10 tipov, ktoré vám pomôžu Rock Keto Diet

(Pred keto vľavo; post keto vpravo)

Vypočujte si podcast (k dispozícii aj na iTunes, vyhľadajte „chuckingrocks“) alebo si pozerajte na YouTube.

Zrieknutie sa zodpovednosti: Nie som lekár, ani nehrám v televízii alebo na internete. Ak máte vážne zdravotné problémy alebo obavy týkajúce sa vašej stravy, poraďte sa so svojím lekárom.

Priateľ sa teda nedávno dozvedel, čo je to ketogénna strava a ako začať. Po tom, čo som to urobil rok a pol, som sa naučil niekoľko vecí, takže som si myslel, že odpoviem na jeho otázku preskúmaním základov a následným 10 tipmi, ktoré vám pomôžu dostať sa do hojdacej keto.

V najčistejšej podobe je to jednoduchá strava. Nejedzte sacharidy. A nemusíte ich úplne vyrezávať. Technická distribúcia kalórií by mala byť približne 10% alebo menej sacharidov, 20–30% bielkovín a 60–70% tuku.

Prečo je to tiež jednoduché: vaše telo spaľuje najskôr sacharidy, tuk iba vtedy, ak je to potrebné - tak, že obmedzíte sacharidy, nútite vaše telo spaľovať tuk, čo bude zahŕňať niektoré z vašich vlastných, ak sa neprejedete.

Tu je super: na Keto je trochu ťažké sa prejedať. Jedlo je také mastné, bohaté a chutné, že aspoň pre mňa mám tendenciu sa naplniť skôr, ako sa môžem prejedať. Keď však zmiešate Keto s pôstom, teraz skutočne varíte s tukom (určené na slovnú hračku), pretože vaše telo nemá inú možnosť, ako spaľovať svoj vlastný tuk po dlhšiu dobu.

Je tiež dôležité zdôrazniť, že okrem znižovania telesnej hmotnosti existujú pre stravu ďalšie dva veľké výhody:

A) vaša zrozumiteľnosť myslenia sa výrazne zlepší.

B) máte znížený zápal tela.

Obe sú spôsobené skutočnosťou, že váš systém nezaznamenal veľké kolísanie hladiny cukru v krvi. Existujú tiež dôkazy, ktoré naznačujú, že strava môže byť trochu protirakovinová, pretože rakovinové bunky, ako je cukor, a pri ketóze ju nemôžu získať, a buď ležia spiace alebo hladujú. Skvelé veci, však?

TIPY, KTORÉ POMOCI ROCK TO KETO

1) Nejedzte - najmä keď začínate.

Je ľahké si myslieť, že ak ste boli zvyknutí na jogurt, kúsok ovocia a trochu toastu na raňajky, môžete ho nahradiť napríklad dvoma vajciami a niektorými orechmi alebo avokádom, ktoré sú keto priateľské. Zle. Mysli si štyri vajcia a avokádo alebo štyri vajcia a dve až tri plátky slaniny alebo pár lyžičiek mandľového masla.

Prečo? Pretože ak budete jesť, budete mať hlad a potom bude naozaj ľahké jesť jednu z šišiek, ktorú vaši spolupracovníci, ktorí sa snažia prinútiť všetkých, aby priniesli tuk, aby pracovali. A myslia si, že sú len milí, však? Ale vážne, ak narazíte, chytíte to prvé, čo môžete (zvyčajne sacharidy), a to nie je cieľ, ktorý ma privádza k druhému bodu.

2) Príprava jedla

Je to názov hry v podstate z toho istého dôvodu, pretože budete mať hlad, najmä keď prvýkrát začínate. Nechajte v chladničke pri práci pár tvrdých vajíčok alebo syr alebo pohár orechov alebo kuracie stehno alebo nejaké vegetariánske mäso restované v masle alebo kokosovom oleji.

Ak máte hlad, jesť. A nebojte sa: keď si na stravu zvyknete, prestanete mať hlad - iba ak ste waif. A ak ste waif, robíte WTF na ketogénnej strave? Jedzte chlieb GODDAMNIT, KTORÝ MÁ NIEKOĽKO!

3) Cheat Day

Dajte si občas podvádzať deň. Nemalo by to byť viac ako raz týždenne, ale nezabije vás - v niektorých ohľadoch je to skutočne dobré, pretože udržuje vaše telo na špičkách a pri konzumácii sacharidov dostanete nejaké výživné látky, ktoré nemusia byť dostať sa, keď ste na keto. Plus: taco a pizza sú vynikajúce.

4) Pamätajte: Je to Low Carb - Not No Carb

Chceš vedieť trochu tajomstva? Na keto môžete jesť kúsok ovocia denne a pravdepodobne získate 95% rovnakej výhody, ako keby ste ju nedostali - najmä ak je ráno.

A niečo ako ovocie konzumované s nejakým tukom a bielkovinami je nepravdepodobné, že by vám zvýšilo hladinu cukru v krvi tak, ako to robí chlieb alebo biela ryža alebo čokoľvek so spracovaným cukrom. Rovnako ako občas mám sladké zemiaky naložené strapcami tuku, pretože moje telo má rada sladké zemiaky, rovnako ako moje ústa. Je to ideálne? Nie, ale to je super, pretože ...

5) Nemusíte byť dokonalí

V skutočnosti nemusíte byť na to, aby ste uplatňovali všeobecný princíp, na keto menej. Čím menej sacharidov budete jesť, tým viac sa vám stabilizuje hladina cukru v krvi, tým lepšie sa budete cítiť, čím viac schudnete.

Avšak, ak idete na plné obrátky, skutočným kľúčom je stráviť dlhšiu dobu v ketóze, povedzme aspoň tri až štyri dni.

6) Vajcia sú vaším priateľom

Vajcia sú chutné a jedna z najživnejších vecí, ktoré môžete jesť. Jiem v priemere štyri denne a ak si myslíte, že moja krvná práca je fenomenálna: nízky cholesterol, nízka hladina cukru v krvi, nízky krvný tlak, zdravý srdcový rytmus.

Druhou vecou je, že vajcia sú relatívne lacné, dajú sa pripraviť niekoľkými spôsobmi a dobre sa hodia s tony ďalších prísad, najmä vecí, ktoré sú keto priateľské. Milujem miešané vajcia s akoukoľvek kombináciou nasledujúcich možností: avokádo, slanina, klobása, huby, špargľa, paprika, cibuľa, syr (korenie je môj džem) a som si istý, že na to viac zabudnem.

Za prácu považujem za najjednoduchšie mať štyri raňajky s tvrdým jedlom a avokádom alebo slaninou na raňajky - a vajcia s tvrdým jedlom kopať zadok pre tie náhodné chvíle, keď začnete mať hlad.

7) Udržujte ho zdravý

Vidím veľa mojich # keto nahliadnutých na Insta (milujem ťa), zverejňujú tieto neuveriteľne chamtivé fotografie s jedlom, ako je napríklad steak, slanina, klobása, syr atď. A tie veci sa jesť dobre - s mierou.

Nie kvôli obsahu tuku, ale kvôli spracovaniu. Veci s množstvom solených solí, dusičnanov, konzervačných látok atď. Nie sú pre naše telo dobré a existujú dôkazy, ktoré naznačujú, že strava s vysokým obsahom týchto potravín môže zvýšiť riziko rakoviny.

Okrem toho je stále celkom možné jesť na keto príliš veľa, a ak prijímate viac kalórií, ako spaľujete, nezáleží na tom, že nemáte sacharidy.

Tak choďte do toho a dajte si tieto chamtivé jedlá do zadku, ale uistite sa, že miešate nejaké dusené alebo pečené vegetariáni, jedíte veľa šalátov a chytíte hrsť orechov za občerstvenie častejšie ako salámové tyčinky a tyčinky so syrom (ktoré sú kurva chutné) btw).

Snažím sa tiež kombinovať druhy tukov, ktoré jem, pretože každý z nich má svoje výhody. Maslo, olivový olej, avokádový olej, kokosový olej atď.

8) Orechy

Krátke a sladké: orechy sú takmer dokonalé jedlo Keto, majú veľa výživných výhod a sú široko dostupné, aj keď sa ocitnete v štipku na benzínovej stanici uprostred ničoho. Moje najobľúbenejšie sú pistácie a mandle, ale tie, ktoré sa vám páčia, ich jedia - a nezabudnite na maslové orechy! Lyžica alebo dve lyžice rýchlo liečia hladné brucho.

9) Ak môžete: rýchlo.

Pôst spolu s ketogénnou stravou prinesie najlepšie výsledky z hľadiska odbúravania tukov. Super je, že ak ste zvyknutí na ketózu, nie je to také ťažké.

Napríklad, niekedy zabudnem jesť. Pretože nemám hlad.

Vidíte, časť toho, čo spôsobuje, že máme hlad, sú prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi, po ktorom nasleduje následné zlyhanie, keď naše telo reaguje s inzulínom, čo nás zase spôsobuje hlad. Keď ste v ketóze, máte hladinu cukru v krvi dosť zatraceně stabilnú, takže nikdy nebudete mať taký rebound hlad, ako by ste po jedle sendviča alebo miske cestovín.

Keď som dobrým chlapcom, jím raňajky a večere, alebo niekedy, keď som naozaj dobrý, len jdem raňajky a obedy. Potom každý deň dostávam dve jedenásť až dvanásťhodinové sedenia denne, nalačno alebo neskôr, až 18 rokov.

Samozrejme, predĺženie je ešte lepšie. Najdlhšia, ktorú som odišiel bez jedenia, je 72 hodín, a áno, znie to strašne, ale nie je to až také zlé (stále mám kávu s kokosovým krémom ráno - ak chcete povedať, že sa to nepočíta, dobre, ale Som závislý a nemôžem prestať). Navyše, čím viac výskumov robia, tým viac sa zdá, že pôst je pre naše telo skvelý.

Nezabudnite však, že pôst nie je potrebný. Počas spánku sa každú noc pôjdete najmenej sedem až osem hodín. Takže choďte s čímkoľvek, s čím sa budete cítiť dobre.

10) Hydrát, hydrát, hydrát a uistite sa, že máte dostatok draslíka a soli.

Ľudia s ketogénnou diétou často trpia svalovými kŕčmi, a to jednoducho preto, že a) močíme viac pri ketóze (IDK prečo, ale len to robíte), a b) draslík, hoci je bežný v rôznych druhoch ovocia a zŕn, nie je taký častý v ketogénne potraviny. Tip: avokádo má veľa draslíka a avokádo je potrava pre zadné keto - super mastné, super chutné a super zdravé.

Moja rýchla oprava, či mám kŕče, je jesť celé avokádo so soľou a potom vypiť pár litrov vody. Vždy robí trik.

Ak chcete získať informácie o tom, aké konkrétne jedlo / jedlo sa má jesť, alebo ako vyzerá diéta keto na časovej osi, prečítajte si tento predchádzajúci príspevok.

Jeff Allen je nezávislý autor a bloger žijúci v Portlande, OR.

Jeho webovou stránkou je ChuckingRocks.com, kde vedie revolúciu IRL, rozpráva príbehy a píše o existencializme, zoznamovaní a zdraví a wellness.

Jeho prvým románom, Cherry City Pulp, je temne komiksový pohľad na modernú americkú spoločnosť a čo sa stane, keď náhodou a ľudskou krehkosťou zlomí zle. Momentálne pracuje na svojom novom rukopise, povedzme áno - pre viac informácií navštívte stránku.