je to, čomu verím. “- Clive Owen

To isté platí pre pohyby očí. Pohybom našich očí hore a dole po celý deň (myslite na vertikálne posúvanie, ktoré sa deje na platformách ako Facebook alebo Instagram), sa v mozgu aktivuje oblasť, ktorá vedie k sympatiku.
(stresová) aktivita.

Namiesto toho urobte bod, aby ste posunuli svoje oči po horizonte (aktivity ako čítanie a písanie to uľahčujú), ako aj sústredené a špicaté horizontálne pohyby očí niekoľkokrát denne.

Blahoželám za to, že som sa dostal do toho môjho vzdialeného safari. Ste asi 1/2 cesty. Ak chcete jednoduchý doplnkový kontrolný zoznam a Sprievodcu rýchlym spustením aplikácie Keto a pôstu vo formáte PDF, stiahnite si ho tu. Je to zadarmo.

3. Ako spíte

„Unavené mysle neplánujú dobre. Najprv spite, plánujte neskôr. “- Walter Reisch

Jedným z najväčších stresových faktorov mozgu, ktoré ovplyvňujú spánok, je nadmerné využívanie technológie.

Technológia a celá jej sláva modrého svetla narušia signalizáciu spánku v mozgu pre pokojný a regeneračný spánok.

Modré svetlo, keď je detekované oblasťou mozgu zapojenou do spánku (nazývané suprachiasmatický jadro), zastaví prirodzenú sekréciu melatonínu, jedného z hormónov zahrňujúceho začatie a udržiavanie spánku.

Keď je náš frontálny lalok slabý - môžeme tiež zažiť zlý spánok, ktorý zhorší zotavenie, zvýši zápal a vyvolá mozgovú hmlu.

Ľahká prax č. 6: Žiadne modré svetlo okolo spania

„Modré svetlo vychádzajúce z našich mobilných telefónov, našich tabliet a našich prenosných počítačov spôsobuje chaos v našich chemických látkach v mozgu: náš serotonín, náš melatonín. Upokojuje to naše spánkové vzorce, naše šťastie, naše chuti do jedla, naše chuť po sacharidoch. “- Harley Pasternak

Osvedčenými postupmi je zníženie (a vylúčenie) používania zariadenia 2 hodiny pred spaním a vždy popoludní a večer noste okuliare blokujúce modré svetlo.

Mám tendenciu odporúčať okuliare True Dark, pretože majú rôzne okuliare na deň a noc, ktoré odfiltrujú všetky rôzne vlnové dĺžky počas dňa a večera.

Tiež by som rád stmavil svetla v domácnosti asi hodinu pred spaním.

To bude signalizovať mozgu, že je nočná doba, a tak začína hormonálna kaskáda, ktorá iniciuje spánok.

Jednoduché riešenie # 7: Skľučte vankúš

„Neznalosť je najjemnejším vankúšom, na ktorom si človek môže položiť hlavu.“ - Michel de Montaigne

Ďalším dôvodom, prečo môže dôjsť k mozgovej hmle, je znížený príjem kyslíka cez noc, známy ako hypoxia.

Poloha v spánku a zbavenie sa vankúšov sú nesmierne užitočné pri podpore správneho vyrovnania chrbtice a zlepšenia absorpcie kyslíka.

Aj keď sa zdá, že „bežné“ vedomosti sa snažia spať na chrbte s vankúšom, ide skôr o prácu marketingových géniov, ktorí sa snažia predať viac vecí.

Pracovné znalosti mechaniky rýchlo odhalia, prečo by to mohlo byť prispievajúcim faktorom k hypoxickému prostrediu mozgu.

Dva pohyby v krku, ktoré strácame, keď starneme, sú predĺženie a rotácia.

Takže spánok v pozíciách, ktoré prirodzene povzbudia buď predĺženie, rotáciu, alebo obe súčasne, prinesie prirodzene prospech krku a dýchaniu.

Prečo?

Vzhľadom k tomu, ... držanie tela.

Väčšinu našich dní trávime v ohnutej, prehnanej polohe.

V priebehu času, keď trávite veľa hodín v tejto pozícii, sa vaša chrbtica začne deformovať do ohnutého alebo hyperkyfotického stavu.

Toto je známe ako tečenie.

Znamená to, že vaše svaly, ligamety a kĺby sa začnú zaujímať ohybnú polohu, a to aj vtedy, keď NIE JE FLEXOVANÝ.

O tomto posturálnom skreslení vieme, že zlé držanie tela súvisí s vyššou úmrtnosťou.

Takže prvé veci ako prvé ... priekopové vankúše, ak chcete spať na chrbte.

To prirodzene vyvolá mierne rozšírenie v krku (ktoré je štrukturálne potrebné pre normálnu mechanickú funkciu), a čo je dôležitejšie, nevytvára sa ohybový moment.

Jednoduché riešenie č. 8: Sklon k spánku

„Spím na bruchu s hlavou pod zväzkom vankúšov, takže ak ma niekto chce prísť a pokúsiť sa ma zabiť, nedokáže povedať, či som tam, alebo nie, tak jednoducho odídu.“ - Wiz Khalifa

Druhá vec druhá - ak sa dokážete pomaly a metodicky trénovať, aby ste sa pohodlne vyspali na bruchu, odomkli ste tajnú bonusovú úroveň zdravia krku a prípadne mozgovú hmlu - vyvolaním lepšieho nočného spánku zlepšením absorpcie kyslíka.

Spanie na bruchu podporuje diafragmatické dýchanie, ktoré okrem posilnenia bránice môže znížiť hypoxiu.

Je to tiež super úžasné pre mechanickú flexibilitu a dlhú životnosť kĺbov krku, takže je to obojstranne výhodné.

Na druhej strane, spanie na chrbte s vankúšom, vyvoláva flexiu do chrbtice ... ale už máte všetky potrebné flexie, ktoré potrebujete - robíte to celý deň, keď sa prebudíte.

Pomyslite na množstvo času, ktorý trávite pri stole, v telefóne, pri šoférovaní alebo cestovaní v sediacej polohe - väčšinu z toho je pravdepodobne váš krk v ohybe.

Nepotrebujete viac flexie.

Potrebujete ďalšie rozšírenie!

Ďalej, spánok na bruchu podporí diafragmatické dýchanie - čo môže pomôcť pri zlepšovaní oxidácie.

4. Ako si myslíte

„Každý má schopnosť zvýšiť odolnosť voči stresu. Vyžaduje si to tvrdú prácu a obetavosť, ale postupom času sa dokážete vybaviť tak, aby zvládli čokoľvek, čo vám život vrhá bez nepriaznivých účinkov na vaše zdravie. Výcvik mozgu na zvládanie stresu neovplyvní iba kvalitu vášho života, ale možno aj jeho dĺžku. “- Amy Morin

Rovnako ako fyzický pohyb začína v mozgu - aj naše myšlienky sú tiež pohybom.

Náš pohyb a naše myšlienky používajú rovnaké oblasti mozgu ako my pre fyzický pohyb:

  1. Cortex (iniciuje naše myšlienky ... rovnako ako je to oblasť, ktorá iniciuje fyzický pohyb)
  2. Basal Ganglia (odfiltruje nežiaduce myšlienky ... rovnako ako odfiltruje nežiaduce pohyby)
  3. Mozoček (koordinuje a edituje myšlienky ... rovnako ako koordinuje naše pohyby)

Vedľajšia poznámka: Čo je potenciálne neurologické vysvetlenie, prečo si myslíme, že je vynikajúci nápad nazývať ex, keď sme mali príliš veľa alkoholu.

Alkohol je toxický pre mozoček - takže keď ste si dali pár nápojov, váš koordinátor a redaktor - mozoček - je offline a nehovorí vám, že je to pravdepodobne zlý nápad.

To je veľký dôvod, prečo vidíme taký ochranný účinok cvičenia a duševného zdravia.

Rovnako ako zlepšenie našej fyzickej zdatnosti zlepší naše zdravie mozgu, tak zlepší aj naša duševná zdatnosť, kapacita a vytrvalosť.

Osobne a profesionálne som zistil, že používanie postupov všímavosti pomôže zaostriť a posilniť váš frontálny lalok.

Jednoduché riešenie # 9: Mind Fitness

„Tréning nám poskytuje odtok pre potlačené energie vytvárané stresom, a tak tónuje ducha rovnako ako podmienky cvičenia pre telo.“ - Arnold Schwarzenegger

Kedykoľvek rozmýšľame o kultivácii zdravého tela, musíme vždy zahrnúť prácu zameranú na myslenie.

To by mohlo zahŕňať veci ako

  • vďačnosť
  • potvrdenia (rád ich nastavím na telefóne, aby mi pripomínali celý deň)
  • rozjímanie
  • sústredená dychová práca
  • odpustenie (seba aj ostatných)
  • sebavedomie
  • praktiky starostlivosti o seba
  • dodržiavanie rannej rutiny
  • dodržiavanie večernej rutiny

Jednoducho povedané, cvičte svaly mysle a dajte si priestor a čas na zlepšenie.

záver

Aj keď mozgová hmla môže byť kofaktorom mnohých rôznych podmienok, niekedy môže mať správny základ zásadný rozdiel vo svete.

Jedzte správne.

Pohnúť sa vpravo.

Spite vpravo.

Mysli dobre.

Fantastickou správou je, že mozgová hmla je vo väčšine prípadov úplne opraviteľná. Staňte sa svojím vlastným zdravotným detektívom a zistite, čo vám vyhovuje.

V mojej praxi som zistil, že správne implementujem tieto taktiky znižujúce stres, aby váš mozog a telo fungovali čo najlepšie.

Chcete robiť hlbšie ponorenie do stravy, aby ste znížili mozgovú hmlu?

Toto je jeden z najjednoduchších sprostredkovateľov na vyčistenie chemického hluku vo vašom tele.

Naučte sa, ako jesť pre optimálne zdravie mozgu, energiu a čistotu mysle.

>> Kliknite sem a získajte sprievodcu <<

Predtým ako pôjdeš…

Ak sa vám tento článok páčil, kliknite na tlačidlo nižšie a zdieľajte ho s ostatnými, aby si ho mohli tiež vychutnať.