10 vecí, ktoré ste sa vždy chceli spýtať na výživu rastlín

Môžete skutočne získať všetky potrebné vitamíny z ovocia a zeleniny?

Prejdite sa po ktoromkoľvek významnom meste a musíte vidieť trendný trend vegánskych kaviarní. Lesklé, svetlé, minimalistické a pozývajúce tieto moderné vegánske kaviarne a ponúkané jedlá majú moc oklamať a prekvapiť väčšinu ľudí, aby sa vykopali do svojho pestrého a zdravého jedla a zvolali: „Nemôžem uveriť, že je vegánska!“.

V skutočnosti sa zdržiavanie živočíšnych výrobkov zdržuje už veľmi dlho. Ale s obavami súvisiacimi so zmenou podnebia, zdravím, dobrými životnými podmienkami zvierat a priemyselným poľnohospodárstvom sa veganizmus stal veľmi atraktívnou možnosťou aj pre tých najťažších ľudí, ktorí jedia mäso.

Ale je rastlinné stravovanie dosť? A je to pre vás to pravé?

Heather Russell je vegánsky dietológ a pracuje pre spoločnosť Vegan Society so sídlom vo Veľkej Británii. Pomáha ľuďom ľahšie vstúpiť na rastlinné stravovanie, uistuje sa, že ľudia dostávajú ten správny druh živín, ktorý vyhovuje ich potrebám, a je veľkým fanúšikom fazule!

Sušené ravioli plnené bylinkovou omáčkou s pečenými šampiňónmi, pohánkou, červenou cibuľovou marmeládou a zelerovým pyré.

Aká bola tvoja motivácia stať sa vegánom? Bolo to zo zdravotných dôvodov, práv zvierat alebo zmeny klímy?

Svoju vegánsku cestu som začal v roku 2015 po prečítaní jesť zvieratá od Jonathana Safrana Foera a zistil som, že etické a environmentálne prínosy konzumácie vegánskej stravy sú rovnako presvedčivé. Pracujem pre spoločnosť Vegan Society už viac ako dva roky a mám na starosti vedenie našej výživovej služby. Naozaj sa mi to páči, pretože pomáham ľuďom pri vegánskych cestách, podporujem rozvoj stravovania na rastlinách a pomáham iným službám uspokojovať vegánske potreby.

Pravdepodobne sa stretávate s mnohými mylnými predstavami o rastlinnej výžive, napríklad o myšlienke, že nestačí len ovocie a zelenina. Čo môže niekto urobiť, aby sa ubezpečil, že dostávajú to, čo potrebuje ich telo, a to jedením rastlinných potravín?

Mnoho ľudí vyrástlo a myslelo si, že živočíšne výrobky, ako je mäso a mlieko, sú nevyhnutnou súčasťou zdravej výživy, ale v skutočnosti môžeme získať všetky výživné látky, ktoré naše telo potrebuje, bez toho všetkého. Britská dietetická asociácia a Americká akadémia výživy a dietetiky uznávajú, že dobre naplánované vegánske diéty môžu podporovať zdravý život ľudí všetkých vekových skupín.

Ľudia sú často prekvapení, keď zistia, aké ľahké je získať dostatočné množstvo bielkovín a vápnika od vegánov. Medzi dobré zdroje rastlinných bielkovín patria strukoviny, tofu, arašidové maslo, kešu oriešky, tekvicové semená a sójové mliečne alternatívy. Vápno nastavené tofu a potraviny obohatené vápnikom sú skutočne bohatým zdrojom tejto živiny. Napríklad obohatené rastlinné mlieko obsahuje takmer rovnaké množstvo vápnika ako kravské mlieko.

Vegáni sa rozhodnú nejesť mastné ryby, takže by sa mal konzumovať naozaj bohatý rastlinný zdroj omega-3 tuku, ako sú vlašské orechy alebo ľanové semeno (ľanové semeno).

Alternatívne zdroje proteínov zahŕňajú orechy, semená a zeleninu

Existujú nejaké doplnky alebo vitamíny, ktoré sú potrebné, pokiaľ ide o rastlinnú stravu?

Je dôležité, aby každý, kto jej málo alebo žiadne živočíšne produkty, vedel o úlohe doplnkovín vo vegánskej výžive. Vo Veľkej Británii sa odporúča suplementácia vitamínu D pre každého počas jesene a zimy minimálne. Pre vegánov je nevyhnutné získavať vitamín B12 z obohatených potravín alebo doplnkovín, pretože táto živina sa rastlinami nevyrába. Potraviny na rastlinnej báze obsahujú spravidla malé množstvo jódu a selénu, hoci to závisí od ich pestovateľského prostredia. Každý, kto jesť bez mlieka a mliečnych výrobkov, by mal zvážiť doplnenie jódu. Vegani môžu zvýšiť príjem selénu tým, že jesť niekoľko brazílskych orieškov denne alebo pomocou doplnku.

Mnoho ľudí by mohlo predpokladať, že rastlinné potraviny sú automaticky zdravé. Aký je váš návod pre ľudí, ktorí sa snažia orientovať vegánske nezdravé jedlo zo zdravého stravovania? Môžu byť spracované potraviny zdravé?

Vegani musia myslieť na zdravé stravovanie rovnako ako všetci ostatní. Existuje veľa položiek s vysokým obsahom tuku a cukru, ktoré neobsahujú živočíšne prísady, a ak tieto potraviny majú silnú dennú ponuku, pravdepodobne významne prispejú k príjmu kalórií a zároveň obmedzia celkovú výživovú hodnotu vašej stravy. Niektoré veganské jedlá sú tiež bohaté na soľ, ktorá je spojená s vysokým krvným tlakom.

Ako všeobecné pravidlo platí, že môžete využiť vegánsku stravu tým, že budete jesť veľa minimálne spracovaných a zdraviu prospešných rastlinných potravín, ako sú celozrnné ovocie, orechy, ovocie a zelenina. Niektoré spracované potraviny sa však hodia do pokynov týkajúcich sa zdravého stravovania. Napríklad obohatené rastlinné alternatívy k mlieku a jogurtu sú cennými zdrojmi vápnika a iných živín a malé množstvá nátierky neobsahujúcej mlieko môžu poskytovať nenasýtené tuky.

Existuje predstava, že vegánska strava je prístupná iba pre tých, ktorí majú lepšie sociálno-ekonomické zázemie alebo že nie je možné prispôsobiť sa rôznym kultúram. Aké sú vaše názory na to a ako môžeme zabezpečiť, aby jedlá na rastlinnej báze boli prístupnejšie pre všetkých?

Sú to zložité sociálne otázky, ale vegánska strava môže byť veľmi cenovo dostupná, najmä ak máte prístup k supermarketom, trhom a online maloobchodníkom. Mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky nebudú na vašom nákupnom zozname a celkovo by vaše výživné látky z alternatívnych zdrojov mohli byť lacnejšie. Napríklad strukoviny (fazuľa, šošovica a hrach) poskytujú veľa výživného tresku, vrátane bielkovín dobrej kvality.

V mnohých kultúrach je bežné, že sa jedlá sústreďujú skôr na rastlinné potraviny ako na živočíšne produkty. Avšak, ak ste zvyknutí na mäso, ryby, vajcia alebo syry, ktoré sa dostanú do centra pozornosti počas jedla, môže to trvať trochu viac výskumu a tvorivosti, aby ste si „veganizovali“ svoje obľúbené jedlá. Myslím si, že kurzy spoločenského varenia sú skvelým spôsobom, ako spojiť ľudí a tešiť sa pri príprave a jedení rôznych jednoduchých a dostupných jedál na rastlinnej báze. Propagácia chutných rastlinných potravín vo verejných jedálňach a komerčných reštauráciách tiež prispieva k tomu, aby sa z nich stala bežná voľba.

Aké sú vaše myšlienky o takzvanom „falošnom mäse“ alebo mäsovom móde pestovanom v laboratóriu?

Je zrejmé, že pestované mäso má potenciál na zníženie utrpenia zvierat, ale ak jeho výroba vyžaduje živočíšne produkty, nejde o vegánsku alternatívu. Už nemyslím na mäso iného zvieraťa ako na potravinu. Teší ma, že si zo zdravých strukovín získavam veľa bielkovín. Na rozdiel od mäsa poskytujú aj prospešnú vlákninu.

Vegánsky dezert! Ovsená čokoládová tyčinka, gaštanová omáčka, čierna sezamová zmrzlina, slivka z červeného vína a šľahačka z kokosu

Toľko populárnych rastlinných potravín sa nemusí nevyhnutne pestovať na miestnej úrovni. Ako zabezpečíte, aby jedlá, ktoré jete, boli výživné a zároveň udržateľné?

Vo všeobecnosti je environmentálna stopa rastlinných potravín obvykle nižšia ako živočíšne produkty. Existuje však veľa vecí, ktoré môžeme urobiť, aby sme sa mohli rozhodovať pre životné prostredie. Je užitočné zvoliť si sezónne ovocie a zeleninu a nezabúdať na to, že chladenie, pestovanie plodov v horúcom prostredí a preprava z južnej pologule sú náročné na zdroje. Pri výbere mliečnych výrobkov z rastlín sa môžete pozrieť na politiky trvalej udržateľnosti výrobcov. Napríklad veľa výrobkov na európskych policiach obsahuje sóju pestovanú v Európe.

Čo si myslíte, aká je budúcnosť potravinového systému a veganstva v nasledujúcich 10 rokoch na základe vašich skúseností ako dietetička a súčasných trendov?

V rámci potravinového systému je veľa problémov, ktoré je potrebné vyžehliť. Potrebujeme využívať zdroje na našej planéte udržateľnejším spôsobom. Prechod od vysokého využívania živočíšnych produktov k väčšej strave založenej na rastlinách by mohol mať etický, environmentálny a zdravotný prínos a veganizmus považujem za súčasť riešenia - je to silná voľba, ktorú môžete urobiť ako jednotlivec. Napríklad prechod na vegánsku stravu môže znížiť uhlíkovú stopu spojenú s výrobou vášho jedla až o 50%. Cieľom kampane Vegan Society spoločnosti Plate Up pre planétu je prinútiť ľudí hovoriť o tom, ako môžu planéte pomôcť niekoľkokrát denne zmenou toho, čo jedia.

Heather Russell, vegánsky dietológ pre Vegánsku spoločnosť

Aké jednoduché hacky navrhujete, aby ste do svojej stravy pridali viac rastlinných potravín?

Ak ste to ešte uhádli, rada propagujem strukoviny, pretože poskytujú bielkoviny a vlákninu. Dajú sa ľahko pridať do misiek z karí, dusených mäsa, chilli a ryže. Tiež, ak máte radi latte z miestnej kaviarne, prečo nevyskúšať alternatívu k kravskému mlieku založenú na rastlinách, ako je sójové mlieko bohaté na bielkoviny alebo ovsené mlieko?

Ak by ste mohli požiadať organizáciu ako Greenpeace o transformáciu potravinového systému na zdravší, čo by to bolo?

Myslím si, že planetárne a ľudské zdravie je neoddeliteľné, a je dôležité, aby organizácie Greenpeace a ďalšie environmentálne organizácie propagovali viac rastlinného stravovania a uznali, že jazda vegánom je jednou z najdôležitejších vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste pomohli v boji proti zmene klímy a znížili ďalšie škody. do prírodného sveta.

Natalie Siniora je manažérkou stratégie a prevádzkovej kampane pre kampaň ekologických potravín v Greenpeace International

Cítite sa inšpirovaný? Vyskúšajte recepty Greenpeace pre zdravý svet.