50 malých vecí, ktoré som stratil

Ako som sa konečne dostal k zdraviu a ako môžete tiež

Foto: Public Domain Pictures

Nikdy som nebol moc na diéty.

Diéta sa vždy javila ako krátkodobé riešenie s nejakou novo vyvinutou technikou, ktorej som neveril. Vynechajte sacharidy! Jedzte ako jaskynní ľudia! Iba proteín!

Som realista. Vedel som, že musím schudnúť a byť zdravý, ale nikdy som prestal jesť pizzu alebo chodiť do reštaurácií. Akákoľvek strava vyzerala ako strata času, pretože som vedela, že to všetko získam späť, len čo sa nevyhnutne vzdám. Potreboval som niečo iné, niečo trvalé.

Takže som nezačal stravu - zmenil som stravu.

Zmenil som spôsob, ako som jedol, kedy som jedol a ako som žil. Urobil som malé zmeny, zmeny, ktoré som zvládol, veci, ktoré som mohol držať.

Nie som lekár ani odborník na fitnes. Som len chlap, ktorý sa rozhodol pre zdravie. Tu je 50 malých vecí, ktoré som sa naučil a ktoré mi pomohli stratiť 50 libier. Trvalo to 18 mesiacov a od tej doby to bola rovnako veľká bitka, ale je to bitka, ktorá stojí za to bojovať.

Vzdelávaj sa

1. Bolo toho toho veľa, čo som nevedel. Granola bary a šťava nie sú nevyhnutne zdravé (oboje sú často plné cukru). Niektoré spôsoby varenia sú zdravšie ako iné. Nie všetky druhy ovocia a zeleniny sú stvorené rovnaké. Niektoré časti (napríklad pokožka) sú zdravšie a niektoré druhy ovocia majú oveľa viac cukru ako iné. Začnite čítať nutričné ​​štítky a venujte pozornosť tomu, čo jete. Akonáhle budete vedieť, čo sa chystáte jesť, rozmýšľajte, kým si oddáte.

2. Uprednostnite bielkoviny pred uhľohydrátmi alebo tukmi. Tuk je asi deväť kalórií na gram. Bielkoviny a sacharidy sú bližšie k štyrom. Bielkoviny poskytujú viac energie s dlhšou životnosťou ako sacharidy, preto je prioritou bielkovín najlepší spôsob, ako byť zdravý a cítiť sa plný. Mäso je bielkovina, ale aj fazuľa, vajcia, mlieko, orechy a semená.

3. V správnych dávkach sú pre vás niektoré tuky dobré, napríklad arašidové maslo, orechy a omega oleje. Vaše telo potrebuje trochu tuku. Nespadajte na možnosti s nízkym alebo nulovým obsahom tuku. Mnohé z týchto potravín sa ukladajú na spracované cukry, ktoré začínajú ako sacharidy, ale keď ich vaše telo všetky nepoužije, premenia sa na tuk.

4. Zníženie 500 kalórií z vášho dňa by vám malo pomôcť stratiť asi jednu libru týždenne. Nie je to dokonalá rovnica a chudnutie nie je lineárne, ale je treba mať na pamäti dobré číslo. Päťsto kalórií môže byť iba o jedno jablko menej a 30 minút na bicykli. Je to úplne uskutočniteľné; môžete dokonca vystrihnúť 1 000.

5. Sledujte svoju dennú rovnicu kalórií. Namiesto otázky „Mal by som sa dopriať?“ Je otázka „Aký je kompromis v oblasti spotreby kalórií?“ Je pre vás 400-kalóriá v hodnote 30 minút na bicykli? Ste si istí, že chcete, aby 1 500 kalórií nachos, ak vám zostane iba 500 kalórií na zvyšok dňa? Každé rozhodnutie prichádza do kontextu.

6. Získajte pomoc so sledovaním všetkého. Vrelo odporúčam aplikáciu MyFitnessPal. Pre každé jedlo vám poskytuje kompletné výživové informácie: kalórie, bielkoviny, sacharidy, tuk, živiny atď. Tiež vám poskytuje denný cieľový obsah kalórií a sleduje vašu kalorickú rovnicu zakaždým, keď jete alebo cvičíte. Samotná sila vôle by pre mňa nikdy nestačila. MyFitnessPal ma udržiaval so sebou čestný a motivoval a sústredil sa na mňa.

Nakupujte inteligentne

7. Nikdy hladný hlad.

8. Nikdy nekupujte, keď ste unavení alebo rozptýlení. Nákupy sú začiatkom bitky. Nakupujte pri maximálnej pohotovosti, aby ste mohli robiť inteligentné a informované rozhodnutia. Ak ste nikdy nezakúpili nezdravé spracované jedlo, nemôžete variť. Je oveľa ľahšie podľahnúť pokušeniu, keď ste unavení. Je to menej bolestivé povedať nie zmrzline v obchode, ako keď už je v mrazničke.

9. Nakupujte často - najmenej raz týždenne. Ak narazíte do obchodu iba každých 10 dní, všetky vaše čerstvé veci zmiznú do štvrtého dňa a zostane vám jesť veci v krabici, ktoré sú pre vás oveľa horšie.

Naplánujte si jedlo

10. Zostavte si jedlo okolo bielkovín a zeleniny. Sacharidy môžu byť vedľajším, ale nie hlavným rysom. Začnite s proteínom a plánujte odtiaľ.

11. Menej ovocia, viac zeleniny. Ovocie má zvyčajne vysoký obsah cukru, a tým aj kalórií. Je to lepší cukor ako cukrík, ale stále sa pridáva. Vegetariáni majú zvyčajne viac vlákniny a naplnia vás tým správnym spôsobom. Pokiaľ svoje vegetariánstvo nepridávate do masla alebo syra, zvyčajne môžete jesť toľko, koľko chcete. Stále hladný? Majú druhú pomoc vegetariáni.

12. S kuracím mäsom môžete veľa urobiť. Môžete ho grilovať, upiecť, pomaly variť. Môže byť pikantná alebo pikantná alebo sladká. Kuracie mäso je takmer vždy dobrá voľba. To isté platí pre ryby. Existuje veľa chutí a odrôd rýb.

13. Nemusíte úplne opustiť jedlo - len sledujte veľkosť porcie. Pizzu prestaneš navždy. Namiesto toho zjedzte dva plátky a doplňte ich šalátom a zeleninou. Stále môžete jesť svoje obľúbené jedlá, dokonca aj tie menej zdravé. Jedzte len menej a nájdite zdravšiu rovnováhu.

14. Podeľte sa o svoje obľúbené odpustky. Keď máte hostí, pripravte si svoj obľúbený dezert. Jeden kus koláča je v poriadku; celý koláč nie je. Ak chcete špeciálne jedlo, ktoré by ste nemali jesť príliš veľa, zdieľajte ho s niekým, takže už nebude mať čo dopriať.

15. Nájdite nové, zdravšie spôsoby, ako si dopriať. Nie všetky zdravé potraviny sať! Honeycrisp jablká sú jedným z mojich najobľúbenejších potravín na svete. Niekoľko jahôd alebo čerešní je príjemných. Oddych nemusí znamenať obrovský čokoládový koláč s tromi kopčekmi zmrzliny.

Pi veľa vody

16. Vypite veľkú pohár studenej vody ráno. To prebudí vaše telo a spustí váš metabolizmus v pohybe. Počas spánku spaľujete menej kalórií.

17. Ak máte hlad, skúste vypiť pohár vody. Vaše telo často hladoví smäd po hlade. Pite vodu tesne pred jedlom. Budete prekvapení, koľko menej budete mať hlad.

18. Obmedzte iné nápoje. Soda má vysoký obsah cukru, ale aj šťavu. Čaj a káva sú v poriadku, ale nenahrávajte ich cukrom, inak budete piť dezert. Ak ste sériový nápoj na pitie alebo učeník Starbucks, len výmena denných nápojov za vodu by mohla stáť celú libru každý týždeň alebo dva.

(Zastavený vývoj)

Vždy jesť raňajky

19. Raňajky sú najdôležitejšie jedlo dňa, pretože začínajú váš denný metabolizmus. Jedzte bielkoviny a vlákniny, aby vaše telo začalo svoj deň spokojnosťou. Vajcia sú dobrou voľbou alebo vyskúšajte niečo ako bar Fiber One, ak nemáte dostatok času.

20. Buďte opatrní pri cereáliách. Vyberte si obilie s pomerom vlákniny k cukru, ktorý je väčší ako jeden. Väčšina detských obilnín je v podstate ako začať deň s miskou cukroviniek.

Snack Right

21. Nedovoľte, aby sa zvyšoval hlad. Snack viac, nie menej. Je úplne v poriadku jesť malé občerstvenie každých pár hodín - dokonca udržuje váš metabolizmus v pohybe. Občerstvenie je často lepšie ako cítiť hlad a jesť veľké jedlo. Ak budete mať celý deň hlad, stratíte bitku.

22. V sortimente 100 až 140 kalórií nájdite niekoľko občerstvení s vysokým obsahom bielkovín alebo vlákniny. Baňa je jablko, banán, tyčinka, hovädzie mäso alebo Fiber One bar. Udržujte svoj dom a pracovisko na sklade a uložte svoje úložisko na konkrétne miesto, aby ste si vytvorili zdravé stravovacie návyky.

23. Ľahké občerstvenie uchovávajte mimo dosahu - mimo dohľadu. Nikdy neuchovávajte tašku s čipmi v dosahu rúk. Lenivosť poráža hlad.

24. Nakupujte rýchle občerstvenie. Iste, je lacnejšie kúpiť celú vaňu preclíkov. Ak máte sebakontrolu na spočítanie jednej dávky 11 preclíkov a odloženie nádoby preč, viac energie pre vás. Nedostal som sa tam, kde som bol, prejavujúci sebaovládanie. Balíčky s občerstvením vytvárajú správnu časť.

25. Ak sa počas filmu alebo hry musíte niečo posmievať, nájdite niekoľko možností, ako jesť nekonečné množstvá s malými následkami. Popcorn je dobrým slaným jedlom (ale vynechajte maslo) a mrkva má uspokojivú krízu. Ovocie alebo sacharidy nefungujú, ale vegetariáni a homos sú skvelou voľbou.

26. Ak nemáte dosť hladu na to, aby ste zjedli jablko, vynechajte desiatu. Ak ste, užite si jablko.

Stravovanie doma

27. Používajte menšie riady. Veľké jedlá vás skutočne prosia, aby ste ich naplnili. Je úžasné, koľko cereálií môžete jesť v obrovskej miske. Pomáhajú aj tmavšie jedlá.

28. Po servírovaní jedla vložte zvyšky do nádob veľkosti porcie. Nenechajte ani sekundu stať sa možnosťou.

29. Jedzte pomaly. Vášmu mozgu to chvíľu zaberie, až sa vám dostane do žalúdka, takže môžete byť plnší, než si myslíte. Pred dezertom nechajte svoje jedlo usadiť sa. Môžete byť skutočne plný.

30. Nejedzte pred televízorom. Je to príliš rušivé a je príliš ľahké udržať lopatku v jedle.

Buďte pripravení na reštaurácie

31. Začnite jedlo pred odchodom. Jedzte šalát alebo nejaký jogurt doma. Ušetrite peniaze a budete jesť oveľa menej zlých kalórií.

32. Pred odchodom z domu si vyberte reštauráciu. Nájdite on-line menu s informáciami o výživovej hodnote a skôr, ako pôjdete, rozhodnite sa, čo máte. Je oveľa jednoduchšie objednať si nezdravú voľbu, keď je to impulz.

33. Nenapĺňajte voľné tyčinky. Mohli by byť slobodní, ale nie sú to kalórie.

34. Premeňte svoju reštauráciu na dve jedlá. Väčšina reštaurácií vám radi ponúkne viac ako 1 000 kalórií ako jedlo. Namiesto toho, aby ste ich vyrezávali, rozdelte ich s priateľom alebo si do zajtra zachráňte zvyšky.

35. Nevzdávajte sa svojich obľúbených reštaurácií - upravte výber jedál. Namiesto hranolčekov z vafle Chick-fil-A si so sendvičom dajte pár kuracích prúžkov. Preskočte 300-kalórie múky tortilly v Chipotle a namiesto toho získajte misku burrito.

36. Zvážte zaplatenie príplatku za porciu dvojitého mäsa. Reštaurácie vás radi doplnia lacnými sacharidmi, ale proteín je pre vás tou najlepšou súčasťou jedla.

(Clevelandská show)

Urobte nejaké cvičenie

37. Pamätajte si rovnicu: Ak začnete s cieľom 2 000 kalórií za deň a vyhoríte 400 kalórií, budete jesť 2 400 kalórií. Cvičenie nie je trest; dáva vám to odmenu.

38. Nájdite cvičenia, ktoré môžete robiť po dobu 10 alebo 20 minút okolo domu. Je ľahké sa ospravedlniť, ak musíte nájsť hodinu a ísť až do telocvične. Desať minút cvičenia nie je veľa, ale je to 10 viac ako nula.

39. Čistenie sa počíta ako cvičenie. Rovnako to robí aj jedlo alebo bielizeň. Polhodinu upratovania vám môže neskôr priniesť občerstvenie. Pomôžte svojim priateľom pohybovať sa. Choďte von na svadobný tanečný parket. Cvičením sa môže stať veľa vecí.

40. Urobte to tak, aby bolo cítiť čudnejšie nevykonávať cvičenie, akoby sa ráno bez neho nezačalo. Nechajte cvičiť rutinou namiesto vôle.

41. Použite cvičenie na odplatu. Vyberte si ukážku Netflixu, ktorú môžete sledovať iba pri cvičení. Pri jazde na stacionárnom bicykli sledujte 45 minút futbalového zápasu. Vypočujte si podcast, zatiaľ čo beží ako prestávka od času na obrazovke a príležitosť relaxovať a premýšľať.

42. Len choď na prechádzku. Ak idete na prechádzku trikrát týždenne počas 20 minút, môžete spáliť päť alebo viac libier za celý rok.

(Simpsonovci)

Stanovte realistické ciele

43. Buďte trpezliví. Strávili ste roky budovaním všetkých tých zlých návykov a nadmernej hmotnosti. Toto sa nestane cez noc. Trvá to veľa času a tvrdej práce. Držať sa ho.

44. Vaša rodina alebo priatelia nemusia nevyhnutne oceniť všetku vašu usilovnú prácu. Urob to pre seba. Urobte to preto, lebo ste sa rozhodli, že je čas na zdravie.

45. Nehovorte všetkým, akoby to bolo niečo ako novoročné predsavzatie. Nepotrebujete všetok ďalší tlak od všetkých, ktorí sa nahlásia. Povedzte jednému alebo dvom priateľom, ktorí vás budú tlačiť a povzbudzovať. Všetci ostatní si to všimnú dosť skoro.

46. ​​Nejedzte diétu. Diéty sú krátkodobé opravy. Vykonajte zmeny zdravého životného štýlu. Vykonajte zmeny, s ktorými sa môžete držať budúci mesiac, budúci rok, navždy.

47. Nevážte sa každý deň. Toto nie je rasa. Skontrolujte sa raz týždenne, aby ste sa uistili, že idete správnym smerom. Cieľom je byť zdravý; chudnutie je len úžasný vedľajší účinok.

48. Strata jednej alebo dvoch libier týždenne je zdravá. Oveľa viac a len spaľujete váhu vody, ktorú získate, keď zastavíte kurz zrážky.

49. Neporovnávajte sa s ostatnými. Každý je iný a každý by mal mať iné ciele. Nie každý môže stratiť 100 libier za rok. Len sa zmerajte proti sebe.

50. Prestať to odkladať. Len začnite. Začnite ešte dnes. Začať byť zdravý.

Sledujte Brandona na Medium alebo @wheatonbrando pre ďalšie športy, humor, popkultúru a životné úvahy. Navštívte zvyšok Brandonových písomných archívov tu.